Übertraining – An diesen Symptomen erkennst du ein Übertraining!

Übertraining ist der Beweis, dass mehr Training nicht immer mehr Erfolg bedeutet. Die vermeindliche Weisheit: Mehr Training führt zu besseren Ergebnissen, scheint auf den ersten Blick logisch. Beschäftigt man sich jedoch genauer mit dem Thema, ist das Gegenteil der Fall. Zu viel Training kann zu einem Übertraining führen und deine Erfolge sogar sabotieren. An welchen Symptomen du ein Übertraining erkennst und was du dann tun solltest, erfährst du in diesem Artikel. 

Übertraining

Regeneration und Übertraining stehen in einem unerlässlichen Verhältnis zueinander. Wenn keine ausreichende Erholung von Trainingseinheiten gewährleistet ist, dann kannst du mit der Zeit in ein Stadium des Übertrainings kommen. Übertraining ist der schlimmste Feind in Bezug auf Muskelaufbau und Ausdauer. Wenn Du übertrainiert bist, kannst Du deine Fortschritte vergessen. Noch schlimmer ist es, wenn Du die Symptome für ein Übertraining nicht erkennst und aufgrund der ausbleibenden Fortschritte noch härter und länger trainierst. So wirst Du deinen Körper immer mehr überfordern. 

Übertraining kommt zustande, wenn Du zu lange, zu hart, zu oft trainierst und deinem Körper nicht genügend Zeit gibst, sich komplett zu regenerieren.

Es gibt einige Symptome, die charakteristisch sind für Übertraining. Übertraining ist ein allgemeines Problem im Sport, vor allem im Leistungssport, das jedoch für Bodybuilder und Kraftsportler aufgrund des sehr harten Trainings besonders bedeutsam ist.

Symptome für ein Übertraining

Es gibt einige Symptome, die charakteristisch sind für Übertraining. 

ausbleibende Fortschritte/ Gewichts- und Kraftverlust

Mehr Training bedeutet nicht zwangsläufig mehr Ergebnisse. Für den Muskelaufbau spielt die Regeneration der Muskeln eine sehr große Rolle. In dieser Zeit wachsen die Muskeln und dein Körper erholt sich von der Belastung bzw. bereitet sich auf eine neue Belastung vor. 

Gibst du ihm diese Zeit nicht, ist ein Abfall deines Leistungsvermögens die Folge. Veranschaulichen lässt sich das mit dem Superkompensationsmodell. Nach dem Training fällt deine Leistungskurve ab. In der Regenerationszeit steigt sie wieder an und erreicht an einem bestimmten Punkt sogar einen höheren Stand als vorher. An diesem Zeitpunkt solltest du am besten mit dem neuen Training beginnen. 

Ein zu frühes Training führt zu einer Abwärtsspirale. 

Wenn du dich trotz ausreichend Schlaf schlapp und müde fühlst, kann das ein Symptom für ein Übertraining sein. Einen müden Tag hat jeder mal, das zählt nicht. Hast du aber über eine längere Zeit wenig Energie, solltest du über eine Pause nachdenken.

Muskelschmerzen

Muskelkater tritt bei vielen Sportlern auf und ist nicht weiter schlimm. Hast du jedoch noch nach Tagen Schmerzen, braucht dein Körper Zeit, um zu regenerieren. Ein Training in diesem Zustand verschlimmert meistens nur die Beschwerden und kann zu ernsthaften Verletzungen führen. 

Schlaflosigkeit

Du bist schlapp und müde, kannst aber trotzdem nicht schlafen. Das ist ein typisches Symptom für ein Übertraining. Eine Pause ist dringend zu empfehlen. 

Appetitlosigkeit

Normalerweise kann man das Essen nach einem Workout kaum erwarten. Ist das länger nicht der Fall und du hast auch sonst keinen Appetit, kann das ein weiteres Symptom für ein Übertraining sein. 

Unruhe und Nervosität

Durch zu intensives Training kann dein sympathisches Nervensystem überfordert werden. Das tritt häufig bei Kraftsportlern oder sehr intensiv trainierenden Ausdauersportlern auf. Der Sympathikus ist unter anderem für Muskulatur, Stoffwechsel und Blutkreislauf zuständig. Ist er überfordert, wirst du reizbar, nervös und rastlos. Ein häufiges Anzeichen für zu viel Training.

keine Motivation

Jeder hat mal einen Tag, an dem er keine Lust auf das Training hat. Dieser Punkt soll jetzt kein Freifahrtschein werden, um sich vor dem Training zu drücken. Wenn du aber eine längere Zeit keine Motivation für das Training hast, obwohl du sonst immer gerne ins Training gehst, ist es ein mögliches Anzeichen für ein Übertraining.

erhöhte Infektanfälligkeit

Die erhöhte Infektanfälligkeit ist auf eine Schwächung des Immunsystems durch unzureichende Regeneration des zentralen Nervensystems zurückzuführen, was dich letzendlich zu einer Pause zwingt.

Wie lange sollst du beim Übertraining Pause machen?

Wenn Du dich trotz Pausen und ausreichend Schlaf schlapp und ausgelaugt fühlst, so ist es an der Zeit, eine Trainingspause einzulegen. Du brauchst kein schlechtes Gewissen zu haben, nur weil du nicht trainierst. In der Regel reicht eine Woche Pause beim Übertraining aus, um vollständig zu regenerieren. 

Falls Du allerdings nach einer Woche immer noch nicht fit und motiviert bist für das Training, dann solltest Du eine weitere Woche Pause dranhängen. Es fällt den meisten ambitionierten Sportlern und Athleten sichtlich schwer, eine einwöchige Pause völlig ohne Training einzuhalten. Die Athleten denken oft, sie bauen Muskelmasse ab oder nehmen an Körperfett zu. Dies ist in Bezug auf die Magermasse völlig unnötig. Dein Organismus beginnt erst nach etwa 14 Tagen, seine Muskelsubstanz abzubauen. Ein bis zwei Wochen Pause mindern also nicht dein Muskelwachstum, sondern werden dies vielmehr verbessern.

Wie lange soll eine Trainingseinheit dauern? Wie oft soll trainiert werden?

Der Körper reagiert auf Belastung des zentralen Nervensystems. Der Puls wird stark erhöht, das Herz pumpt verstärkt Blut in die Muskeln, und unsere Lungen liefern durch erhöhte Atmung mehr Sauerstoff.

Unser Körper beginnt, vermehrt Hormone auszuschütten. Der Wachstumshormonspiegel im Blut steigt während des Trainings beträchtlich an. Dieser positive Anstieg ist aber nur von begrenzter Dauer, ca. 60 Minuten danach sinkt die Konzentration im Blut wieder ab. Wir können also nur während 60 Minuten ein optimales Muskelwachstum auslösen. Daher sollte ein optimales intensives Training nicht mehr als 60–75 Minuten andauern. Nicht nur unser Hormonspiegel sinkt, auch unsere Hauptenergielieferanten sind zu großen Teilen ausgeschöpft. Je weiter Du diese Grenze überschreitest, desto größer ist die Gefahr des Übertrainings. Wer nach einer Stunde hartem und intensivem Krafttraining noch überschüssige Energie verspürt, der hat wohl einfach nicht hart und intensiv genug trainiert und darf daher auch keine optimalen Muskelzuwächse erwarten.

Im Allgemeinen gilt also für die Dauer und die Häufigkeit des Trainings:

Zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit sind im Allgemeinen mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche nötig. Weniger Training kann den körperlichen Zustand höchstens aufrechterhalten, nicht verbessern. Anfänger sollten höchstens 3–4 Mal pro Woche trainieren, fortgeschrittene Athleten und Profis 4–5 Mal die Woche. Trainiere nicht länger als 60–75 Minuten, nutze diese Zeit aber so effizient und intensiv wie möglich. Anfänger haben mindestens 12 Wochen ein Ganzkörpertraining zu absolvieren, um danach auf das Split-Training umzusteigen.

Durch genügend Regeneration vermeidest du ein Übertraining!

Eine optimale Ernährung ist für eine optimale Regeneration unerlässlich. Wenn Du dich an die Ratschläge zur Ernährung hältst, ist sichergestellt, dass deine Regenerationsfähigkeit optimal ausgeprägt ist.

Der Aspekt der Regeneration ist der dritte entscheidende Faktor neben Ernährung und Training für den Erfolg im Kraftsport. Wichtig ist die Regenerationszeit zwischen einzelnen Sätzen (lokale Regeneration) sowie auch diejenige zwischen ganzen Trainingsphasen (zentrale Regeneration) und einzelnen Trainingseinheiten. Die kurze lokale Regeneration zwischen einzelnen Sätzen gibt dem Muskel Zeit, durch stärkere Durchblutung dem Muskel mehr Sauerstoff und Nährstoffe zuzuführen. Die längerfristige Regeneration (zentrale Regeneration) zwischen den Trainingseinheiten gibt dem Organismus Zeit, das im Training beschädigte Muskelgewebe aufzubauen sowie die im Training entleerten Energiespeicher der Muskulatur aufzufüllen, und das zentrale Nervensystem kann sich von der Belastung erholen.

Wichtig ist die Tatsache, dass während eines harten Trainings hauptsächlich eine Muskelgruppe beansprucht wird, wichtig ist jedoch auch, dass durch jedes Training auch das zentrale Nervensystem beansprucht wird. Hierbei gilt, dass mehr nicht immer besser ist, sogar häufig in Bezug auf den Muskelaufbau sogar schlechter sein kann. Der große Teil der Regeneration findet im Schlaf statt. Deshalb musst du ausreichend erholsamen Schlaf finden, damit sich dein Körper vollständig erholen kann. Wie viel Schlaf man effektiv benötigt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Eine Faustregel besagt, dass man mindestens 6–8 Stunden Schlaf pro Nacht einhalten sollte. Wer nachts mal weniger geschlafen hat und die Zeit findet, sollte dieses Schlafdefizit aufholen und dies unbedingt auch tun. Abgesehen vom nächtlichen Schlaf sind auch Ruhe und Entspannung im alltäglichen Leben sehr wichtig. Je ausgeglichener und erholter Du bist, umso mehr Konzentration und Energie wirst du in dein Training investieren und somit auch optimale Erfolge in Bezug auf das Muskelwachstum verzeichnen.

Im Allgemeinen gilt:

Für Krafttraining eine 48-stündige Regenerationszeit für die lokale Erholung eines Muskels oder einer Muskelgruppe. Für Ausdauer- und Herzkreislauftraining ist eine Regenerationszeit von mindestens 24–48 Stunden vorgesehen, um eine vollständige Regeneration zu gewährleisten.

Muskelkater ist kein Übertraining 

Muskelkater oder der damit verbundene Schmerz ist der einzige nach dem Training bleibende Schmerz, der positiv zu bewerten ist. Der Schmerz des Muskelkaters vermittelt uns, dass wir ein intensives Training absolviert haben. Muskelkater wird durch eine winzige Beschädigung an den Muskelfasern hervorgerufen, die durch Training entsteht. Somit kannst du dich vergewissern, dass dein Training effizient war und ein Muskelwachstum ausgelöst hat. Muskelkater tritt meist nach 10 Stunden nach dem Training auf und kann bis zu 36 Stunden anhalten. Deshalb empfinden viele Sportler den Muskelkater als Befriedigung, da er ihnen Gewissheit verschafft, ein Muskelwachstum erzwungen zu haben.

Positiver Schmerz brennt während des Trainings

Dieses brennende Gefühl am Ende eines harten Satzes entsteht durch eine Übersäuerung (bekannt als Laktat oder Milchsäure) der trainierten Muskelgruppe. Wird eine Muskelgruppe so stark beansprucht, dass sie ihre aerobe Energiebereitstellung mit Sauerstoff nicht mehr gewährleisten kann, wird die benötigte Energie anaerob (Energiebereitstellung ohne Sauerstoff) übernommen. Das daraus entstehende Abfallprodukt ist Laktat (Milchsäure), dieses führt zu einem brennenden, warmen Schmerz in der Muskulatur. Der positive Schmerz ist einige Sekunden nach Beendigung eines Satzes wieder verschwunden, also nur von temporärer Dauer. Je tiefer Du in diese Schmerzzone eindringst, desto besser werden deine Trainingsfortschritte und deine Ergebnisse sein. Wichtig ist, dass Du den positiven Schmerz im Muskel als solchen wahrnimmst und in dein Training als Notwendigkeit einbaust.

Wichtig ist auch, dass Du den positiven Schmerz nur im Muskel spürst, nicht aber in Gelenken und Sehnen.

Ein Übertraining sollte dringend vermieden werden. 

Nach diesem Artikel sollte dir klar sein, dass ein Übertraining dringend vermieden werden sollte. Spürst du Anzeichen von zu viel Training, kannst du dir ohne schlechtem Gewissen eine Pause gönnen. Es ist das beste, was du in dieser Situation tun kannst. 

Sportliche Grüße

Ken Buser

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Was sind Vitamine? – Und welche Vitamine gibt es?

Dass Vitamine gesund sind, weiß jeder. Das wird einem schon als Kind eingetrichtert. Aber was sind Vitamine eigentlich? Sobald man sich ein bisschen mit dem Thema beschäftgt, merkt man, dass es eine sehr große und unübersichtliche Anzahl an Vitaminen gibt. Sie erfüllen viele verschiedene Funktionen im Körper. 

Manche Vitamine stärken das Imunsystem, andere sind gut für die Haare oder die Haut, und wieder andere sind besonders wichtige für Schwangere. Da verliert man schnell den Überblick. Das ändern wir in diesem Artikel!

Was sind Vitamine?

Vitamine gehören zu den lebensnotwendigen Nährstoffen, weil unser Körper Vitamine nicht oder nur begrenzt selbst aufbauen kann. Die Vitamine müssen daher in ausreichenden Mengen über die Nahrung zugeführt werden. Man unterscheidet fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Unser Körper kann Vitamine nur kurze Zeit speichern, bei wasserlöslichen Vitaminen meist nur einige Stunden. Deshalb bringen einmalig hohe Dosen nur wenig. Über den Tag verteilte Vitaminabgaben in geeigneten Mengen hingegen sind sehr sinnvoll. 

Welche Vitamine gibt es?

Bei der hohen Anzahl an verschiedenen Vitaminen stellt sich schnell die Frage: “Welche Vitamine gibt es alles?”

Vitamine des B-Komplexes sind hauptsächlich verantwortlich für die „Verstoffwechselung“ von Kohlenhydraten und Proteinen. Vitamin C hat besonders viele positive Eigenschaften, besonders durch seine Wirkung auf das Immunsystem und den Zellaufbau. A, C und E neutralisieren Schadstoffe aus unserer Umwelt, sogenannte Freie Radikale, und können somit zu einem erhöhten Schutz der Körperzellen und zur Prävention vor Krankheiten wie Krebs etc. beitragen. Die Vitamine A, C, E bezeichnet man auch als Antioxidantien, die die Körperzellen vor Angriffen aggressiver Freier Radikalen schützen.

Die Menge und Dosierung von Vitaminen sind heute noch umstritten. Vor Extremdosierungen rate ich auch deshalb ab, da zwar eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen ein absolutes Muss ist, eine Steigerung der Dosierung in klinischen Tests jedoch keine zusätzliche Leistungssteigerung nach sich zog.

Das bekannteste wasserlösliche Vitamin ist das Vitamin C. Fehlt es, drohen fatale Folgen. Vitamin C (Ascorbinsäure) ist das Universaltalent unter den Vitaminen. So schützt Ascorbinsäure den Körper offenbar vor den Angriffen zellzerstörender Substanzen, sogenannten Freien Radikalen. Sie unterstützt die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung, kräftigt das Bindegewebe und das Zahnfleisch.

Langes Kochen zerstört das Vitamin!

Offenbar stärkt Vitamin C auch das Immunsystem. Ob es aber gegen grippale Infekte hilft, konnte bislang nicht bewiesen werden. Wer regelmäßig frisches Obst und Gemüse zu sich nimmt, deckt problemlos seinen Tagesbedarf von 100 Milligramm. Ascorbinsäure steckt vor allem in der Schale der Früchte und direkt darunter. Gute Quellen sind Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Paprika und Kiwis. Auch Grünkohl, Fenchel, Rosenkohl oder Spinat enthalten reichlich Vitamin C. Bei traditioneller Zubereitung verlieren sie jedoch viel davon, da langes Kochen und Warmhalten der Speisen das Vitamin zerstört. Ein Mangel führt zu Müdigkeit, Reizbarkeit und verzögerter Wundheilung. Als Begleitenzym hilft Vitamin B1 (Thiamin), Kohlenhydrate zu spalten, und versorgt so Muskeln und Nervenzellen rasch mit Energie. Das erhöht den Energiestoffwechsel der Zellen und stärkt somit die Konzentration und körperliche Kondition. Da das Vitamin in vielen Lebensmitteln enthalten ist, reicht im Normalfall eine ausgewogene Ernährung, um den Tagesbedarf von etwa 1–1,3 Milligramm zu decken. Schwangere und Sportler brauchen mehr. Fehlt es an Thiamin, können Müdigkeit, Muskel- und Konzentrationsschwächen auftreten. Größere Mengen davon sind in Fleisch, vor allem in Schweinefleisch, sowie in Leber, Vollkornprodukten, Haferflocken, Hülsenfrüchten und Kartoffeln enthalten.

Bedarf an fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen

Fettlösliche Vitamine:

  • A 0,8–1,1gProvitamin A 2–4 gD 5–10 mcg
  • E 12–15 mg
  • K 60–80 mcg

Wasserlösliche Vitamine:

  • B1 (Thiamin) 1–1,5 mg
  • B2 (Riboflavin) 1,2–1,6 mgB 6 (Folsäure) 400 mcg
  • B 3 (Niacin) 13–18 mg
  • B 5 (Pantothensäure) 6 mgB 6 (Pyridoxin)1,2–1,5 mgB 12 (Cobalamin) 8 mcg
  • C (Ascorbinsäure) 250 mgB 7 (Biotin) 60 mcg

Was sind B Vitamine?

Vitamin B2 gibt Energie

Als typisches Milchvitamin kurbelt Vitamin B2 (Riboflavin) den Stoffwechsel an und sorgt auf diese Weise für Energie. Mit einem großen Glas Milch ist der Tagesbedarf von 1,2–1,5 Milligramm bereits zur Hälfte gedeckt. Reich an Vitamin B2 sind neben Milchprodukten auch Eier, Leber, Fisch, Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Champignons. Mangel oder Überschuss kommen selten vor.

Vitamin B6 unterstützt das Immunsystem

Das Vitamin B6 (Pyridoxin) ist ein Begleiter vieler Enzyme beim Eiweiß-Stoffwechsel. Die in den Nahrungseiweißen enthaltenen Aminosäuren werden weiterverarbeitet und schließlich in körpereigene Proteine umgebaut. Das Vitamin unterstützt das Immunsystem und hilft bei der Blutbildung. B6 ist in fast allen Nahrungsmitteln enthalten, Mangel tritt daher sehr selten auf. Tagesdosen von 1,2–1,6 Milligramm reichen aus. Besonders gute Lieferanten sind Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Kohl, grüne Bohnen, Kartoffeln, Bananen.

Vitamin B12 hilft beim Zellwachstum

Vitamin B12 (Cobalamin) braucht der Körper nur in sehr geringen Mengen, etwa drei Mikrogramm am Tag. Dennoch spielt es eine wichtige Rolle bei der Bildung der roten Blutkörperchen und unterstützt das Wachstum der Zellen. Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, darunter Fleisch, Innereien, Milch, Käse, Eier und Makrelen. Da der Körper die Substanz nicht selbst herstellen kann, sind besonders Veganer gefährdet, zu wenig davon zu bekommen.

In Sauerkraut und Bier wird das Vitamin in geringen Mengen von Bakterien gebildet, die an der Gärung beteiligt sind. Bis sich ein B12-Mangel äußert, können Jahre vergehen. Symptome sind beispielsweise Wahrnehmungsstörungen, Depressionen, Veränderungen des Blutbildes oder Schädigungen der Nerven und Schleimhäute.

Pantothensäure (Vitamin B5) ist in allen Geweben am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Proteinen beteiligt. Außerdem wird es zur Herstellung von Hormonen wie

Östrogen und Testosteron benötigt. Es kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Gute Quellen sind Fleisch, Leber, Getreide und Hülsenfrüchte. Die Empfehlungen für die tägliche Aufnahme liegen etwa bei sechs Milligramm pro Tag. Ein Mangel kommt extrem selten vor, zeigt sich dann in Kopfschmerzen und Müdigkeit.

Biotin wird von Haut und Haaren gebraucht

Beim Aufbau von Hautgewebe, Haaren und Nägeln wirkt Biotin (Vitamin B7 oder auch Vitamin H) mit. Es wird von Mikroorganismen im Darm hergestellt. Dieses Vitamin für die Haut und Haare steckt in vielen Lebensmitteln, zum Beispiel in Leber, Eigelb, Sojabohnen, Spinat, Champignons und Nüssen. Empfohlen wird eine tägliche Menge von 30–60 Mikrogramm. Menschen, die Antibiotika einnehmen, Alkoholiker und Raucher sind anfälliger für Mangelerscheinungen wie krankhafte Veränderungen an Haaren und Haut. Alkohol vermindert die Aufnahme des Vitamins im Körper, Nikotin erhöht den Biotin- Verbrauch.

Niacin stärkt Haut und Nerven

Niacin (Nicotinsäure/Nicotinamid, veraltet auch Vitamin B3) ist am Auf- und Abbau von Zucker, Fettsäuren und Aminosäuren beteiligt. Es ist wichtig für den Transport von Elektronen. Niacin kommt vor allem in Fleisch und Innereien, Milch und Fisch, aber auch in Vollkornbrot und Kaffee vor. Der Körper kann es auch teilweise selbst aus der essenziellen Aminosäure Tryptophan herstellen. Der tägliche Bedarf liegt zwischen 13 und 17 Milligramm. Ein Mangel an Niacin macht sich zuerst durch körperliche Schwäche und Appetitverlust bemerkbar, später folgen Hautentzündungen und Durchfall. Wenn du ein Vitamin für die Haut suchst, solltest du Niacin nicht vergessen. 

Wichtige Vitamine für Schwangere – Folsäure

Dieser Stoff spielt eine besondere Rolle bei allen Wachstums- und Entwicklungsprozessen. Der Körper braucht dieses Vitamin für Schwangere (Folsäure oder Vitamin B9) vor allem für die Bildung von Nukleinsäuren, den Bausteinen des Erbguts. Folsäure ist daher besonders wichtig während der Schwangerschaft, vor allem in den ersten Monaten, da der Embryo das Vitamin für seine Entwicklung benötigt. Mindestens 0,6 Milligramm täglich sollten Schwangere zu sich nehmen, denn Mangel kann beim Kind zu Missbildungen führen. Auch Stillenden wird diese Dosis empfohlen. Die für Erwachsene sonst nötigen 0,4 Milligramm am Tag können meist mit der Nahrung abgedeckt werden. Eine Portion Spinat von 200 bis 250 Gramm deckt mehr als den halben Tagesbedarf. Folsäure ist außerdem in Salat, Blattgemüse und Tomaten enthalten sowie in Weizenkeimen, Eigelb und Leber. Folsäure ist hitze- und lichtempfindlich. Daher sollte Gemüse nach Möglichkeit frisch verzehrt oder bei längerer Lagerung kühl und dunkel aufbewahrt werden, um dieses wichtige Vitamin für die Schwangerschaft ausreichend aufzunehmen. 

Vitamine und Sport – das gibt es zu beachten!

Aufgrund der erhöhten Nahrungsaufnahme sowie des hohen Flüssigkeitsverlusts während des Trainings haben Kraft- und Ausdauersportler einen deutlich höheren Vitaminbedarf gegenüber einem Nichtsportler. Sportler haben aufgrund der besonderen Anforderungen, die sie an ihren Körper stellen, einen Mehrbedarf an Mikronährstoffen. Der deutlich erhöhte Kohlenhydratumsatz während enormer anstrengender Trainingseinheiten erfordert z. B. ausreichende Mengen an Vitamin B1. 

Der Aufbau von Muskelmasse verlangt noch zusätzlich Eisen, etwa für die verstärkte Bildung des Muskeleiweißes. Hantelsportler benötigen außerdem für die Glykogen-Speicherung in der Muskulatur und Aufrechterhaltung ihrer Proteinsynthese mehr Vitamin B6. Da Krafttraining noch dazu die Knochenstruktur kräftigt, werden mehr Calcium, Phosphat, Fluorid und Magnesium gebraucht. Überdies sind mit dem Schweiß ausgeschiedene Mengen an Natrium, Kalium, Chlorid, Magnesium, Eisen, Jod und weiteren Mikronährstoffen zu decken.

Der Körper antwortet auf erhöhte Verluste mit fein geregelten Kopplungsmechanismen, mit dessen Hilfe er zum einen die Nahrung verstärkt ausnutzen kann und zum anderen die Ausscheidung verringert. Außerdem stellen sich auch die Schweißdrüsen auf regelmäßiges Training ein und können den im Schweiß ausgeschiedenen Mineralstoffanteil reduzieren. Nur bei einseitiger Ernährung oder bei bereits vorbestehenden Mängeln kann es zu Problemen kommen. 

Speziell die Vitamine des B-Komplexes, wie auch Vitamin C und E sind in dieser Hinsicht von besonderer Bedeutung.

Fazit zu Vitaminen

Nun halte dir im Kopf, dass Vitamine für deine Leistung zwar essentiell sind, aber bei nicht einseitiger Ernährung auch keine Mangelerscheinungen auftreten sollten. In einer Diät-Phase kann es sinnvoll sein, ein Multivitamin-Präparat einzunehmen, ansonsten müsste ein gesunder Sportler keine Vitaminsubstrate zu seiner Ernährung ergänzen.

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