Übertraining

Übertraining – An diesen Symptomen erkennst du ein Übertraining!

Übertraining ist der Beweis, dass mehr Training nicht immer mehr Erfolg bedeutet. Die vermeindliche Weisheit: Mehr Training führt zu besseren Ergebnissen, scheint auf den ersten Blick logisch. Beschäftigt man sich jedoch genauer mit dem Thema, ist das Gegenteil der Fall. Zu viel Training kann zu einem Übertraining führen und deine Erfolge sogar sabotieren. An welchen Symptomen du ein Übertraining erkennst und was du dann tun solltest, erfährst du in diesem Artikel. 

Übertraining

Regeneration und Übertraining stehen in einem unerlässlichen Verhältnis zueinander. Wenn keine ausreichende Erholung von Trainingseinheiten gewährleistet ist, dann kannst du mit der Zeit in ein Stadium des Übertrainings kommen. Übertraining ist der schlimmste Feind in Bezug auf Muskelaufbau und Ausdauer. Wenn Du übertrainiert bist, kannst Du deine Fortschritte vergessen. Noch schlimmer ist es, wenn Du die Symptome für ein Übertraining nicht erkennst und aufgrund der ausbleibenden Fortschritte noch härter und länger trainierst. So wirst Du deinen Körper immer mehr überfordern. 

Übertraining Krafttraining

Übertraining kommt zustande, wenn Du zu lange, zu hart, zu oft trainierst und deinem Körper nicht genügend Zeit gibst, sich komplett zu regenerieren.

Es gibt einige Symptome, die charakteristisch sind für Übertraining. Übertraining ist ein allgemeines Problem im Sport, vor allem im Leistungssport, das jedoch für Bodybuilder und Kraftsportler aufgrund des sehr harten Trainings besonders bedeutsam ist.

Symptome für ein Übertraining

Es gibt einige Symptome, die charakteristisch sind für Übertraining. 

ausbleibende Fortschritte/ Gewichts- und Kraftverlust

Mehr Training bedeutet nicht zwangsläufig mehr Ergebnisse. Für den Muskelaufbau spielt die Regeneration der Muskeln eine sehr große Rolle. In dieser Zeit wachsen die Muskeln und dein Körper erholt sich von der Belastung bzw. bereitet sich auf eine neue Belastung vor. 

Gibst du ihm diese Zeit nicht, ist ein Abfall deines Leistungsvermögens die Folge. Veranschaulichen lässt sich das mit dem Superkompensationsmodell. Nach dem Training fällt deine Leistungskurve ab. In der Regenerationszeit steigt sie wieder an und erreicht an einem bestimmten Punkt sogar einen höheren Stand als vorher. An diesem Zeitpunkt solltest du am besten mit dem neuen Training beginnen. 

Ein zu frühes Training führt zu einer Abwärtsspirale. 

Müdigkeit

Übertraining Müdigkeit

Wenn du dich trotz ausreichend Schlaf schlapp und müde fühlst, kann das ein Symptom für ein Übertraining sein. Einen müden Tag hat jeder mal, das zählt nicht. Hast du aber über eine längere Zeit wenig Energie, solltest du über eine Pause nachdenken.

Muskelschmerzen

Übertraining Verletzung

Muskelkater tritt bei vielen Sportlern auf und ist nicht weiter schlimm. Hast du jedoch noch nach Tagen Schmerzen, braucht dein Körper Zeit, um zu regenerieren. Ein Training in diesem Zustand verschlimmert meistens nur die Beschwerden und kann zu ernsthaften Verletzungen führen. 

Schlaflosigkeit

Du bist schlapp und müde, kannst aber trotzdem nicht schlafen. Das ist ein typisches Symptom für ein Übertraining. Eine Pause ist dringend zu empfehlen. 

Appetitlosigkeit

Normalerweise kann man das Essen nach einem Workout kaum erwarten. Ist das länger nicht der Fall und du hast auch sonst keinen Appetit, kann das ein weiteres Symptom für ein Übertraining sein. 

Unruhe und Nervosität

Durch zu intensives Training kann dein sympathisches Nervensystem überfordert werden. Das tritt häufig bei Kraftsportlern oder sehr intensiv trainierenden Ausdauersportlern auf. Der Sympathikus ist unter anderem für Muskulatur, Stoffwechsel und Blutkreislauf zuständig. Ist er überfordert, wirst du reizbar, nervös und rastlos. Ein häufiges Anzeichen für zu viel Training.

keine Motivation

Übertraining keine Motivation

Jeder hat mal einen Tag, an dem er keine Lust auf das Training hat. Dieser Punkt soll jetzt kein Freifahrtschein werden, um sich vor dem Training zu drücken. Wenn du aber eine längere Zeit keine Motivation für das Training hast, obwohl du sonst immer gerne ins Training gehst, ist es ein mögliches Anzeichen für ein Übertraining.

erhöhte Infektanfälligkeit

Die erhöhte Infektanfälligkeit ist auf eine Schwächung des Immunsystems durch unzureichende Regeneration des zentralen Nervensystems zurückzuführen, was dich letzendlich zu einer Pause zwingt.

Wie lange sollst du beim Übertraining Pause machen?

Wenn Du dich trotz Pausen und ausreichend Schlaf schlapp und ausgelaugt fühlst, so ist es an der Zeit, eine Trainingspause einzulegen. Du brauchst kein schlechtes Gewissen zu haben, nur weil du nicht trainierst. In der Regel reicht eine Woche Pause beim Übertraining aus, um vollständig zu regenerieren. 

Übertraining Pause

Falls Du allerdings nach einer Woche immer noch nicht fit und motiviert bist für das Training, dann solltest Du eine weitere Woche Pause dranhängen. Es fällt den meisten ambitionierten Sportlern und Athleten sichtlich schwer, eine einwöchige Pause völlig ohne Training einzuhalten. Die Athleten denken oft, sie bauen Muskelmasse ab oder nehmen an Körperfett zu. Dies ist in Bezug auf die Magermasse völlig unnötig. Dein Organismus beginnt erst nach etwa 14 Tagen, seine Muskelsubstanz abzubauen. Ein bis zwei Wochen Pause mindern also nicht dein Muskelwachstum, sondern werden dies vielmehr verbessern.

Wie lange soll eine Trainingseinheit dauern? Wie oft soll trainiert werden?

Der Körper reagiert auf Belastung des zentralen Nervensystems. Der Puls wird stark erhöht, das Herz pumpt verstärkt Blut in die Muskeln, und unsere Lungen liefern durch erhöhte Atmung mehr Sauerstoff.

Unser Körper beginnt, vermehrt Hormone auszuschütten. Der Wachstumshormonspiegel im Blut steigt während des Trainings beträchtlich an. Dieser positive Anstieg ist aber nur von begrenzter Dauer, ca. 60 Minuten danach sinkt die Konzentration im Blut wieder ab. Wir können also nur während 60 Minuten ein optimales Muskelwachstum auslösen. Daher sollte ein optimales intensives Training nicht mehr als 60–75 Minuten andauern. Nicht nur unser Hormonspiegel sinkt, auch unsere Hauptenergielieferanten sind zu großen Teilen ausgeschöpft. Je weiter Du diese Grenze überschreitest, desto größer ist die Gefahr des Übertrainings. Wer nach einer Stunde hartem und intensivem Krafttraining noch überschüssige Energie verspürt, der hat wohl einfach nicht hart und intensiv genug trainiert und darf daher auch keine optimalen Muskelzuwächse erwarten.

Im Allgemeinen gilt also für die Dauer und die Häufigkeit des Trainings:

Zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit sind im Allgemeinen mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche nötig. Weniger Training kann den körperlichen Zustand höchstens aufrechterhalten, nicht verbessern. Anfänger sollten höchstens 3–4 Mal pro Woche trainieren, fortgeschrittene Athleten und Profis 4–5 Mal die Woche. Trainiere nicht länger als 60–75 Minuten, nutze diese Zeit aber so effizient und intensiv wie möglich. Anfänger haben mindestens 12 Wochen ein Ganzkörpertraining zu absolvieren, um danach auf das Split-Training umzusteigen.

Durch genügend Regeneration vermeidest du ein Übertraining!

Eine optimale Ernährung ist für eine optimale Regeneration unerlässlich. Wenn Du dich an die Ratschläge zur Ernährung hältst, ist sichergestellt, dass deine Regenerationsfähigkeit optimal ausgeprägt ist.

Der Aspekt der Regeneration ist der dritte entscheidende Faktor neben Ernährung und Training für den Erfolg im Kraftsport. Wichtig ist die Regenerationszeit zwischen einzelnen Sätzen (lokale Regeneration) sowie auch diejenige zwischen ganzen Trainingsphasen (zentrale Regeneration) und einzelnen Trainingseinheiten. Die kurze lokale Regeneration zwischen einzelnen Sätzen gibt dem Muskel Zeit, durch stärkere Durchblutung dem Muskel mehr Sauerstoff und Nährstoffe zuzuführen. Die längerfristige Regeneration (zentrale Regeneration) zwischen den Trainingseinheiten gibt dem Organismus Zeit, das im Training beschädigte Muskelgewebe aufzubauen sowie die im Training entleerten Energiespeicher der Muskulatur aufzufüllen, und das zentrale Nervensystem kann sich von der Belastung erholen.

Wichtig ist die Tatsache, dass während eines harten Trainings hauptsächlich eine Muskelgruppe beansprucht wird, wichtig ist jedoch auch, dass durch jedes Training auch das zentrale Nervensystem beansprucht wird. Hierbei gilt, dass mehr nicht immer besser ist, sogar häufig in Bezug auf den Muskelaufbau sogar schlechter sein kann. Der große Teil der Regeneration findet im Schlaf statt. Deshalb musst du ausreichend erholsamen Schlaf finden, damit sich dein Körper vollständig erholen kann. Wie viel Schlaf man effektiv benötigt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Eine Faustregel besagt, dass man mindestens 6–8 Stunden Schlaf pro Nacht einhalten sollte. Wer nachts mal weniger geschlafen hat und die Zeit findet, sollte dieses Schlafdefizit aufholen und dies unbedingt auch tun. Abgesehen vom nächtlichen Schlaf sind auch Ruhe und Entspannung im alltäglichen Leben sehr wichtig. Je ausgeglichener und erholter Du bist, umso mehr Konzentration und Energie wirst du in dein Training investieren und somit auch optimale Erfolge in Bezug auf das Muskelwachstum verzeichnen.

Im Allgemeinen gilt:

Für Krafttraining eine 48-stündige Regenerationszeit für die lokale Erholung eines Muskels oder einer Muskelgruppe. Für Ausdauer- und Herzkreislauftraining ist eine Regenerationszeit von mindestens 24–48 Stunden vorgesehen, um eine vollständige Regeneration zu gewährleisten.

Muskelkater ist kein Übertraining 

Muskelkater oder der damit verbundene Schmerz ist der einzige nach dem Training bleibende Schmerz, der positiv zu bewerten ist. Der Schmerz des Muskelkaters vermittelt uns, dass wir ein intensives Training absolviert haben. Muskelkater wird durch eine winzige Beschädigung an den Muskelfasern hervorgerufen, die durch Training entsteht. Somit kannst du dich vergewissern, dass dein Training effizient war und ein Muskelwachstum ausgelöst hat. Muskelkater tritt meist nach 10 Stunden nach dem Training auf und kann bis zu 36 Stunden anhalten. Deshalb empfinden viele Sportler den Muskelkater als Befriedigung, da er ihnen Gewissheit verschafft, ein Muskelwachstum erzwungen zu haben.

Positiver Schmerz brennt während des Trainings

Dieses brennende Gefühl am Ende eines harten Satzes entsteht durch eine Übersäuerung (bekannt als Laktat oder Milchsäure) der trainierten Muskelgruppe. Wird eine Muskelgruppe so stark beansprucht, dass sie ihre aerobe Energiebereitstellung mit Sauerstoff nicht mehr gewährleisten kann, wird die benötigte Energie anaerob (Energiebereitstellung ohne Sauerstoff) übernommen. Das daraus entstehende Abfallprodukt ist Laktat (Milchsäure), dieses führt zu einem brennenden, warmen Schmerz in der Muskulatur. Der positive Schmerz ist einige Sekunden nach Beendigung eines Satzes wieder verschwunden, also nur von temporärer Dauer. Je tiefer Du in diese Schmerzzone eindringst, desto besser werden deine Trainingsfortschritte und deine Ergebnisse sein. Wichtig ist, dass Du den positiven Schmerz im Muskel als solchen wahrnimmst und in dein Training als Notwendigkeit einbaust.
Übertraining Schmerzen
Wichtig ist auch, dass Du den positiven Schmerz nur im Muskel spürst, nicht aber in Gelenken und Sehnen.

Ein Übertraining sollte dringend vermieden werden. 

Nach diesem Artikel sollte dir klar sein, dass ein Übertraining dringend vermieden werden sollte. Spürst du Anzeichen von zu viel Training, kannst du dir ohne schlechtem Gewissen eine Pause gönnen. Es ist das beste, was du in dieser Situation tun kannst. 

Sportliche Grüße

Ken Buser

Was sind Vitamine? – Und welche Vitamine gibt es?

Dass Vitamine gesund sind, weiß jeder. Das wird einem schon als Kind eingetrichtert. Aber was sind Vitamine eigentlich? 

Sobald man sich ein bisschen mit dem Thema beschäftgt, merkt man, dass es eine sehr große und unübersichtliche Anzahl an Vitaminen gibt. Sie erfüllen viele verschiedene Funktionen im Körper. 

Manche Vitamine stärken das Imunsystem, andere sind gut für die Haare oder die Haut, und wieder andere sind besonders wichtige für Schwangere. Da verliert man schnell den Überblick. Das ändern wir in diesem Artikel!

Was sind Vitamine?

Vitamine gehören zu den lebensnotwendigen Nährstoffen, weil unser Körper Vitamine nicht oder nur begrenzt selbst aufbauen kann. Die Vitamine müssen daher in ausreichenden Mengen über die Nahrung zugeführt werden. Man unterscheidet fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Unser Körper kann Vitamine nur kurze Zeit speichern, bei wasserlöslichen Vitaminen meist nur einige Stunden. Deshalb bringen einmalig hohe Dosen nur wenig. Über den Tag verteilte Vitaminabgaben in geeigneten Mengen hingegen sind sehr sinnvoll. 

Welche Vitamine gibt es?

Bei der hohen Anzahl an verschiedenen Vitaminen stellt sich schnell die Frage: “Welche Vitamine gibt es alles?”

Vitamine des B-Komplexes sind hauptsächlich verantwortlich für die „Verstoffwechselung“ von Kohlenhydraten und Proteinen. Vitamin C hat besonders viele positive Eigenschaften, besonders durch seine Wirkung auf das Immunsystem und den Zellaufbau. A, C und E neutralisieren Schadstoffe aus unserer Umwelt, sogenannte Freie Radikale, und können somit zu einem erhöhten Schutz der Körperzellen und zur Prävention vor Krankheiten wie Krebs etc. beitragen. Die Vitamine A, C, E bezeichnet man auch als Antioxidantien, die die Körperzellen vor Angriffen aggressiver Freier Radikalen schützen.

Die Menge und Dosierung von Vitaminen sind heute noch umstritten. Vor Extremdosierungen rate ich auch deshalb ab, da zwar eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen ein absolutes Muss ist, eine Steigerung der Dosierung in klinischen Tests jedoch keine zusätzliche Leistungssteigerung nach sich zog.

Das bekannteste wasserlösliche Vitamin ist das Vitamin C. Fehlt es, drohen fatale Folgen. Vitamin C (Ascorbinsäure) ist das Universaltalent unter den Vitaminen. So schützt Ascorbinsäure den Körper offenbar vor den Angriffen zellzerstörender Substanzen, sogenannten Freien Radikalen. Sie unterstützt die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung, kräftigt das Bindegewebe und das Zahnfleisch.

Langes Kochen zerstört das Vitamin!

Offenbar stärkt Vitamin C auch das Immunsystem. Ob es aber gegen grippale Infekte hilft, konnte bislang nicht bewiesen werden. Wer regelmäßig frisches Obst und Gemüse zu sich nimmt, deckt problemlos seinen Tagesbedarf von 100 Milligramm. Ascorbinsäure steckt vor allem in der Schale der Früchte und direkt darunter. Gute Quellen sind Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Paprika und Kiwis. Auch Grünkohl, Fenchel, Rosenkohl oder Spinat enthalten reichlich Vitamin C. Bei traditioneller Zubereitung verlieren sie jedoch viel davon, da langes Kochen und Warmhalten der Speisen das Vitamin zerstört. Ein Mangel führt zu Müdigkeit, Reizbarkeit und verzögerter Wundheilung. Als Begleitenzym hilft Vitamin B1 (Thiamin), Kohlenhydrate zu spalten, und versorgt so Muskeln und Nervenzellen rasch mit Energie. Das erhöht den Energiestoffwechsel der Zellen und stärkt somit die Konzentration und körperliche Kondition. Da das Vitamin in vielen Lebensmitteln enthalten ist, reicht im Normalfall eine ausgewogene Ernährung, um den Tagesbedarf von etwa 1–1,3 Milligramm zu decken. Schwangere und Sportler brauchen mehr. Fehlt es an Thiamin, können Müdigkeit, Muskel- und Konzentrationsschwächen auftreten. Größere Mengen davon sind in Fleisch, vor allem in Schweinefleisch, sowie in Leber, Vollkornprodukten, Haferflocken, Hülsenfrüchten und Kartoffeln enthalten.

Bedarf an fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen

Fettlösliche Vitamine:

  • A 0,8–1,1gProvitamin A 2–4 gD 5–10 mcg
  • E 12–15 mg
  • K 60–80 mcg

Wasserlösliche Vitamine:

  • B1 (Thiamin) 1–1,5 mg
  • B2 (Riboflavin) 1,2–1,6 mgB 6 (Folsäure) 400 mcg
  • B 3 (Niacin) 13–18 mg
  • B 5 (Pantothensäure) 6 mgB 6 (Pyridoxin)1,2–1,5 mgB 12 (Cobalamin) 8 mcg
  • C (Ascorbinsäure) 250 mgB 7 (Biotin) 60 mcg

Was sind B Vitamine?

Vitamin B2 gibt Energie

Als typisches Milchvitamin kurbelt Vitamin B2 (Riboflavin) den Stoffwechsel an und sorgt auf diese Weise für Energie. Mit einem großen Glas Milch ist der Tagesbedarf von 1,2–1,5 Milligramm bereits zur Hälfte gedeckt. Reich an Vitamin B2 sind neben Milchprodukten auch Eier, Leber, Fisch, Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Champignons. Mangel oder Überschuss kommen selten vor.

Vitamin B6 unterstützt das Immunsystem

Das Vitamin B6 (Pyridoxin) ist ein Begleiter vieler Enzyme beim Eiweiß-Stoffwechsel. Die in den Nahrungseiweißen enthaltenen Aminosäuren werden weiterverarbeitet und schließlich in körpereigene Proteine umgebaut. Das Vitamin unterstützt das Immunsystem und hilft bei der Blutbildung. B6 ist in fast allen Nahrungsmitteln enthalten, Mangel tritt daher sehr selten auf. Tagesdosen von 1,2–1,6 Milligramm reichen aus. Besonders gute Lieferanten sind Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Kohl, grüne Bohnen, Kartoffeln, Bananen.

Vitamin B12 hilft beim Zellwachstum

Vitamin B12 (Cobalamin) braucht der Körper nur in sehr geringen Mengen, etwa drei Mikrogramm am Tag. Dennoch spielt es eine wichtige Rolle bei der Bildung der roten Blutkörperchen und unterstützt das Wachstum der Zellen. Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, darunter Fleisch, Innereien, Milch, Käse, Eier und Makrelen. Da der Körper die Substanz nicht selbst herstellen kann, sind besonders Veganer gefährdet, zu wenig davon zu bekommen.

In Sauerkraut und Bier wird das Vitamin in geringen Mengen von Bakterien gebildet, die an der Gärung beteiligt sind. Bis sich ein B12-Mangel äußert, können Jahre vergehen. Symptome sind beispielsweise Wahrnehmungsstörungen, Depressionen, Veränderungen des Blutbildes oder Schädigungen der Nerven und Schleimhäute.

Vitamine gegen Müdigkeit

Pantothensäure (Vitamin B5) ist in allen Geweben am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Proteinen beteiligt. Außerdem wird es zur Herstellung von Hormonen wie

Östrogen und Testosteron benötigt. Es kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Gute Quellen sind Fleisch, Leber, Getreide und Hülsenfrüchte. Die Empfehlungen für die tägliche Aufnahme liegen etwa bei sechs Milligramm pro Tag. Ein Mangel kommt extrem selten vor, zeigt sich dann in Kopfschmerzen und Müdigkeit.

Vitamine für die Haut und Haare

Biotin wird von Haut und Haaren gebraucht

Beim Aufbau von Hautgewebe, Haaren und Nägeln wirkt Biotin (Vitamin B7 oder auch Vitamin H) mit. Es wird von Mikroorganismen im Darm hergestellt. Dieses Vitamin für die Haut und Haare steckt in vielen Lebensmitteln, zum Beispiel in Leber, Eigelb, Sojabohnen, Spinat, Champignons und Nüssen. Empfohlen wird eine tägliche Menge von 30–60 Mikrogramm. Menschen, die Antibiotika einnehmen, Alkoholiker und Raucher sind anfälliger für Mangelerscheinungen wie krankhafte Veränderungen an Haaren und Haut. Alkohol vermindert die Aufnahme des Vitamins im Körper, Nikotin erhöht den Biotin- Verbrauch.

Niacin stärkt Haut und Nerven

Niacin (Nicotinsäure/Nicotinamid, veraltet auch Vitamin B3) ist am Auf- und Abbau von Zucker, Fettsäuren und Aminosäuren beteiligt. Es ist wichtig für den Transport von Elektronen. Niacin kommt vor allem in Fleisch und Innereien, Milch und Fisch, aber auch in Vollkornbrot und Kaffee vor. Der Körper kann es auch teilweise selbst aus der essenziellen Aminosäure Tryptophan herstellen. Der tägliche Bedarf liegt zwischen 13 und 17 Milligramm. Ein Mangel an Niacin macht sich zuerst durch körperliche Schwäche und Appetitverlust bemerkbar, später folgen Hautentzündungen und Durchfall. Wenn du ein Vitamin für die Haut suchst, solltest du Niacin nicht vergessen. 

Wichtige Vitamine für Schwangere – Folsäure

Dieser Stoff spielt eine besondere Rolle bei allen Wachstums- und Entwicklungsprozessen. Der Körper braucht dieses Vitamin für Schwangere (Folsäure oder Vitamin B9) vor allem für die Bildung von Nukleinsäuren, den Bausteinen des Erbguts. Folsäure ist daher besonders wichtig während der Schwangerschaft, vor allem in den ersten Monaten, da der Embryo das Vitamin für seine Entwicklung benötigt. Mindestens 0,6 Milligramm täglich sollten Schwangere zu sich nehmen, denn Mangel kann beim Kind zu Missbildungen führen. Auch Stillenden wird diese Dosis empfohlen. Die für Erwachsene sonst nötigen 0,4 Milligramm am Tag können meist mit der Nahrung abgedeckt werden. Eine Portion Spinat von 200 bis 250 Gramm deckt mehr als den halben Tagesbedarf. Folsäure ist außerdem in Salat, Blattgemüse und Tomaten enthalten sowie in Weizenkeimen, Eigelb und Leber. Folsäure ist hitze- und lichtempfindlich. Daher sollte Gemüse nach Möglichkeit frisch verzehrt oder bei längerer Lagerung kühl und dunkel aufbewahrt werden, um dieses wichtige Vitamin für die Schwangerschaft ausreichend aufzunehmen. 

Vitamine und Sport – das gibt es zu beachten!

Aufgrund der erhöhten Nahrungsaufnahme sowie des hohen Flüssigkeitsverlusts während des Trainings haben Kraft- und Ausdauersportler einen deutlich höheren Vitaminbedarf gegenüber einem Nichtsportler. Sportler haben aufgrund der besonderen Anforderungen, die sie an ihren Körper stellen, einen Mehrbedarf an Mikronährstoffen. Der deutlich erhöhte Kohlenhydratumsatz während enormer anstrengender Trainingseinheiten erfordert z. B. ausreichende Mengen an Vitamin B1. 

Der Aufbau von Muskelmasse verlangt noch zusätzlich Eisen, etwa für die verstärkte Bildung des Muskeleiweißes. Hantelsportler benötigen außerdem für die Glykogen-Speicherung in der Muskulatur und Aufrechterhaltung ihrer Proteinsynthese mehr Vitamin B6. Da Krafttraining noch dazu die Knochenstruktur kräftigt, werden mehr Calcium, Phosphat, Fluorid und Magnesium gebraucht. Überdies sind mit dem Schweiß ausgeschiedene Mengen an Natrium, Kalium, Chlorid, Magnesium, Eisen, Jod und weiteren Mikronährstoffen zu decken.

Der Körper antwortet auf erhöhte Verluste mit fein geregelten Kopplungsmechanismen, mit dessen Hilfe er zum einen die Nahrung verstärkt ausnutzen kann und zum anderen die Ausscheidung verringert. Außerdem stellen sich auch die Schweißdrüsen auf regelmäßiges Training ein und können den im Schweiß ausgeschiedenen Mineralstoffanteil reduzieren. Nur bei einseitiger Ernährung oder bei bereits vorbestehenden Mängeln kann es zu Problemen kommen. 

Speziell die Vitamine des B-Komplexes, wie auch Vitamin C und E sind in dieser Hinsicht von besonderer Bedeutung.

Fazit zu Vitaminen

Nun halte dir im Kopf, dass Vitamine für deine Leistung zwar essentiell sind, aber bei nicht einseitiger Ernährung auch keine Mangelerscheinungen auftreten sollten. In einer Diät-Phase kann es sinnvoll sein, ein Multivitamin-Präparat einzunehmen, ansonsten müsste ein gesunder Sportler keine Vitaminsubstrate zu seiner Ernährung ergänzen.

Die 3 Körpertypen – Körpertyp bestimmen und für sich nutzen!

Der eine kann so viel essen, wie er möchte und nimmt nicht zu. Der andere nimmt bereits beim Anschauen des Essens zu. Das scheint unfair. Aber woran liegt das?

Eine mögliche Erklärung sind die drei Körpertypen oder auch Stoffwechseltypen genannt. Was das ist und wie du diese Theorie für dich nutzen kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Der menschliche Körper

Der menschliche Körper ist ein Wunderwerk der Schöpfung. Im Wesentlichen besteht unser Körper aus Wasser, Knochen, Muskeln, Organen und Nerven, die wiederum aus Zellen aufgebaut sind. Der Mensch lässt sich in 10 Organsysteme unterteilen. Haut, Nervensystem, Bewegung und Stützapparat, Hormonsystem, Immunsystem, Atmungssystem, Herz-Kreislauf-System, Verdauung, Harntrakt und Fortpflanzungssystem.

Jeder menschliche Organismus ist nach den gleichen Prinzipien aufgebaut, dazu muss beachtet werden, dass jeder Mensch ein einzigartiges Individuum darstellt. Einige Menschen ähneln sich vielleicht, sind jedoch niemals exakt gleich.

So lässt sich nachvollziehen, warum jeder Mensch auf korrektes Muskeltraining mit Muskelwachstum reagiert. Unsere individuelle Veranlagung oder unser Erbgut hingegen führt dazu, dass manche Menschen erheblich schneller Muskelmasse aufbauen und Fett verbrennen als andere. In diesem Zusammenhang ist auch zu erwähnen, dass der Metabolismus, der Stoffwechsel, von Mensch zu Mensch unterschiedlich besser oder schlechter arbeitet.

Unter Stoffwechsel versteht man sämtliche im Körper ablaufenden chemischen Reaktionen, die dem Aufbau und dem Abbau von Stoffen dienen.

Die Reproduktion der Zellen und des Gewebes ist nicht nur zur Erzeugung von Nachkommen, sondern auch für den Stoffwechsel unerlässlich.

Der anabole Metabolismus wird als Aufbaustoffwechsel bezeichnet. Der katabole Metabolismus wird als Abbaustoffwechsel bezeichnet.

Wichtig für den Aufbau der Muskulatur ist das Wissen um die Verschiedenheit einzelner Körper. Der größte Unterschied liegt im Geschlecht der Männern und Frauen begründet. Denn das männliche Geschlechtshormon Testosteron ist – abgesehen von ein paar anderen Schilddrüsenhormonen – das überwiegend verantwortliche Hormon für größere Muskelmasse und den allgemein niedrigeren Körperfettanteil. Der allgemein höhere Testosteronspiegel spielt für das Training des Muskelaufbaus nur in einer Hinsicht eine Rolle. Männer können daher schneller und in größerem Umfang Muskelmasse aufbauen als Frauen.

Was für Frauen aus dieser Sicht kein Nachteil ist. Der Grund, warum sich viele Frauen heute noch scheuen, an Gewichten zu trainieren, ist der weitverbreitete Glauben, dass sie einen männerähnlichen muskulösen Körper aufbauen. Fakt ist jedoch, dass Frauen aus ihrer hormonellen Situation physiologisch gar nicht in der Lage sind, hohe Muskelzuwächse zu erzielen, da das Hormon Östrogen überwiegt. Männer können somit schneller und in größerem Umfang Muskelmasse aufbauen als Frauen.

Den Körpertyp bestimmen bei Mann und Frau

Doch auch innerhalb der Geschlechter finden sich ganz unterschiedliche Körpertypen, die man im Wesentlichen in drei Bereiche einteilen kann: ektomorph, mesomorph und endomorph. Hierbei muss erläutert werden, dass kein Mensch völlig eindeutig und exakt einem Körpertyp zugewiesen werden kann, sondern vielmehr Überschneidungen und Kombinationen von Merkmalen verschiedener Körpertypen auftreten, die so einen fließenden Übergang der drei Körpertypen darstellt.

Der ektomorphe Körpertyp


Dies ist der häufig untergewichtige, dünne und drahtige Mensch. Sie haben meist einen leichten Knochenbau und nehmen nur sehr schwer an Gewicht zu. Sie können ihr Körperfett meist sehr gering halten. Sie verfügen meist über einen flachen, kleinen Brustkorb, schmale Schultern sowie dünne Oberschenkel und zierliche Gelenke. Sie sind hervorragend für Ausdauer- und Schnellkraft- Sportarten geeignet.

Da die Ektomorphen meist dünn und schlank sind, haben sie vermehrt das Ziel, Körpergewicht zuzulegen. Ektomorphe verwerten ihre Energie meist sehr schnell und müssen so sehr viele Kalorien zu sich nehmen. Das erklärt denjenigen, der so viel essen kann, wie er möchte, ohne zuzunehmen.

Wieter haben sie meist eine dünne Knochenstruktur, was ihnen nicht erlaubt, so eine Muskelmasse aufzubauen wie ein mesomorpher Athlet. Eine geregelte Kalorienzufuhr und eine optimale Nährstoffverteilung sind für sie zwingend, um erfolgreich Muskelmasse aufzubauen. Wie das genau funktioniert, lernst du hier. Ausdauersport ist nur geringfügig zu empfehlen.

Merkmale im Überblick:

  • schlanker Körperbau
  • kurzer Oberkörper
  • wenig Körperfett
  • lange Arme und Beine
  • schmale Hände, Füße, Brust und Schultern
  • oft aktive Schilddrüse und Sympathikus
  • hohe Stoffwechselrate
  • Ernährung: viele Kalorien zu sich nehmen!
  • Am besten nur wenig Ausdauersport

Der mesomorphe Körpertyp


Dies ist wohl der Idealtyp im Hinblick auf Muskelaufbau. Sie sind muskulös, ihre Schultern sind breiter als die Hüften, sie verhalten sich im Gleichgewicht, nehmen gut an Masse zu und verlieren auch gut Körperfett. Sie sind die Allroundsportler und haben in aller Regel gute Anlagen zum Muskelaufbau. Eine geregelte Kalorienzufuhr und eine optimale Nährstoffverteilung sind für sie zum Aufbau qualitativer Muskelmasse zu empfehlen. Sie sollten zusätzlich ein ausgeglichenes aerobes Ausdauertraining wählen.

Merkmale im Überblick:

  • mittlere Knochenstruktur, athletischer körperbau
  • langer Oberkörper,
  • Sanduhr-Form bei Frauen, V-förmiger Oberkörper bei Männern
  • breite Brust und Schultern
  • baut tendenziell leicht Muskeln auf und verliert leicht Körperfett
  • Körperfett meist nur an Bauch und Hüfte
  • natürlich hoher Testosteronspiegel und viele Wachstumshormone
  • Ernährung: ausgewogen
  • Am besten ausgeglichenes aerobes Ausdauertraining

Der endomorphe Körpertyp


Sie sind schwer, stämmig und meist füllig und haben einen höheren Körperfettanteil und ein hohes Körpergewicht. Ihre Schultern sind meist ähnlich breit wie ihre Hüften. Da Endomorphe ihre Energie meist eher langsam verwerten, nehmen sie schnell an Masse zu, es fällt ihnen jedoch schwer, Körperfett abzubauen. Sie sind häufig das perfekte Beispiel für jemanden der gefühlt zu nimmt, wenn er das Essen anschaut.

Eine geregelte Kalorienzufuhr und eine optimale Nährstoffverteilung sind für sie von größter Bedeutung. Sie müssen penibel darauf achten. Für sie ist eine strukturierte Ernährung am sinnvollsten.

Sie sollten zusätzlich ein ausgeglichenes aerobes Ausdauertraining wählen. Bei schweren Athleten oder adipösen Sportlern hat sich das Fahrrad oder ein Cross Trainer bewährt, da so die Kniegelenke geschont und nicht zu stark beansprucht werden. Joggen ist da eine schlechte Wahl, weil die Gelenke und Sehnen viele Stöße abfangen müssen, was langfristig zu Verletzungen führen kann.

Merkmale im Überblick:

  • breite Knochenstruktur, höheres Körpergewicht
  • speichert schnell Energie in Muskeln oder Fett
  • höherer Körperfettanteil, baut schnell Körperfett auf.
  • breite Hüften
  • runderer Körperbau
  • z.B oft Gewichtheber
  • vllt niedrige Kohlenhydrattoleranz
  • Ernährung: geregelte Kalorienzufuhr und optimale Nährstoffverteilung
  • Müssen stark auf Ernährung achten
  • Ausdauertraining zu empfehlen.

Du bist dir nicht sicher, welcher dein Körpertyp ist?


Das ist nicht verwunderlich. Die wenigsten Menschen lassen sich hundertprozentig zu einem der Körpertypen zu ordnen. Der menschliche Körper ist extrem komplex und verschieden, wie du bereits erfahren hast. Die Theorie über die Körpertypen stößt durch ihre Einfachheit schnell an Grenzen.

Verliere durch die verschiedenen Körpertypen nicht deine Motivation!

Den Körpertyp als Ausrede zu benutzen, ist ziemlich einfach. Allerdings kann man nicht sagen, dass jeder sportlich Aussehende einen mesomorphen Körpertyp besitz. Es kann sich genauso gut, um einen ektomorphen Athleten handeln, der viel Disziplin aufgebracht hat, um diesen Körper zu erreichen. Ein Körpertyp macht einen guten Körper nie unmöglich. Unmöglich wird es nur, wenn du den Körpertyp als Ausrede benutzt.

Lass Dich nicht von möglichen Nachteilen deines Körpertyps demotivieren! Ektomorphe Athleten können sehr wohl einen durchtrainierten Körper entwickeln und endomorphe ebenso einen durchtrainierten muskulösen Körper, wenn sie nur hart genug und diszipliniert dafür arbeiten.

Ich stehe dir auf dieser Seite mit seinem kompletten Wissen zur Seite. Stell deine Fragen gerne in den Kommentaren, ich freue mich, wenn ich dir helfen kann!

Sportliche Grüße

Ken Buser

Schnelligkeitstraining – Wie du deine Schnellkraft trainieren kannst!

Schnelligkeitstraining ist für viele Sportarten ein Muss. In fast jeden Ballsportarten hilft dir deine Schnelligkeit, um den Gegner zu besiegen. Selbst beim Krafttraining ist es sinnvoll, hin und wieder die Schnellkraft zu trainieren.
Wie du ein Schnelligkeitstraining richtig aufbaust und deine Schnellkraft am besten trainierst, erfährst du in diesem Artikel. 

Schnelligkeit ≠ Schnellkraft 

Schnelligkeit ist nicht gleichzusetzen mit Schnellkraft. Allerdings fördert das Schnelligkeitstraining deine Schnellkraft und eine gute Schnellkraft fördert deine Schnelligkeit. 

Aus diesem Grund geht es in diesem Artikel um beide Themen:

Schnelligkeit Definition:

Schnelligkeit bei sportlichen Bewegungen ist die Fähigkeit, auf einen Reiz bzw. auf ein Signal hin schnellstmöglich zu reagieren, bspw. Sprinter, Fußball, Kampfsport, und/oder Bewegungen bei geringen Widerständen mit höchster Geschwindigkeit durchzuführen.

Schnellkraft Definition: 

Schnellkraft bedeutet, Widerstände mit einer höchstmöglichen Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden. In einfachen Worten fördert die Schnellkraft vor allem deine Beschleunigung (auch Antritt genannt). 

Weiterhin muss man zwischen azyklischen (einmaligen) Ballsportarten, Wurfsportarten und zyklischen (mehrfachen) Bewegungen unterscheiden, z. B. Sprinten, Schwimmen in Kurzdistanzen. Viele Sportarten beruhen auf einer Kombination beider Bewegungsarten Weitspringen, Hochsprung, Hürdenlauf usw. Die Schnellkraft hängt ab von der Rekrutierung, der Kontraktionsgeschwindigkeit der aktivierten Muskelfasern, und vom Muskelquerschnitt. 

Keine Angst, es bleibt nicht so theoretisch. Allerdings ist es wichtig, die Schnellkraft von der Schnelligkeit zu unterscheiden. Wenn dein kompletter Fokus auf dem Kraftsport liegt, reicht ein Schnellkrafttraining für dich aus. 

Betreibst du aber eine andere Sportart und möchtest das Training ergänzend ausüben, um in deiner Zielsportart besser zu werden, empfiehlt sich eine Kombination aus Schnellkraft und Schnelligkeitstraining. 

Grundsätze zum Schnelligkeitstraining

Beginnen wir mit dem Schnelligkeitstraining. Auf diesen Punkten solltest du dein Schnelligkeitstraining aufbauen: 

  • Die Übungsintensität ist so zu wählen, dass die für die Entwicklung der Schnelligkeit erforderlichen hohen und höchsten Intensitätsgrade erreicht werden.
  • Die Übungsdauer ist so zu wählen, dass gegen Ende der Übung die Geschwindigkeit infolge eintretender Ermüdung nicht absinkt.
  • Da auch bei Einhaltung optimaler Erholungspausen auf Grund des kumulativen Trainingseffektes relativ bald Ermüdungserscheinungen auftreten, ist der Übungsumfang auf 5–10 Wiederholungen pro Trainingseinheit zu beschränken.
  • Die optimale Streckenlänge richtet sich nach dem Trainingsziel. Wenn du lange Strecken am Stück sprinten musst, solltest du auch das trainieren. Legst du hingegen eher kurze Strecken zurück, passt du die Streckenlänge am besten daran an. 
  • Jedes Schnelligkeitstraining hat in einem optimal erwärmten Zustand zu erfolgen. So verringerst du das Verletzungsrisiko und kannst mehr Leistung bringen, was deinem Training zugute kommt. 

Schnelligkeitstraining praktische Umsetzung

Wenn du die Grundlagen für dein Schnelligkeitstraining anwendest, kannst du wenig falsch machen. Trotzdem möchte ich dir ein paar Beispiele für die praktische Umsetzung geben, damit du Ideen und Anreize für dein Workout bekommst. 

Sprintausdauer trainieren: 

Deine Sprintausdauer wird bei längeren Strecken oder vielen einzelnen Sprints gefordert. Es hilft dir, die intensive Belastung möglichst lange durchzuhalten. 

Um sie zu trainieren, empfehlen sich längere Strecken (ab 150 Meter). Als Beispiel kannst du 8 x 150 Meter laufen. Wichtig ist dabei, dass du nicht jeden Lauf mit 100% machst, weil du dann niemals die acht Läufe schaffen würdest. Wähle eine Intensität von 80 % bis 90 % deiner maximal Leistung. 

Deine Technik verbessern: 

Deine Technik hat eine wesentliche Auswirkung auf deine Schnelligkeit. Um deine Schnelligkeit zu trainieren, reicht es also nicht aus, nur deine körperliche Leistung zu verbessern. Arbeite ebenfalls an deiner Technik. 

Das machst du nicht bei 100% Intensität, weil du dich dann nicht mehr auf die Technik konzentrieren kannst. Trainiere mit maximal 70% und achte penibel auf deine Technik (z.B. Schrittlänge vergrößern oder Knie höher heben). 

Antritt/Beschleunigung

Der Antritt oder die Beschleunigung ist in vielen Sportarten eine der wichtigsten Fähigkeiten, weil du immer wieder ab stoppst und einen neuen Sprint beginnst. Um diese Fähigkeit zu trainieren, eignet sich das Schnellkrafttraining besonders gut. 

Schnellkraft trainieren

Ein effizientes Schnellkrafttraining wird in der Regel sportartspezifisch ausgeübt. Es ist besonders hilfreich bei Sportarten, bei denen der Körper oder Sportgeräte beschleunigt werden. Die Wiederholungen werden schnell und explosiv ausgeführt. Obwohl die meisten sportlichen Fähigkeiten und Vorgänge auf einer Vielzahl von körperlichen Eigenschaften beruhen, gehört Schnellkraft (auch Power genannt) sicherlich zu den wichtigsten. 

Wann immer du dich selbst (wie beim Laufen, Radfahren, Schwimmen, Skaten oder Skifahren) oder ein externes Objekt beschleunigen musst (z. B. einen Ball, eine Hantel, einen Speer oder eine andere Person) oder beides, wie etwa einen Bob anzuschieben, wird deine Fähigkeit, Geschwindigkeit zu erzeugen, ein wesentliches Ziel für deinen Erfolg. 

Schnelligkeit ist nur beschränkt trainierbar, da Muskulatur, Koordination, Verbesserung der neuromuskulären Steuersätze je nach Mensch verschieden sind. Manche besitzen mehr Slow-Twitch (rote Muskelfasern), andere mehr Fast-Twitch (weiße Muskelfasern). 

Was aber nicht heißen soll, dass ein Mensch für eine spezifische Sportart ungeeignet wäre, sondern für einige Sportarten bessere oder schlechtere Voraussetzungen mitbringt. 

Da Schnelligkeit vor allem eine genetisch vererbte Eigenschaft des Nervensystems ist, reagiert sie nur schlecht auf Training. Im Vergleich dazu ist Kraft vielleicht die motorische Fähigkeit, die man am einfachsten von allen verbessern kann. 

Aus diesem Grund, und auch, weil zuerst sichere Methoden ausprobiert werden sollten, bevor man es mit risikoreicheren versucht, ist der Ausgangspunkt für alle Sportler, die ihre Schnellkraft verbessern wollen, herkömmliches Krafttraining.

Das optimale Training für Nicht-Leistungssportler ist herkömmliches Krafttraining. Dabei ist zu beachten, dass mit geringer Intensität und hohem Trainingsvolumen die maximale Kontraktionsgeschwindigkeit angestrebt wird.

Der Wiederholungsbereich wird wie beim Hypertrophie-Training mit 6–12 Wiederholungen gewählt. Natürlich ist dies nicht die einzige Möglichkeit, die Schnellkraft zu trainieren, es gibt eine Vielzahl Trainingsmöglichkeiten, wie bspw. ausgleichendes Beschleunigungstraining, ballistisches Training, plyometrisches Training, was für nicht am Leistungssport orientierte Athleten aber nicht von großer Bedeutung ist, da mit herkömmlichem Krafttraining die Schnellkraft effizient gesteigert werden kann.

Schnelle und langsame Muskeln – ist die Schnelligkeit genetisch bedingt?

Vielleicht hast du schon einmal den Satz gehört: Zum Sprinter wird man geboren. Was ist steckt dahinter? 

Man unterscheidet zwischen schnellen roten und langsamen weißen zuckenden Muskelfasern. Je nach Muskelfunktion und genetischen Gegebenheiten setzen sich Muskelfasern aus zwei Muskelfasertypen zusammen:

– Faser-Typ 1 (Slow Twitch ST oder rote Fasern)

Durch sie sind lang anhaltende Kontraktionswiederholungen möglich, sie entwickeln jedoch weniger Kraft. Sie sind weniger für Kraftsport geeignet.

Diese zeichnen sich durch langsame Kontraktion, viele und große Mitochondrien (Zellkraftwerke), viel Myoglobin (Sauerstoffspeicher) und relativ hohe Glykogen- und Fett- Konzentration aus. Ausdauersportler besitzen viele dieser Muskelfasern, weil sie einer langen Belastung standhalten müssen.

– Faser-Typ 2 (Fast Twitch FT oder weiße Fasern)

Sie ermöglichen schnelle und starke Kontraktionen. Sie sind bezüglich Hypertrophie besser trainierbar und zeichnen sich durch eine schnelle Kontraktion aus. Bei diesen schnell und leicht ermüdbaren und an Myoglobin ärmeren Fasern unterscheidet man nochmals in zwei Untertypen:Typ 2a und Typ 2b. Diese Muskelfasern sind entscheidend für deine Schnelligkeit. Sie kommen zum Beispiel bei einem Sprint zum Einsatz. 

Weiße Muskelfasern werden bei kurzzeitigen Aktivitäten maximaler Intensität eingesetzt, ermüden aber relativ schnell. Dann kommen die roten Muskelfasern ins Spiel, sie sind eher für Belastungen bei Ausdauerleistungen von mittlerer bis geringer Intensität geeignet. Das Verhältnis von weißen und roten Muskelfasern ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Niemand ist deshalb aufgrund des Aufbaus seiner Muskulatur für eine bestimmte Sportart geeignet oder ungeeignet. Durch entsprechendes Training kann die Leistung im Kraft- wie auch im Ausdauerbereich optimiert werden. 

Allerdings ist an der Behauptung, dass man zum Sprinter geboren wird, etwas dran. ST Fasern, also die langsam zuckende Muskulatur, lassen sich nicht in FT-Fasern, die schnell zuckende Muskulatur, umwandeln. Insofern ist die Veranlagung, wie schnell jemand werden kann, genetisch bedingt. Das sollte dich jedoch nicht abschrecken, mit dem Schnelligkeitstraining zu beginnen. Denn egal, wie deine Veranlagung ist, durch das Schnelligkeitstraining wirst du auf jeden Fall schneller als vorher. 

Die genetische Veranlagung verhindert es vielleicht, dass du als Sprinter zu Olympia kommst, aber das ist ja auch nicht dein Ziel. 

Sportliches Fachwissen zur Schnelligkeit: 

Die Schnelligkeit weist die stärkste genetische Komponente aller physischen Leistungsfaktoren auf und ist nur um 15–20 %, in Ausnahmefällen auch geringfügig darüber hinaus, zu steigern. Die Schnelligkeit hängt ab von Reaktionsvermögen, Reaktionsgeschwindigkeit, Aktionsgesch-

windigkeit, Beschleunigung, Stehvermögen, und Schnelligkeitsausdauer.

Man unterscheidet:

Zyklische und azyklische Bewegungen:

Als zyklische Bewegungen wird der ganze Teil des Bewegungsablaufes bezeichnet.

Als azyklische Bewegungen werden Teil-Bewegungsabläufe bezeichnet.

Der Prozess des Nerv-Muskel-Systems und des Kraftentwicklungsvermögens der Muskulatur, motorische Aktionen mit minimalem Zeitverlust.

Man kann die Schnelligkeit sowohl indirekt durch Training der anderen motorischen Grundeigenschaften (v. a. Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit) als auch direkt durch Schnelligkeitsübungen trainieren. Das Schnelligkeitstraining folgt der Differenzierung der Schnelligkeit in Reaktions- und Bewegungsschnelligkeit.

Fazit

Mit diesem Wissen steht deinem Schnelligkeitstraining nichts mehr im Weg. Die Umsetzung liegt jetzt bei dir! 

Fragen kannst du gerne in den Kommentaren stellen. Ich freue mich, wenn ich dir helfen kann. 

Sportliche Grüße

Ken Buser