Was sind Vitamine? – Und welche Vitamine gibt es?
Dass Vitamine gesund sind, weiß jeder. Das wird einem schon als Kind eingetrichtert. Aber was sind Vitamine eigentlich? Sobald man sich ein bisschen mit dem Thema beschäftgt, merkt man, dass es eine sehr große und unübersichtliche Anzahl an Vitaminen gibt. Sie erfüllen viele verschiedene Funktionen im Körper.
Manche Vitamine stärken das Imunsystem, andere sind gut für die Haare oder die Haut, und wieder andere sind besonders wichtige für Schwangere. Da verliert man schnell den Überblick. Das ändern wir in diesem Artikel!
Was sind Vitamine?
Vitamine gehören zu den lebensnotwendigen Nährstoffen, weil unser Körper Vitamine nicht oder nur begrenzt selbst aufbauen kann. Die Vitamine müssen daher in ausreichenden Mengen über die Nahrung zugeführt werden. Man unterscheidet fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Unser Körper kann Vitamine nur kurze Zeit speichern, bei wasserlöslichen Vitaminen meist nur einige Stunden. Deshalb bringen einmalig hohe Dosen nur wenig. Über den Tag verteilte Vitaminabgaben in geeigneten Mengen hingegen sind sehr sinnvoll.
Welche Vitamine gibt es?
Bei der hohen Anzahl an verschiedenen Vitaminen stellt sich schnell die Frage: “Welche Vitamine gibt es alles?”
Vitamine des B-Komplexes sind hauptsächlich verantwortlich für die „Verstoffwechselung“ von Kohlenhydraten und Proteinen. Vitamin C hat besonders viele positive Eigenschaften, besonders durch seine Wirkung auf das Immunsystem und den Zellaufbau. A, C und E neutralisieren Schadstoffe aus unserer Umwelt, sogenannte Freie Radikale, und können somit zu einem erhöhten Schutz der Körperzellen und zur Prävention vor Krankheiten wie Krebs etc. beitragen. Die Vitamine A, C, E bezeichnet man auch als Antioxidantien, die die Körperzellen vor Angriffen aggressiver Freier Radikalen schützen.
Die Menge und Dosierung von Vitaminen sind heute noch umstritten. Vor Extremdosierungen rate ich auch deshalb ab, da zwar eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen ein absolutes Muss ist, eine Steigerung der Dosierung in klinischen Tests jedoch keine zusätzliche Leistungssteigerung nach sich zog.
Das bekannteste wasserlösliche Vitamin ist das Vitamin C. Fehlt es, drohen fatale Folgen. Vitamin C (Ascorbinsäure) ist das Universaltalent unter den Vitaminen. So schützt Ascorbinsäure den Körper offenbar vor den Angriffen zellzerstörender Substanzen, sogenannten Freien Radikalen. Sie unterstützt die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung, kräftigt das Bindegewebe und das Zahnfleisch.
Langes Kochen zerstört das Vitamin!
Offenbar stärkt Vitamin C auch das Immunsystem. Ob es aber gegen grippale Infekte hilft, konnte bislang nicht bewiesen werden. Wer regelmäßig frisches Obst und Gemüse zu sich nimmt, deckt problemlos seinen Tagesbedarf von 100 Milligramm. Ascorbinsäure steckt vor allem in der Schale der Früchte und direkt darunter. Gute Quellen sind Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Paprika und Kiwis. Auch Grünkohl, Fenchel, Rosenkohl oder Spinat enthalten reichlich Vitamin C. Bei traditioneller Zubereitung verlieren sie jedoch viel davon, da langes Kochen und Warmhalten der Speisen das Vitamin zerstört. Ein Mangel führt zu Müdigkeit, Reizbarkeit und verzögerter Wundheilung. Als Begleitenzym hilft Vitamin B1 (Thiamin), Kohlenhydrate zu spalten, und versorgt so Muskeln und Nervenzellen rasch mit Energie. Das erhöht den Energiestoffwechsel der Zellen und stärkt somit die Konzentration und körperliche Kondition. Da das Vitamin in vielen Lebensmitteln enthalten ist, reicht im Normalfall eine ausgewogene Ernährung, um den Tagesbedarf von etwa 1–1,3 Milligramm zu decken. Schwangere und Sportler brauchen mehr. Fehlt es an Thiamin, können Müdigkeit, Muskel- und Konzentrationsschwächen auftreten. Größere Mengen davon sind in Fleisch, vor allem in Schweinefleisch, sowie in Leber, Vollkornprodukten, Haferflocken, Hülsenfrüchten und Kartoffeln enthalten.
Bedarf an fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen
Fettlösliche Vitamine:
- A 0,8–1,1gProvitamin A 2–4 gD 5–10 mcg
- E 12–15 mg
- K 60–80 mcg
Wasserlösliche Vitamine:
- B1 (Thiamin) 1–1,5 mg
- B2 (Riboflavin) 1,2–1,6 mgB 6 (Folsäure) 400 mcg
- B 3 (Niacin) 13–18 mg
- B 5 (Pantothensäure) 6 mgB 6 (Pyridoxin)1,2–1,5 mgB 12 (Cobalamin) 8 mcg
- C (Ascorbinsäure) 250 mgB 7 (Biotin) 60 mcg
Was sind B Vitamine?
Vitamin B2 gibt Energie
Als typisches Milchvitamin kurbelt Vitamin B2 (Riboflavin) den Stoffwechsel an und sorgt auf diese Weise für Energie. Mit einem großen Glas Milch ist der Tagesbedarf von 1,2–1,5 Milligramm bereits zur Hälfte gedeckt. Reich an Vitamin B2 sind neben Milchprodukten auch Eier, Leber, Fisch, Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Champignons. Mangel oder Überschuss kommen selten vor.
Vitamin B6 unterstützt das Immunsystem
Das Vitamin B6 (Pyridoxin) ist ein Begleiter vieler Enzyme beim Eiweiß-Stoffwechsel. Die in den Nahrungseiweißen enthaltenen Aminosäuren werden weiterverarbeitet und schließlich in körpereigene Proteine umgebaut. Das Vitamin unterstützt das Immunsystem und hilft bei der Blutbildung. B6 ist in fast allen Nahrungsmitteln enthalten, Mangel tritt daher sehr selten auf. Tagesdosen von 1,2–1,6 Milligramm reichen aus. Besonders gute Lieferanten sind Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Kohl, grüne Bohnen, Kartoffeln, Bananen.
Vitamin B12 hilft beim Zellwachstum
Vitamin B12 (Cobalamin) braucht der Körper nur in sehr geringen Mengen, etwa drei Mikrogramm am Tag. Dennoch spielt es eine wichtige Rolle bei der Bildung der roten Blutkörperchen und unterstützt das Wachstum der Zellen. Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, darunter Fleisch, Innereien, Milch, Käse, Eier und Makrelen. Da der Körper die Substanz nicht selbst herstellen kann, sind besonders Veganer gefährdet, zu wenig davon zu bekommen.
In Sauerkraut und Bier wird das Vitamin in geringen Mengen von Bakterien gebildet, die an der Gärung beteiligt sind. Bis sich ein B12-Mangel äußert, können Jahre vergehen. Symptome sind beispielsweise Wahrnehmungsstörungen, Depressionen, Veränderungen des Blutbildes oder Schädigungen der Nerven und Schleimhäute.
Pantothensäure (Vitamin B5) ist in allen Geweben am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Proteinen beteiligt. Außerdem wird es zur Herstellung von Hormonen wie
Östrogen und Testosteron benötigt. Es kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Gute Quellen sind Fleisch, Leber, Getreide und Hülsenfrüchte. Die Empfehlungen für die tägliche Aufnahme liegen etwa bei sechs Milligramm pro Tag. Ein Mangel kommt extrem selten vor, zeigt sich dann in Kopfschmerzen und Müdigkeit.
Biotin wird von Haut und Haaren gebraucht
Beim Aufbau von Hautgewebe, Haaren und Nägeln wirkt Biotin (Vitamin B7 oder auch Vitamin H) mit. Es wird von Mikroorganismen im Darm hergestellt. Dieses Vitamin für die Haut und Haare steckt in vielen Lebensmitteln, zum Beispiel in Leber, Eigelb, Sojabohnen, Spinat, Champignons und Nüssen. Empfohlen wird eine tägliche Menge von 30–60 Mikrogramm. Menschen, die Antibiotika einnehmen, Alkoholiker und Raucher sind anfälliger für Mangelerscheinungen wie krankhafte Veränderungen an Haaren und Haut. Alkohol vermindert die Aufnahme des Vitamins im Körper, Nikotin erhöht den Biotin- Verbrauch.
Niacin stärkt Haut und Nerven
Niacin (Nicotinsäure/Nicotinamid, veraltet auch Vitamin B3) ist am Auf- und Abbau von Zucker, Fettsäuren und Aminosäuren beteiligt. Es ist wichtig für den Transport von Elektronen. Niacin kommt vor allem in Fleisch und Innereien, Milch und Fisch, aber auch in Vollkornbrot und Kaffee vor. Der Körper kann es auch teilweise selbst aus der essenziellen Aminosäure Tryptophan herstellen. Der tägliche Bedarf liegt zwischen 13 und 17 Milligramm. Ein Mangel an Niacin macht sich zuerst durch körperliche Schwäche und Appetitverlust bemerkbar, später folgen Hautentzündungen und Durchfall. Wenn du ein Vitamin für die Haut suchst, solltest du Niacin nicht vergessen.
Wichtige Vitamine für Schwangere – Folsäure
Dieser Stoff spielt eine besondere Rolle bei allen Wachstums- und Entwicklungsprozessen. Der Körper braucht dieses Vitamin für Schwangere (Folsäure oder Vitamin B9) vor allem für die Bildung von Nukleinsäuren, den Bausteinen des Erbguts. Folsäure ist daher besonders wichtig während der Schwangerschaft, vor allem in den ersten Monaten, da der Embryo das Vitamin für seine Entwicklung benötigt. Mindestens 0,6 Milligramm täglich sollten Schwangere zu sich nehmen, denn Mangel kann beim Kind zu Missbildungen führen. Auch Stillenden wird diese Dosis empfohlen. Die für Erwachsene sonst nötigen 0,4 Milligramm am Tag können meist mit der Nahrung abgedeckt werden. Eine Portion Spinat von 200 bis 250 Gramm deckt mehr als den halben Tagesbedarf. Folsäure ist außerdem in Salat, Blattgemüse und Tomaten enthalten sowie in Weizenkeimen, Eigelb und Leber. Folsäure ist hitze- und lichtempfindlich. Daher sollte Gemüse nach Möglichkeit frisch verzehrt oder bei längerer Lagerung kühl und dunkel aufbewahrt werden, um dieses wichtige Vitamin für die Schwangerschaft ausreichend aufzunehmen.
Vitamine und Sport – das gibt es zu beachten!
Aufgrund der erhöhten Nahrungsaufnahme sowie des hohen Flüssigkeitsverlusts während des Trainings haben Kraft- und Ausdauersportler einen deutlich höheren Vitaminbedarf gegenüber einem Nichtsportler. Sportler haben aufgrund der besonderen Anforderungen, die sie an ihren Körper stellen, einen Mehrbedarf an Mikronährstoffen. Der deutlich erhöhte Kohlenhydratumsatz während enormer anstrengender Trainingseinheiten erfordert z. B. ausreichende Mengen an Vitamin B1.
Der Aufbau von Muskelmasse verlangt noch zusätzlich Eisen, etwa für die verstärkte Bildung des Muskeleiweißes. Hantelsportler benötigen außerdem für die Glykogen-Speicherung in der Muskulatur und Aufrechterhaltung ihrer Proteinsynthese mehr Vitamin B6. Da Krafttraining noch dazu die Knochenstruktur kräftigt, werden mehr Calcium, Phosphat, Fluorid und Magnesium gebraucht. Überdies sind mit dem Schweiß ausgeschiedene Mengen an Natrium, Kalium, Chlorid, Magnesium, Eisen, Jod und weiteren Mikronährstoffen zu decken.
Der Körper antwortet auf erhöhte Verluste mit fein geregelten Kopplungsmechanismen, mit dessen Hilfe er zum einen die Nahrung verstärkt ausnutzen kann und zum anderen die Ausscheidung verringert. Außerdem stellen sich auch die Schweißdrüsen auf regelmäßiges Training ein und können den im Schweiß ausgeschiedenen Mineralstoffanteil reduzieren. Nur bei einseitiger Ernährung oder bei bereits vorbestehenden Mängeln kann es zu Problemen kommen.
Speziell die Vitamine des B-Komplexes, wie auch Vitamin C und E sind in dieser Hinsicht von besonderer Bedeutung.
Fazit zu Vitaminen
Nun halte dir im Kopf, dass Vitamine für deine Leistung zwar essentiell sind, aber bei nicht einseitiger Ernährung auch keine Mangelerscheinungen auftreten sollten. In einer Diät-Phase kann es sinnvoll sein, ein Multivitamin-Präparat einzunehmen, ansonsten müsste ein gesunder Sportler keine Vitaminsubstrate zu seiner Ernährung ergänzen.
