Was sind Fette? Machen sie mich dick?
Bei der Frage: “Was sind Fette?”, denken die meisten Menschen wohl direkt an etwas Ungesundes. Viele Redensarten unserer Sprache deuten darauf hin, dass Fette nicht gut für den Körper sein können. Es heißt ja nicht ohne Grund, “Fett sein”, oder?
Beim Abnehmen willst Du Deinen Körperfettanteil senken, Du willst also das Fett aus Deinem Körper herausbekommen. Mit diesem Hintergrund scheint es klar zu sein, dass Du auf Fette verzichten solltest. Das ist aber vollkommen falsch. Fette übernehmen neben der Energiebereitstellung viele weitere Aufgaben in Deinem Körper. Deshalb sollten sie selbst in einer strengen Diät einen gewissen Anteil Deiner Nahrung ausmachen und dürfen auf keinen Fall komplett gestrichen werden, da Du ansonsten sogar gesundheitliche Schäden nehmen kannst. Wir müssen uns also auch der Frage widmen: “Für was sind Fette gut?”.
Damit ich Dir genau zeigen kann, welche Fette Du meiden und welche Du in Deinen Ernährungsplan einbauen solltest, müssen wir uns die Fette zunächst genauer ansehen. Du fragst Dich vermutlich, was sind Fette überhaupt? Fette bilden gemeinsam mit den Kohlenhydraten und den Proteinen die drei Makronährstoffe, aus denen unsere Nahrung aufgebaut ist. Unter Makronährstoffen versteht man die Hauptbestandteile der Nahrung, die vom Körper für verschiedene Zwecke verwendet werden. Die Fette nehmen dabei einen wichtigen Stellenwert ein.
Wenn auch Du bisher zu den Menschen gehört hast, die Fette für schlecht bei der Ernährung halten, habe ich Dir etwas zu sagen. Es gibt spezielle Diäten, die hauptsächlich auf Fetten basieren (sogenannte ketogene Diäten) und deren Anwender können teilweise sehr beeindruckende Ergebnisse erzielen.
Wie dieser besondere Fall der Diät zeigt, sind Fette also für Deinen Körper und Deine Ernährung nicht an sich schlecht. Es gibt auf der einen Seite zwar Fette, die schädlich sind und dem Körper mehr Schaden als Nutzen zufügen. Andererseits gibt es allerdings auch Fette, die auf jeden Fall in Deiner Ernährung enthalten sein sollten und wichtig für Dein Überleben und Deine Gesundheit sind. Wir werden uns der Frage widmen: Für was sind Fette gut?
Zunächst müssen wir die Fette allerdings noch unterteilen. Die Gruppe der Fette unterteilt sich einerseits in kurz-, mittel- und langkettige Fette, sowie in die Gruppe der gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Je nach Länge der Fettsäuren übernehmen die Fette unterschiedliche Aufgaben und können vom Körper langsamer oder schneller verarbeitet werden. Kurz- und mittelkettige Fettsäuren können schnell vom Körper verwertet werden und sind dadurch gut dazu geeignet, Energie bereitzustellen. Langkettige Fettsäuren müssen dagegen langsam abgebaut werden.
Was sind gesunde Fette und für was sind Fette gut?
Nun da wir die Frage: “Was sind Fette?”, geklärt haben, können wir uns der Frage: “Für was sind Fette gut?” widmen. Ich zeige Dir, bei welchen Fetten Du gerne zugreifen kannst. Grundsätzlich können wir die Gruppe der einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren als die gesunde Gruppe einordnen. Diese Fettsäuren übernehmen in Deinem Körper eine Vielzahl von wichtigen Aufgaben. Manche dieser Fettsäuren (Linol und Alpha-Linolsäure) kann Dein Körper nicht selbst herstellen, weshalb Du sie über die Nahrung zuführen musst.
Diese Gruppe der Fettsäuren findest Du vorwiegend bei pflanzlichen Quellen.
Vermutlich weißt Du bereits, dass Fette vom Körper zur Energiebereitstellung verwertet werden. Neben dieser Aufgabe werden jedoch auch andere Aufgaben übernommen, die Fette für Deine Ernährung unverzichtbar machen. Für was sind Fette in Deinem Körper gut?
→ Die Fette werden von Deinem Körper als doppelte Schutzschicht verwendet. In der kalten Jahreszeit kann Dir das Fett Deines Körpers einen guten Schutz gegen die Kälte bieten. Falls Du also eine Frostbeule bist, kann Dir eine Aufbauphase vielleicht gegen die Kälte helfen. Zudem schützt das Fett Deine Organe vor Schlägen.
→ Deine Zellmembranen (also die äußere Haut Deiner Zellen) besteht aus Fett, da es undurchlässig für Wasser ist und so den Wasserhaushalt Deiner Zellen konstant hält.
→ Fett löst die Vitamine A,D,E und K und kann diese so durch Deinen Körper transportieren.
→ Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren helfen Deinem Körper bei der Durchblutung und beugen so Bluthochdruck vor und helfen dabei, Deinen Blutfettwert zu regulieren.
→ Zudem ist Fett ein Geschmacksträger und hält Dich nach einem Essen länger satt. Aus diesem Grund ist Fett auch in einer Diät ein erfolgreicher Helfer.
Wenn Du Dich also fragst: “Was sind Fette, die für mich gesund sind?”, empfehle ich Dir vor allem Nüsse, Avocados, Leinöl und Fische.
Was sind tierische Fette- Hilft der Burger meiner Gesundheit?
Nachdem wir uns die Gruppe der gesunden Fette angesehen haben, kommen wir nun zur Gruppe der ungesunden Fette. Was sind Fette tierischen Ursprungs und kann ich sie bedenkenlos essen?
Genau wie wir Menschen besitzt jedes Tier eine schützende Fettschicht. Vor allem bei Masttieren ist diese Fettschicht teilweise recht hoch. Bei diesen tierischen Fetten handelt es sich oftmals um gesättigte Fettsäuren. Diese gesättigten Vertreter der Fette aus tierischem Ursprung sind für eine gesunde Ernährung nicht geeignet. Sie kommen vor allem in Fleisch und Milchprodukten vor.
Die gesättigten Fettsäuren werden in der Forschung als negativ für die Gesundheit bewertet, da sie bei übermäßigem Verzehr gesundheitliche Probleme hervorbringen können. Solltest Du also nach jedem Training erst einmal Fast Food zu Dir nehmen, um auf Deine Kalorien zu kommen, kann das für Dich ernste Konsequenzen haben. Zu diesen Folgen zählen:
→ Gesättigte Fettsäuren verursachen Bluthochdruck und damit einhergehende ernsthafte Erkrankungen, wie zum Beispiel Herzinfarkte und Schlaganfälle. Auch Diabetes, Übergewicht und teilweise sogar Krebserkrankungen werden mit den gesättigten Fettsäuren in Verbindung gebracht.
Bei Deiner Ernährung solltest Du also darauf achten, nicht zu viele dieser gesättigten Fettsäuren durch tierische Fette zu Dir zu nehmen.
Eine Ausnahme zu dieser Gruppe der ungesunden tierischen Fette bieten Fischprodukte. Diese weisen in der Regel einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren auf und können für Deine Gesundheit sehr gut geeignet sein.
Was sind gesättigte Fette- Wieso sind sie für den Körper schädlich?
Gesättigte Fette haben im Gegensatz zu ungesättigten Fettsäuren keine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen. Da Du vermutlich kein Biologe bist, wird Dir diese Definition nicht sonderlich weiterhelfen. Was sind Fette, die gesättigt sind und wie wirken sie? Ich versuche, Dir möglichst einfach zu erklären, weshalb gesättigte Fette schädlich sind.
Da die Fettsäuren gesättigt sind, benötigen sie keine weitere Reaktion und sind deswegen nicht reaktionsfreudig. Das kannst Du Dir wie einen faulen Sonntagnachmittag vorstellen: Wenn Du schon satt bist, wirst Du nicht plötzlich aufspringen und Dir etwas zu Essen kochen, Du wirst also nicht reagieren. Wenn Du allerdings Hunger hast, wird er irgendwann so stark werden, dass Du die Serien links liegen lässt und Dich in die Küche begibst.
Da der Körper die gesättigten Fette stärker zu einer Reaktion anregen muss, wird die Verdauung aufwendiger. Dadurch kommt es zu einer höheren Cholesterinausschüttung welches die negativen Effekte bewirkt, über die wir eben gesprochen haben.
Was sind ungesättigte Fette- Warum sind sie gesund für den Körper?
Die zweite große Gruppe, über die wir gesprochen haben, sind die ungesättigten Fette. Was sind Fette, die ungesättigt sind und warum sind sie gesund? Diese Fette kommen vor allem in pflanzlichen Produkten vor und verfügen bei einer einfachen Sättigung über eine doppelte Kohlenstoffverbindung und bei mehrfacher Sättigung über mehrere doppelte Kohlenstoffverbindungen. Je stärker die Fettsäure ungesättigt ist, desto reaktionsfreudiger ist sie auch.
Für Deinen Körper bedeutet das, dass eine mehrfach ungesättigte Fettsäure sich quasi von selbst verdaut. Aus diesem Grund können die ungesättigten Fettsäuren Dir nicht nur bei der Energiebereitstellung helfen, sie reduzieren auch den Cholesteringehalt des Blutes. Dadurch wird Dein Blutdruck gesenkt und es kommt zu den vielen oben genannten Vorteilen.
Was sind pflanzliche Fette und welche sind zu empfehlen?
Pflanzliche Fette haben, wie der Name bereits sagt, auch einen pflanzlichen Ursprung. Für Deine Gesundheit und Deine Ernährung ist es also durchaus eine Überlegung wert, vermehrt auf pflanzliche Produkte zu setzen. So kannst Du nicht nur der Umwelt einen Gefallen tun, sondern auch Deinem Körper und Deinem Fitnesszustand. Was sind Fette pflanzlichen Ursprungs, die ich empfehlen kann?
Bei den pflanzlichen Produkten empfehle ich Dir vor allem Leinöl, Oliven, Distel-, Walnuss-Öl, Nüsse, Avocados, Kokosöl, Palmenkerne und Speiseöl.
Was sind Fettempfehlungen für eine sportliche Ernährung?
Bei der Menge an Fetten, die Du zu Dir nehmen solltest, kommt es vor allem auf Deine Ziele an. Fett hat mit knapp 9,3 Kilokalorien je Gramm eine mehr als doppelt so hohe Energiedichte wie Proteine und Kohlenhydrate. Dementsprechend viele Kalorien nimmst Du zu Dir, wenn Du den Fettanteil Deiner Ernährung steigerst.
Die WHO (die Weltgesundheitsorganisation, deren Ziel es ist, die bestmögliche Gesundheit aller Menschen zu gewährleisten) hat eine Empfehlung von einem Anteil von knapp 30% der Kalorien aus Deiner Nahrung als optimale Fettversorgung angesetzt. Hier musst Du allerdings beachten, dass dieser Wert für eine ausgewogene Ernährung gedacht ist. Bei Sportlern kann dieser Wert durchaus schwanken.
Wir müssen bei meiner Empfehlung zwei grundsätzliche Szenarien unterscheiden, bei denen Du Dich fragst: Für was sind Fette in meiner Ernährung da?
Bist Du gerade in einer Aufbauphase und tust Dir vielleicht aufgrund Deines Stoffwechsels schwer zuzunehmen? Dann solltest Du mehr Energie durch Fette zu Dir nehmen. Ich empfehle in der Aufbauphase 1–2 g Fett pro kg Körpermasse pro Tag.
Wenn Du dagegen gerade in einer Diät bist, bei der Du den Fettgehalt reduzieren willst, dann sollte Dein Fettkonsum entsprechend nach unten angepasst werden. Hier empfehle ich Dir, nur 0,3–0,5 g pro kg Körpermasse pro Tag zu verzehren, da Fett eine so hohe Energiedichte (also so viele Kalorien) hat.
Meine Empfehlung an Dich: Deine Abkürzung ans Ziel
Ich hoffe, dass dieser Text Deine Fragen beantwortet hat und Du die Frage: “Was sind Fette?” jetzt beantworten kannst. Bei der Umsetzung dieses Wissens gibt es jedoch eine Vielzahl von Faktoren zu berücksichtigen, die eine Anpassung Deiner Ernährung nötig machen.
Vielleicht hast Du Unverträglichkeiten, kannst selbst nicht die Disziplin aufbringen, Dich an Deine Pläne zu halten, oder Du weißt gar nicht, wo Du anfangen sollst. Deine Ernährung macht nach meiner Erfahrung knapp 70-80% Deines Trainingserfolges aus und sollte dementsprechend gut durchdacht sein.
Ich habe unzählige Erfahrungen mit hunderten von Kunden und bei meinen Wettkampfvorbereitungen gesammelt. Ich beschäftige mich mit den neuesten Studien und baue sie direkt in meinen Ernährungsplan ein. Um Schweizermeister und Vizeweltmeister im Natural Bodybuilding zu werden, muss ich mich in diesem Gebiet ausgezeichnet auskennen.
Damit ich Dir einige Jahre an Selbsterforschung und Fehlschläge ersparen kann, habe ich verschiedene Programme erstellt, die personalisierten Trainings-und Ernährungsplänen bis hin zur persönlichen Betreuung im Training durch mich reichen. Falls Du Interesse hast und möglichst schnell zum Erfolg möchtest, findest Du hier meine Programme.
Bald schon wirst Du nicht nur Fragen wie “Was sind Fette” beantworten können, sondern mit Deinem Körper auch mächtig Eindruck schinden.
Lass es uns anpacken und dieses Jahrzehnt zu DEINEM Jahrzehnt machen!
Dein Ken Buser
