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Sport für Übergewichtige – für mehr Freude am Körper

Auch wenn es Menschen mit Übergewicht oftmals schwer fällt, salopp gesagt ist Sport für Dicke mit ausreichend Bewegung gerade für diese Menschen besonders wichtig. Keine Frage, Sport ist optimal um abzunehmen, doch wenn Du etwas mehr Speck als gewöhnlich auf den Hüften hast, solltest Du einiges beachten. 

Du musst dir im Klaren sein, dass jedes Übergewicht die Gelenke belastet und Du wirst jede Bewegung zunächst als Anstrengung spüren, deshalb ist es für den Sport für Übergewichtige von großer Bedeutung, dass man den Plan am Anfang auf schonende Sportarten ausrichtet. 

Übergewichtige Menschen betrachten ihren Körper oft nicht als Freund, was sich unweigerlich negativ auf das Körpergefühl auswirkt. Ein zunächst dosierter, abgestimmter Sport für Dicke verbessert das Körpergefühl und beugt zudem Erkrankungen vor. 

Bei der Wahl der Sportarten solltest Du am Anfang berücksichtigen und einsehen, dass Du es nicht gewohnt bist, Sport zu treiben und dein Konditionszustand Dir es verbietet, nach Lust und Laune loszulegen.

Nicht selten sind Herz und Kreislauf, aber auch die Knochen und die Gelenke durch das Übergewicht bereits so belastet, dass die Ausübung einiger Sportarten mit einem hohen Gesundheitsrisiko verbunden sind. 

Welche Sportarten sind für Dicke empfehlenswert? 

An der Spitze steht differenziertes Krafttraining, wobei Du vorher ein kleines Aufwärmprogramm machen solltest. Der Vorteil bei diesem Sport für Übergewichtige besteht darin, dass hier Übungen ausgewählt werden können, bei denen die Gelenke geschont werden. Differenziertes Krafttraining bedeutet, dass die Muskelkraft und Funktion trainiert wird. 

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Optimal in den Alltag einbauen kannst Du Radfahren, denn hier trägt das Rad Dein Gewicht und die Beingelenke werden entlastet. Als Radfahren zählt aber nicht, dich nur den Berg hinunter rollen zu lassen. Diesen Sport kannst Du genauso dosieren und steigern wie das Schwimmen, er entlastet die Gelenke, und Du verbrauchst einiges an Kalorien. 

Den Besuch im Schwimmbad kannst Du übrigens gern mit Wassergymnastik verknüpfen, empfehlenswerte Sportarten sind auch Inline-Skating und Ski-Langlauf, aber nur, wenn Du diese Sportarten beherrscht und nicht Gefahr läufst zu stürzen und am Ende die Straße oder den Hang hinunter zu kullern.

Sport für extrem Übergewichtige: das solltest Du beachten

Ab einem Body-Maß-Index von 30 spricht man von einem extremen Übergewicht. Gehörst Du dazu, solltest Du beachten, dass Sport für stark Übergewichtige zwar eminent wichtig, aber auch mit besonderen Risiken verbunden ist. 

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Du solltest Dir stets bewusst sein, je schwerer Du bist, desto größer ist die Gefahr, das die sportliche Betätigung das Herz-Kreislauf-System angreifen kann. Aber auch Bänder, Gelenke und Sehnen sind gefährdet. Dein Ziel durch Sport für extrem Übergewichtige einiges an Kilos zu verlieren, erreichst Du nur, wenn Du dein Sportprogramm auf einen Mix aus Ausdauertraining, Krafttraining und Bewegung ausrichtest. 

Jeder dieser Komponenten bringt sich im Zusammenspiel so ein, dass sich einerseits die Körperzusammensetzung positiv verändert, sich die besonders stark belasteten Gelenke stabilisieren und Dein Herz und Dein Kreislauf gestärkt wird. 

Tipp: Vergiss dabei nicht die Bewegung im Alltag. Versuche sie so in Deinen Sport für Übergewichtige einzubauen, dass Du bestenfalls 6.000 – 10.000 Schritte am Tag schaffst. Überprüfen kannst Du das mit einem Schrittzähler. 

Als Ausdauersport sind Laufaktivitäten zu empfehlen. Das kann zügiges Gehen genauso sein wie Nordic Walking. Beim Joggen dagegen solltest du bedenken, dass die Gelenke stark belastet werden. 

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Sehr gut sind auch alle Aktivitäten, die mit Wasser zu tun haben, insbesondere Wassergymnastik und Schwimmen. Die Komponente Kraftsport soll Dir keine Angst machen und Dich auf keinen Fall überfordern.

 Eine gute Möglichkeit ist Yoga oder Pilates. Keine Sorge, Du musst dabei keinen Spagat aufs Parkett legen oder die Skorpionhaltung im Handstand schaffen. Es gibt auch Übungen, bei denen du nicht Gefahr läufst, dass sich die Arme und Beine verknoten. 

Nimm ruhig an entsprechenden Kursen teil. Diesen Sport für extrem Übergewichtige kannst Du mit ruhigem Gewissen ausüben. 

Es gibt heute auch Trainingseinheiten an Geräten für diejenigen, die etliche Kilos zu viel mit sich herum tragen und gewillt sind, einiges davon zu verlieren. Schäme Dich nicht wegen Deiner Kilos an Gruppensportübungen teilzunehmen. 

Es geht nicht darum, wie andere Dich sehen, es geht ganze allein um Dich und um Deine Gesundheit. Das Du dich überhaupt mit Sport beschäftigst, ist ein lobenswerter Anfang einer Entwicklung, die Du Dir nicht durch andere zerstören lassen solltest. 

Vorsicht ist besser als Nachsicht

Bei Deiner sportlichen Betätigung solltest Du unbedingt darauf achten, mögliche Warnsignale, die Dein Körper aussendet, nicht zu ignorieren. Wenn Du draußen bist, solltest Du besonders vorsichtig bei allzu warmen Temperaturen sein, Übergewichtigen fällt es in der Regel schwerer als anderen, Temperaturschwankungen auszugleichen. 

Das Risiko einer Dehydrierung senkst Du unabhängig vom Wetter mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr. Falls Du während des Sports Schmerzen verspürst, in Atemnot kommst oder dir übel wird, brich die Übung ab und sprich mit deinem Hausarzt darüber.

Sport für Übergewichtige zuhause: Das kannst Du machen

Viele dicke Menschen möchten am liebsten ihren Sport für Übergewichtige zuhause ausüben, gerade wenn sie sich damit noch auf Neuland bewegen. Keineswegs unberechtigt, denn oftmals fallen die Reaktionen anderer, schlanker Sportler oder Zuschauer nicht immer motivierend für die eigene Initiative aus. 

Zuhause fühlt man sich befreiter. Doch ist ein spezieller Sport für Dicke in den eigenen vier Wänden überhaupt optimal möglich? Die Antwort lautet ja!

Voraussetzung ist, dass man weiß, was man zu machen hat. Du kannst auch sofort loslegen, wenn Du dich dafür entschieden hast, selbst ohne besondere Anschaffungen. Das Schöne ist, sowohl Kraft- und Muskeltraining wie auch Ausdauertraining sind in den eigenen vier Wänden möglich. Ideal ist die Kombination beider Arten. 

Die perfekte Ergänzung dazu ist das sogenannte Stretching. Dabei handelt es sich um einfache Dehnübungen, mit denen Du Deine Beweglichkeit verbesserst, die gerade bei korpulenten, unsportlichen Menschen schon um einiges eingeschränkt ist. 

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In Sachen Ausdauertraining fällt Dir bestimmt der Heimtrainer ein, ein sogenanntes Fahrrad-Ergometer. Besitzt Du ein solches Gerät oder einen Stepper, bist Du schon einen Schritt weiter als andere, die aber auch ohne Gerät zu Hause die Ausdauer trainieren können. 

Sport zuhause ohne Geräte

Ein Alternativ-Sport für Übergewichtige zuhause ohne Investition in eine entsprechende Ausrüstung ist ein einfaches Laufen auf der Stelle. Auch das normale Treppensteigen im Haus bietet eine einfache Möglichkeit die Ausdauer zu trainieren. 

Für das Training in der Wohnung eignet sich auch ein Mini-Trampolin, das aber so konzipiert sein muss, dass es Dein Gewicht trägt, schließlich willst du nicht nach dem ersten Sprung auf dem Fußboden stehen. Einfache Übungen im Aerobic Bereich kannst Du ebenfalls in Dein Sportprogramm aufnehmen. 

Mit entsprechender Anleitung kannst Du unter anderem kleine Sprünge machen, Dich drehen, die Arme heben und senken. Dabei wirkt sich Musik im Hintergrund durchaus positiv auf Deine Motivation aus. 

Aber auch eine Reihe von Kraftübungen lassen sich zuhause durchführen. Erinnere Dich an Deinen Schulsport! Denn mit Kniebeugen und Liegestützen trainierst Du ohne Hilfsmittel zuhause Deine Kraft. Auch Hanteltraining ist von zuhause aus möglich, hier musst Du nur etwas kreativ sein, was die Auswahl Deiner Gewichte angeht. 

Du musst dazu keine Hanteln kaufen, schwere Bücher oder Wasserflaschen tun es auch. Wichtig ist gerade am Anfang eine ausführliche Anleitung, die ich Dir gerne gebe. Ich biete Dir ein auf Deine Bedürfnisse zugeschnittenes Einzeltraining, bei dem Deine Gesundheit im Vordergrund steht.

Sport für übergewichtige Frauen darf nicht zum Muss werden

Viele übergewichtige Frauen leiden seit ihrer Kindheit darunter, dass sie schon damals mehr auf den Rippen hatten als andere, Schulsport war für sie ein oftmals ein regelrechter Alptraum. Umso schwerer ist es gerade für diese Menschen, Freude am Sport für übergewichtige Frauen zu finden. 

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Die Erkenntnis, dass man auch mit vielen Kilos sportlich sein kann, darf deshalb nicht ausschließlich auf das Thema Abnehmen reduziert werden. Die Freude an der Bewegung im Hinblick auf das eigene positive Lebensgefühl, verbunden mit dem Ziel etwas für die Gesundheit zu tun und sich selbst zu mögen, sollte im Vordergrund beim Sport für übergewichtige Frauen stehen. 

Schließe mit deinem Körper Deinen Frieden, umso mehr wirst Du motiviert sein, Dich sportlich zu betätigen. 

Den richtigen Ort wählen

Gerade für Frauen spielt die Umgebung eine große Rolle. Die Angebote in den Fitnessstudios und anderen Einrichtungen wie Volkshochschulen oder Sportvereinen solltest Du genau unter die Lupe nehmen und Dich lieber für einen Kurs entscheiden, der speziell auf Sport für übergewichtige Frauen ausgelegt ist. 

Hier bist Du nicht nur unter Gleichgesinnten, sondern wirst auch mit Übungen konfrontiert, die optimal auf den weiblichen Körper abgestimmt sind. Die Trainingsverantwortlichen und Übungsleiter haben eine spezielle Ausbildung absolviert und wissen genau, was sie Frauen mit Übergewicht zumuten können und bei welchen Übungen es darauf ankommt, die Intensität eher zu drosseln, um die Teilnehmerinnen zu fordern ohne sie zu überfordern. 

Das Wichtigste für den Trainer besteht darin, sich mit den übergewichtigen Frauen zu identifizieren und sie zu respektieren. Kommt das bei den Frauen an, wird auch ihre Motivation groß genug sein, die Übungen nach Anleitung mit Lust und Laune durchzuführen.

Der ganze Trainingseffekt verpufft, wenn Frau den Eindruck gewinnen, dass der Trainer sich für Adonis hält und überlegen fühlt, weil er sich nicht mit einem Übergewicht herumschleppen braucht. 

Wenn Dich ein auf Dich zugeschnittenes Personaltraining absolvieren möchtest, freue ich mich auf Deine Anfrage. Schau einfach mal auf meiner Website vorbei und sieh dir mein Einzeltraining-Angebot an. 

Du bekommst von mir einen individuellen Trainingsplan, der genau auf Dich und Deine Bedürfnisse abgestimmt ist. 

Gemeinsam erarbeiten wir eine erfolgreiche Strategie zur Umsetzung Deiner persönlichen Vision und Deiner individuellen Ziele – gerne auch online oder direkt bei Dir zuhause, wenn Du Dich dort wohler fühlst.

Oder fühlst Du Dich eher in einer Gruppe mit Gleichgesinnten besser aufgehoben? Dann schau gerne mal das Gruppentraining-Angebot durch und profitiere von der gemeinsamen Motivation aller Teilnehmer. 

Egal, für was Du Dich entscheidest, ich stehe bei der Umsetzung Deiner Ziele gerne an Deiner Seite und unterstütze Dich!

Sport für Frauen zuhause

Wenn Du Dich noch nicht in eine Gruppe traust und Dich erst einmal allein sportlich betätigen willst, solltest Du auch als Frau auf einen Mix aus Bewegung und Ausdauer sowie Übungen zur Kräftigung konzentrieren und auf ein ausgewogenes Verhältnis achten. 

Am besten beginnst Du mit Spaziergängen, deren Dauer Du stetig erhöhst, wenn Du merkst, Du schaffst die jeweils geplante Strecke ohne Mühe. Zuhause kannst Du dann mit einfachen Dehnübungen zunächst ohne Geräte Deine Kraft trainieren. 

Du musst nicht loslegen bis zur Erschöpfung, denn dann läufst Du Gefahr, dass sich der Sport eher kontraproduktiv auf Deine Gesundheit auswirkt. Lieber langsam beginnen und allmählich steigern, dann wirst Du den Sport für übergewichtige Frauen mögen, Dir zuliebe.

Jetzt bist du bestmöglich auf dein Vorhaben, mehr Sport zu treiben, vorbereitet. Wir haben Dir die wichtigsten Punkte aus diesem Artikel noch einmal zusammengefasst:

  • Sport für Übergewichtige für mehr Freude am Körper 
  • Abnehmen für die Gesundheit
  • Ausgewogenes Verhältnis von Ausdauertraining, Krafttraining und Bewegung
  • Auch zuhause kannst Du Deinen Körper trainieren
  • Tipps, wie Du auch ohne Sportgeräte trainieren kannst
  • Warnsignale des Körpers beachten 
  • Langsamer Beginn mit Steigerungspotenzial
  • Ich stehe als Personaltrainer an Deiner Seite und unterstütze Dich
ken buser

Muskelaufbau: Tipps für Dich und Dein Training

Mit dem Aufbau von Muskeln werden unterschiedliche Ziele verfolgt. Männer möchten oft attraktiver werden und nicht mehr wie ein Spargeltarzan aussehen, für Frauen stehen hier meist ein süßer Apfel-Po und straffe Beine im Vordergrund. Kraftsportler trainieren im Fitnessstudio gezielt Muskeln, um leistungsfähiger zu sein, wiederum andere sind vor allem gesundheitlich motiviert oder möchten durch den Aufbau von Muskeln ihren Körperfettanteil reduzieren. Ganz gleich, was Deine Ziele sind, Du solltest beachten, dass sich die Muskeln nicht mit bloßer (Willens-)Kraft und sportlicher Betätigung aufbauen und reizen lassen. 

Deshalb geben wir Dir heute gerne einige Muskelaufbau Tipps mit auf den Weg. Die wichtigste, generelle Erkenntnis, die wir dir vermitteln und auf die unsere Tipps basieren, ist die Tatsache, dass es für den Muskelaufbau ein perfektes Zusammenspiel aus gezieltem Training, aus einer gesunden, abgestimmten Ernährung und einer ausreichenden Regeneration bedarf. Wir haben dir hier eine Reihe nützlicher Muskelaufbau Tipps zusammengestellt, gehen dabei auch auf die anatomischen Unterschiede zwischen Mann und Frau und deren Auswirkung auf das Muskelaufbautraining ein.

Tipps zum Muskelaufbau – So fängst Du an

Auch, wenn Du unsere Tipps für den Muskelaufbau genauso akkurat befolgst wie andere, wirst Du feststellen, dass der Aufbau bei manchen schneller, bei anderen langsamer vonstatten geht. Und hier zeigt sich auch der Unterschied zwischen denen, die am Ball bleiben und dauerhaft an sich arbeiten, und denen, die nach kurzer Zeit aufgeben und ihr Leben als Couchpotato frönen. Wenn Du Muskeln aufbauen willst, brauchst Du etwas Geduld. Niemand wird über Nacht zum Hulk und da hilft es auch nicht, wenn Du Dich frustriert mit einer Tüte Chips auf das Sofa setzt und Dein Schicksal betrauerst.

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Du willst deinen Muskelaufbau verbessern? Dann bekomme hier die Tipps vom Schweizer Meister!

Wenn sich Deine Muskeln nicht so schnell aufbauen wie bei anderen, muss das nicht an Deinem Training liegen, denn auch die individuelle Stoffwechselrate und die physiologische Forraussetzung des Körperbaus beeinflussen das Wachstum der Muskeln. Ziehst Du aber konsequent Dein Training durch, wirst Du garantiert schon bald erste Ergebnisse sehen!

Trainingseinheiten pro Woche

Bist Du ein Anfänger, reichen am Anfang zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche, um Deine Muskeln zu Reizen. Das solltest Du auch für circa 12 Wochen beibehalten. Warst du schon vor deinem Ziel, Muskeln aufzubauen, sportlich aktiv, kannst du die Zeit etwas abkürzen. Wer schon im Training ist und sich zu den Fortgeschrittenen zählt, kann dann öfters trainieren. Einer der wichtigsten Tipps zum Muskelaufbau an dieser Stelle beinhaltet das Aufstellen eines Trainingsplanes, der nicht nur das Training an sich beinhalten sollte, sondern auch die dazugehörigen Pausen.
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Anfänger sollten zunächst mit einem Ganzkörpertraining beginnen. Willst Du später dann nur eine Muskelgruppe trainieren, sollten in der Regel zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten liegen, bei einem Kraftausdauertraining mindestens vierundzwanzig Stunden. Baue Deinen Trainingsplan so auf, dass die Belastung beim Training sich stetig steigert und Du dabei nicht überziehst! Wichtig ist, dass Du bei jedem Level genügend Wiederholungen einbaust, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Wenn du als Fortgeschrittener nach der letzten Wiederholung deines letzten Satzes noch locker eine weitere Wiederholung schaffst, ist es Zeit das Gewicht zu erhöhen. Aber bitte nur soweit, dass du alle Wiederholungen der Übung sauber ausführen kannst. Du kannst auch schon bei leichten Übungen den Muskeln eine besondere Aufgabe geben, indem Du die Abwärtsbewegungen kontrolliert langsam ausführst. 

Ernährung anpassen

Unsere Muskelaufbau Tipps beinhalten, wie eingangs erwähnt, nicht nur das Training, sondern auch die Ernährung. Wenn Du Dich nur von Fast Food ernährst, hart trainierst und alle anderen Tipps auf diesem Gebiet ignorierst, nimmt dir das Dein Körper übel. In der Folge wirkt sich die unpassende Ernährung negativ auf das Wachstum Deiner Muskeln aus, Dein Training ist dann extrem kontraproduktiv. Du brauchst Energie für Dein Training, die Du nur mit einer gut durchdachten Ernährung bekommst. Für einen effektiven Muskelaufbau sind Proteine eminent wichtig.
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Eine der grundlegendsten Tipps zum Muskelaufbau in Verbindung mit der Ernährung ist, das Hauptaugenmerk auf die Kalorienbilanz zu legen, damit dein Körper genug Ressourcen hat, um Muskeln aufzubauen. Zu einem guten Trainingsplan mit ausreichend Pausen und langsamer Steigerung der Intensität gehört definitiv ein ausgewogener, auf das Muskeltraining abgestimmter Ernährungsplan. Erst nach Aufstellung der Pläne solltest Du das Wachstum der Muskeln vorantreiben.

Muskelaufbau für die Frau: Nützliche Tipps

Oft hört man, dass es Unterschiede zwischen dem Muskelaufbau für Frauen und für Männer gibt. Klar, die Körper unterscheiden sich von einander, aber große Auswirkungen auf das Training hat das nicht. Da trotzdem viele Frauen, die Frage haben, wie sie das Training aufbauen sollen, gebe ich Dir ein paar Tipps. Diese unterscheiden sich aber kaum vom Muskelaufbau für Männer.

Mann und Frau haben zwar in etwa ein und dieselbe Typverteilung bei den Muskelfasern, allerdings besitzen Frauen sowohl kleinere wie auch weniger Muskelfasern als Männer.
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Frauen sollten in ihrem Trainingsplan beachten, dass zwischen zwei Trainingseinheiten stets mindestens 48 Stunden Regenerierung eingeplant werden und das Training zunächst nur zwei bis dreimal pro Woche durchgeführt werden sollte. Optimal ist für den Anfang ein Ganzkörpertraining. Später kannst du dann splitten zwischen Ganzkörpertraining und dem Trainieren einzelner Muskelgruppen zwei bis dreimal pro Woche.

Vor dem beginn des Trainings solltest Du Dich bitte unbedingt etwa fünf bis zehn Minuten Aufwärmtraining durchführen, um sich nicht überzustrapazieren (das gilt übrigens auch für Männer). Die Gewichte solltest Du erhöhen, wenn Du beim letzten Satz problemlos als Anfänger noch zwei Wiederholungen und als Fortgeschrittene eine Wiederholung schaffst und die Übungen dabei noch sauber ausführst. Bist Du früher erschöpft, war Dein Level zu hoch. 

Wenn Du Dich an diese Muskelaufbau Tipps hältst, werden Deine Muskeln optimal zum Wachstum stimuliert. Zum Muskelaufbau benötigen Frauen wie auch Männer einen kontrollierten, überschaubaren Kalorienüberschuss. Auch als Frau solltest Du jeden Tag so viel an Essen und Trinken zu Dir nehmen, dass etwa 200 bis 500 Kilokalorien nach Abzug der verbrannten Kalorien bleiben. Voraussetzung für den Muskelaufbau durch die zusätzlichen Kalorien ist ein regelmäßiges, gezieltes Training mit der nötigen Regeneration, denn sonst erhöhst Du mit den Sonderkalorien nur den Körperfett-Anteil.

Einige Fitness Tipps zum Muskelaufbau

Keine Frage, wenn Du nicht regelmäßig trainierst, wirst Du auch keine Muskeln aufbauen können. Deshalb konzentrieren sich auch unsere Fitness Tipps für den Muskelbau auf das eigentliche Training, die Häufigkeit, die Intensität und die Dauer. Generell sollte jeder Muskel im Minimum zweimal in einer Woche trainiert werden. Dabei können bestimmte Muskeln separat trainiert werden, Du kannst aber auch ein zusätzliches Ganzkörpertraining in Deinen Plan einbauen. Drei bis fünf Sätze einer Übung genügen, Fortgeschrittene sollten die Satzanzahl und das Volumina erhöhen. 

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Auch bezüglich des Tempos geben wir Dir einen unserer Fitness Tipps für den Muskelaufbau. Deine Bewegungen sollten stets im Fluss ausgeführt werden, im Tempo solltest Du allerdings nicht zu schnell werden. Ein Satz sollte in etwa zwischen einer halben und einer ganzen Minute liegen. Gehe an jedem Satz an deine Grenze. Die ist übrigens dann erreicht, wenn Du keine ordentliche, saubere Wiederholung mehr schaffst. Deine Muskeln sind dann an der Ermüdungsgrenze. Insgesamt sollte Dein Krafttraining nicht länger als eine Stunde Zeit in Anspruch nehmen. 

Wichtig zu wissen: Mit einem Freihantel-Training sprichst Du jeden Muskel an. Für die Koordination und den Aufbau der Körperspannung ist das Body-Weight-Training dazu eine effektive Ergänzungs-Methode. Beginne Dein Training mit Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Klimmzügen, bevor Du die anderen Übungen angehst!

Schneller Muskelaufbau: Tipps zum Training und zur Ernährung

Wenn Du möglichst schnell Muskeln aufbauen möchtest, ist das zwar machbar, erfordert aber ein Höchstmaß an Disziplin, sowohl im Training wie auch in der Ernährung. Unsere Tipps für einen schnellen Muskelaufbau helfen Dir bei der Umsetzung Deines Vorhabens. Diese Muskelaufbau Tipps sind darauf ausgelegt, dass Du bereits nach etwa sechs Wochen erste Ergebnisse wahrnehmen kannst. Eines vorab: Ohne die Aufnahme von genügend Kalorien, speziell Proteinen, ist der schnelle Muskelaufbau definitiv nicht möglich. 

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Fleisch und Milchprodukte besitzen einen hohen Anteil an Protein, und dabei ist es empfehlenswert, auf Produkte aus verantwortungsvoller Haltung der Tiere zu setzen. Damit Deine Muskeln schnell aufgebaut werden, benötigt Dein Körper auch ausreichend Energie, die er durch Nahrung bekommt. Achte darauf, dass Du so viel zu dir nimmst, dass Du täglich über Deinem eigentlichen Kalorienbedarf liegst. Aber Vorsicht: Wir sprechen hier von circa 200 bis höchstens 500 Kilokalorien und nicht von einem halben Schwein auf Toast zum Nachtisch. Wenn Du Mühe hast, mehr als sonst zu essen, greife gezielt zu speziellen Shakes! 

Ein wichtiger Tipp für den schnellen Muskelaufbau in Bezug auf das Trainingsmittel ist das Krafttraining mit Gewichten. Hier kannst Du das Gewicht optimal auf Deine Ziele und Deinen Körper einstellen. Effektiv sind Übungen mit freien Gewichten, wenn Du nicht das erste Mal im Kraftraum bist. Als Anfänger sind Geräteübungen die bessere Wahl, hier werden die Bewegungen optimaler kontrolliert und auch das Verletzungsrisiko ist geringer. Schnell Muskel aufzubauen, erfordert die Bereitschaft, an die eigenen Grenzen zu gehen und es bedarf eines intensiven Trainings. 

Fazit: 

Ein schneller Muskelaufbau bedarf mehrerer Komponenten, vom richtigen Training, der auf einem guten Plan basiert, bis hin zur Ernährung, die genau auf dieses Ziel abgestimmt sein muss. Auch, wenn Du meinst, Du bist nach einer Trainingseinheit schnell wieder fit, solltest Du vermeiden, das Intervall zwischen den Trainingseinheiten zu verkürzen, um noch schneller Muskeln aufzubauen. Das ist ein Trugschluss, denn selbst wenn sich die Muskeln erholt haben, braucht vor allem dein Nervensystem, deine Bänder und Gelenke länger, um sich der Trainingsbelastung anzupassen. Du brauchst auch beim schnellen Muskelaufbau die Regeneration, sonst ist das Risiko vor Verletzungen groß und könnte einem Vorhaben ein jähes Ende setzen, wenn Du Monate nicht trainieren kannst.