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Muskelaufbau: Tipps für Dich und Dein Training

Mit dem Aufbau von Muskeln werden unterschiedliche Ziele verfolgt. Männer möchten oft attraktiver werden und nicht mehr wie ein Spargeltarzan aussehen, für Frauen stehen hier meist ein süßer Apfel-Po und straffe Beine im Vordergrund. Kraftsportler trainieren im Fitnessstudio gezielt Muskeln, um leistungsfähiger zu sein, wiederum andere sind vor allem gesundheitlich motiviert oder möchten durch den Aufbau von Muskeln ihren Körperfettanteil reduzieren. Ganz gleich, was Deine Ziele sind, Du solltest beachten, dass sich die Muskeln nicht mit bloßer (Willens-)Kraft und sportlicher Betätigung aufbauen und reizen lassen. 

Deshalb geben wir Dir heute gerne einige Muskelaufbau Tipps mit auf den Weg. Die wichtigste, generelle Erkenntnis, die wir dir vermitteln und auf die unsere Tipps basieren, ist die Tatsache, dass es für den Muskelaufbau ein perfektes Zusammenspiel aus gezieltem Training, aus einer gesunden, abgestimmten Ernährung und einer ausreichenden Regeneration bedarf. Wir haben dir hier eine Reihe nützlicher Muskelaufbau Tipps zusammengestellt, gehen dabei auch auf die anatomischen Unterschiede zwischen Mann und Frau und deren Auswirkung auf das Muskelaufbautraining ein.

Tipps zum Muskelaufbau – So fängst Du an

Auch, wenn Du unsere Tipps für den Muskelaufbau genauso akkurat befolgst wie andere, wirst Du feststellen, dass der Aufbau bei manchen schneller, bei anderen langsamer vonstatten geht. Und hier zeigt sich auch der Unterschied zwischen denen, die am Ball bleiben und dauerhaft an sich arbeiten, und denen, die nach kurzer Zeit aufgeben und ihr Leben als Couchpotato frönen. Wenn Du Muskeln aufbauen willst, brauchst Du etwas Geduld. Niemand wird über Nacht zum Hulk und da hilft es auch nicht, wenn Du Dich frustriert mit einer Tüte Chips auf das Sofa setzt und Dein Schicksal betrauerst.

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Wenn sich Deine Muskeln nicht so schnell aufbauen wie bei anderen, muss das nicht an Deinem Training liegen, denn auch die individuelle Stoffwechselrate und die physiologische Forraussetzung des Körperbaus beeinflussen das Wachstum der Muskeln. Ziehst Du aber konsequent Dein Training durch, wirst Du garantiert schon bald erste Ergebnisse sehen!

Trainingseinheiten pro Woche

Bist Du ein Anfänger, reichen am Anfang zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche, um Deine Muskeln zu Reizen. Das solltest Du auch für circa 12 Wochen beibehalten. Warst du schon vor deinem Ziel, Muskeln aufzubauen, sportlich aktiv, kannst du die Zeit etwas abkürzen. Wer schon im Training ist und sich zu den Fortgeschrittenen zählt, kann dann öfters trainieren. Einer der wichtigsten Tipps zum Muskelaufbau an dieser Stelle beinhaltet das Aufstellen eines Trainingsplanes, der nicht nur das Training an sich beinhalten sollte, sondern auch die dazugehörigen Pausen.
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Anfänger sollten zunächst mit einem Ganzkörpertraining beginnen. Willst Du später dann nur eine Muskelgruppe trainieren, sollten in der Regel zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten liegen, bei einem Kraftausdauertraining mindestens vierundzwanzig Stunden. Baue Deinen Trainingsplan so auf, dass die Belastung beim Training sich stetig steigert und Du dabei nicht überziehst! Wichtig ist, dass Du bei jedem Level genügend Wiederholungen einbaust, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Wenn du als Fortgeschrittener nach der letzten Wiederholung deines letzten Satzes noch locker eine weitere Wiederholung schaffst, ist es Zeit das Gewicht zu erhöhen. Aber bitte nur soweit, dass du alle Wiederholungen der Übung sauber ausführen kannst. Du kannst auch schon bei leichten Übungen den Muskeln eine besondere Aufgabe geben, indem Du die Abwärtsbewegungen kontrolliert langsam ausführst. 

Ernährung anpassen

Unsere Muskelaufbau Tipps beinhalten, wie eingangs erwähnt, nicht nur das Training, sondern auch die Ernährung. Wenn Du Dich nur von Fast Food ernährst, hart trainierst und alle anderen Tipps auf diesem Gebiet ignorierst, nimmt dir das Dein Körper übel. In der Folge wirkt sich die unpassende Ernährung negativ auf das Wachstum Deiner Muskeln aus, Dein Training ist dann extrem kontraproduktiv. Du brauchst Energie für Dein Training, die Du nur mit einer gut durchdachten Ernährung bekommst. Für einen effektiven Muskelaufbau sind Proteine eminent wichtig.
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Eine der grundlegendsten Tipps zum Muskelaufbau in Verbindung mit der Ernährung ist, das Hauptaugenmerk auf die Kalorienbilanz zu legen, damit dein Körper genug Ressourcen hat, um Muskeln aufzubauen. Zu einem guten Trainingsplan mit ausreichend Pausen und langsamer Steigerung der Intensität gehört definitiv ein ausgewogener, auf das Muskeltraining abgestimmter Ernährungsplan. Erst nach Aufstellung der Pläne solltest Du das Wachstum der Muskeln vorantreiben.

Muskelaufbau für die Frau: Nützliche Tipps

Oft hört man, dass es Unterschiede zwischen dem Muskelaufbau für Frauen und für Männer gibt. Klar, die Körper unterscheiden sich von einander, aber große Auswirkungen auf das Training hat das nicht. Da trotzdem viele Frauen, die Frage haben, wie sie das Training aufbauen sollen, gebe ich Dir ein paar Tipps. Diese unterscheiden sich aber kaum vom Muskelaufbau für Männer.

Mann und Frau haben zwar in etwa ein und dieselbe Typverteilung bei den Muskelfasern, allerdings besitzen Frauen sowohl kleinere wie auch weniger Muskelfasern als Männer.
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Frauen sollten in ihrem Trainingsplan beachten, dass zwischen zwei Trainingseinheiten stets mindestens 48 Stunden Regenerierung eingeplant werden und das Training zunächst nur zwei bis dreimal pro Woche durchgeführt werden sollte. Optimal ist für den Anfang ein Ganzkörpertraining. Später kannst du dann splitten zwischen Ganzkörpertraining und dem Trainieren einzelner Muskelgruppen zwei bis dreimal pro Woche.

Vor dem beginn des Trainings solltest Du Dich bitte unbedingt etwa fünf bis zehn Minuten Aufwärmtraining durchführen, um sich nicht überzustrapazieren (das gilt übrigens auch für Männer). Die Gewichte solltest Du erhöhen, wenn Du beim letzten Satz problemlos als Anfänger noch zwei Wiederholungen und als Fortgeschrittene eine Wiederholung schaffst und die Übungen dabei noch sauber ausführst. Bist Du früher erschöpft, war Dein Level zu hoch. 

Wenn Du Dich an diese Muskelaufbau Tipps hältst, werden Deine Muskeln optimal zum Wachstum stimuliert. Zum Muskelaufbau benötigen Frauen wie auch Männer einen kontrollierten, überschaubaren Kalorienüberschuss. Auch als Frau solltest Du jeden Tag so viel an Essen und Trinken zu Dir nehmen, dass etwa 200 bis 500 Kilokalorien nach Abzug der verbrannten Kalorien bleiben. Voraussetzung für den Muskelaufbau durch die zusätzlichen Kalorien ist ein regelmäßiges, gezieltes Training mit der nötigen Regeneration, denn sonst erhöhst Du mit den Sonderkalorien nur den Körperfett-Anteil.

Einige Fitness Tipps zum Muskelaufbau

Keine Frage, wenn Du nicht regelmäßig trainierst, wirst Du auch keine Muskeln aufbauen können. Deshalb konzentrieren sich auch unsere Fitness Tipps für den Muskelbau auf das eigentliche Training, die Häufigkeit, die Intensität und die Dauer. Generell sollte jeder Muskel im Minimum zweimal in einer Woche trainiert werden. Dabei können bestimmte Muskeln separat trainiert werden, Du kannst aber auch ein zusätzliches Ganzkörpertraining in Deinen Plan einbauen. Drei bis fünf Sätze einer Übung genügen, Fortgeschrittene sollten die Satzanzahl und das Volumina erhöhen. 

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Auch bezüglich des Tempos geben wir Dir einen unserer Fitness Tipps für den Muskelaufbau. Deine Bewegungen sollten stets im Fluss ausgeführt werden, im Tempo solltest Du allerdings nicht zu schnell werden. Ein Satz sollte in etwa zwischen einer halben und einer ganzen Minute liegen. Gehe an jedem Satz an deine Grenze. Die ist übrigens dann erreicht, wenn Du keine ordentliche, saubere Wiederholung mehr schaffst. Deine Muskeln sind dann an der Ermüdungsgrenze. Insgesamt sollte Dein Krafttraining nicht länger als eine Stunde Zeit in Anspruch nehmen. 

Wichtig zu wissen: Mit einem Freihantel-Training sprichst Du jeden Muskel an. Für die Koordination und den Aufbau der Körperspannung ist das Body-Weight-Training dazu eine effektive Ergänzungs-Methode. Beginne Dein Training mit Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Klimmzügen, bevor Du die anderen Übungen angehst!

Schneller Muskelaufbau: Tipps zum Training und zur Ernährung

Wenn Du möglichst schnell Muskeln aufbauen möchtest, ist das zwar machbar, erfordert aber ein Höchstmaß an Disziplin, sowohl im Training wie auch in der Ernährung. Unsere Tipps für einen schnellen Muskelaufbau helfen Dir bei der Umsetzung Deines Vorhabens. Diese Muskelaufbau Tipps sind darauf ausgelegt, dass Du bereits nach etwa sechs Wochen erste Ergebnisse wahrnehmen kannst. Eines vorab: Ohne die Aufnahme von genügend Kalorien, speziell Proteinen, ist der schnelle Muskelaufbau definitiv nicht möglich. 

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Fleisch und Milchprodukte besitzen einen hohen Anteil an Protein, und dabei ist es empfehlenswert, auf Produkte aus verantwortungsvoller Haltung der Tiere zu setzen. Damit Deine Muskeln schnell aufgebaut werden, benötigt Dein Körper auch ausreichend Energie, die er durch Nahrung bekommt. Achte darauf, dass Du so viel zu dir nimmst, dass Du täglich über Deinem eigentlichen Kalorienbedarf liegst. Aber Vorsicht: Wir sprechen hier von circa 200 bis höchstens 500 Kilokalorien und nicht von einem halben Schwein auf Toast zum Nachtisch. Wenn Du Mühe hast, mehr als sonst zu essen, greife gezielt zu speziellen Shakes! 

Ein wichtiger Tipp für den schnellen Muskelaufbau in Bezug auf das Trainingsmittel ist das Krafttraining mit Gewichten. Hier kannst Du das Gewicht optimal auf Deine Ziele und Deinen Körper einstellen. Effektiv sind Übungen mit freien Gewichten, wenn Du nicht das erste Mal im Kraftraum bist. Als Anfänger sind Geräteübungen die bessere Wahl, hier werden die Bewegungen optimaler kontrolliert und auch das Verletzungsrisiko ist geringer. Schnell Muskel aufzubauen, erfordert die Bereitschaft, an die eigenen Grenzen zu gehen und es bedarf eines intensiven Trainings. 

Fazit: 

Ein schneller Muskelaufbau bedarf mehrerer Komponenten, vom richtigen Training, der auf einem guten Plan basiert, bis hin zur Ernährung, die genau auf dieses Ziel abgestimmt sein muss. Auch, wenn Du meinst, Du bist nach einer Trainingseinheit schnell wieder fit, solltest Du vermeiden, das Intervall zwischen den Trainingseinheiten zu verkürzen, um noch schneller Muskeln aufzubauen. Das ist ein Trugschluss, denn selbst wenn sich die Muskeln erholt haben, braucht vor allem dein Nervensystem, deine Bänder und Gelenke länger, um sich der Trainingsbelastung anzupassen. Du brauchst auch beim schnellen Muskelaufbau die Regeneration, sonst ist das Risiko vor Verletzungen groß und könnte einem Vorhaben ein jähes Ende setzen, wenn Du Monate nicht trainieren kannst.

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