Was ist Eiweiß? Ist es für den Muskelaufbau unverzichtbar?
Jeder, der sich ein wenig mit dem Thema Fitness und Kraftsport beschäftigt, trifft eher früher als später auf den Begriff Eiweiß, doch was ist Eiweiß? Als Synonym für diesen Begriff wird auch im deutschsprachigen Raum zunehmend der ursprünglich aus dem englischen stammende Begriff “Protein” verwendet. Somit ist auch immer von Proteinen die Rede, wenn wir von Eiweiß reden- und umgekehrt.
Viele Kraftsportler sind sich mittlerweile der Wichtigkeit von richtiger Ernährung bewusst. Für die richtige Ernährung musst Du allerdings zunächst in der Lage sein, wahres Wissen von Halbwahrheiten und Mythen zu unterscheiden. Nur so kannst Du einen Ernährungsplan erstellen, der Deinen Körper wirklich mit den richtigen und vor allem wichtigen Zutaten für Masseaufbau und Fettabbau versorgen.
Aus diesem Grund werden wir uns in diesem Artikel intensiv mit Eiweiß beschäftigen. In der Werbung setzt man auf Proteine und bewirbt Produkte, die viel Protein aufweisen. “High Protein” zählt heutzutage als Marketingformel. Doch was ist Eiweiß und warum verwenden es so viele Menschen gleichbedeutend mit Muskelaufbau und einem durchtrainierten Körper?
Was sind Proteine- (Relativ) Einfach erklärt
Eiweiß gehört zu den drei großen Makronährstoffen, aus denen unsere gesamte Nahrung besteht. Unter Makronährstoffen verstehen wir die die sogenannten Hauptelemente der Ernährung, d.h. die Bestandteile, aus denen all unsere Nahrung besteht. Diese drei Makronährstoffe versorgen uns mit der Energie, die wir über den Tag hinweg verbrauchen.
Abhängig von unserer Beschäftigung und unseren Zielen brauchen wir unterschiedliche Mengen und Anteile der drei Makronährstoffe, um jederzeit gut versorgt zu werden. Neben Proteinen zählen auch Kohlenhydrate und Fette zu den Hauptbestandteilen unserer Nahrung. In diesem Artikel wollen wir uns auf die Proteine beschränken, also werden wir uns deren Zusammensetzung einmal genauer ansehen.
Proteine bestehen jeweils aus mehreren hunderten Aminosäuren, die sich zusammenschließen. Abhängig davon, welche Aminosäuren sich in welcher Zahl zusammenschließen, entstehen verschiedene Proteine. Im Körper werden die Aminosäuren dann als Botenstoffe verwendet. Acht dieser Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen.
Wozu brauchen wir die Aminosäuren überhaupt?
Wie gesagt, kann der Körper acht dieser Aminosäuren, die ja die Bausteine der Proteine bilden, nicht selbst herstellen. Aus diesem Grund ist die Aufnahme dieser Aminosäuren über die Nahrung lebensnotwendig. Entgegen der Ansicht vieler Anfänger brauchen wir Aminosäuren aber nicht nur für den Aufbau von Muskelmasse.
Du willst nicht, dass Dir die Haare ausfallen, Deine Nägel brüchig werden, Deine Haut sich nicht mehr regeneriert? Du willst nicht, dass Deine Muskeln abbauen, Deine Nervenbahnen nicht mehr richtig kommunizieren können und dass Dein Enzym- und Hormonhaushalt vollkommen durcheinander gerät? Dann solltest Du lieber nicht auf Aminosäuren verzichten, denn all diese Funktionen werden direkt durch die Aminosäuren gesteuert und durchgeführt..
Darüber hinaus gibt es auch noch viele weitere Funktionen, die die Aminosäuren für Dich übernehmen und weshalb sie für dich absolut unverzichtbar sind.
Für was ist Eiweiß gut? Und wie hilft es meinem Muskelaufbau?
Wie gesagt, kann der Körper acht dieser Aminosäuren, die ja die Bausteine der Proteine bilden, nicht selbst herstellen. Aus diesem Grund ist die Aufnahme dieser Aminosäuren über die Nahrung lebensnotwendig. Neben den Botendiensten erledigt Eiweiß aber auch noch ganz andere Funktionen für Dich in Deinem Körper. Es regelt Deinen Stoffwechsel und versorgt zudem Deinen Körper mit Sauerstoff.
Für Dich ist hier aber vor allem die Funktion von Eiweiß für den Muskelaufbau interessant. Proteine sind neben Wasser und Elektrolyten die Hauptbestandteile von Muskeln. Zudem dienen Proteine der Muskelregeneration nach dem Gewichtstraining. Das ist der Grund für den Proteinhype und die vielen Marketingstrategien, die derzeit immer weiter um sich greifen.
Für Deinen Muskelaufbau ist es unabdingbar, dass Du genügend Proteine zu Dir nimmst. Muskelaufbau mit einem Mangel an Proteinen lässt sich mit einem Fahrzeug vergleichen, dem es an Sprit mangelt. So sehr Du Dich auch anstrengst und das Auto auch anschieben willst, ohne den Sprit wirst Du nicht sehr weit kommen.
Tanke also lieber gleich richtig und erspare dir viele Stunden an Training, das Du ansonsten verschwenden würdest. Zudem macht Eiweiß auch satt, was vor allem bei einer Reduktionsdiät eine gute Möglichkeit ist, gesund abzunehmen. Bei einer solchen Reduktionsdiät wird durch eine Art Unterversorgung des Körpers durch zu wenig Kalorien Gewicht abgebaut.
In der Tat hat Eiweiß also eine sehr wichtige Funktion für Dich, Deinen Körper und Dein Fitnesstraining. Du stellst Dir sicher schon die Frage, wie viele Proteine Du optimalerweise zu Dir nehmen solltest. Der Eiweißbedarf hängt von Deinem Gewicht und Deinem Trainingsziel ab. In der Masseaufbauphase solltest Du knapp 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen.
Dieser Wert kann sich aber erhöhen, wenn Du einen sehr aktiven Tagesablauf hast. Du solltest aber auf der anderen Seite auch nicht zu viele Proteine zu Dir nehmen, da die überflüssigen und nicht verwertbaren Eiweiße als Fett eingelagert, oder ausgeschieden werden. Dies kann auch dann der Fall sein, wenn Du bei einer einzigen Mahlzeit mehr als 40 Gramm Proteine zu Dir nimmst. Verteile also Deine Mahlzeiten über den Tag hinweg und iss nicht zuviel auf einmal.
Was ist tierisches Eiweiß?
Unter tierischem Eiweiß versteht man alle Proteine, die wir über den Verzehr von tierischen Produkten zu uns nehmen. Hierzu gehören also neben Eiern auch Fleisch, Milch und Fisch. Diese Art des Eiweiß kann der menschliche Körper besonders gut aufnehmen, da es den Proteinen sehr ähnlich ist, die auch im menschlichen Körper verwendet werden.
Bei einer optimalen Ernährung sollten die tierischen Eiweiße knapp ein Drittel der aufgenommenen Proteine ausmachen für Bodybuilder zwei Drittel.
Was ist pflanzliches Eiweiß? Und warum sollte ich solches Zeug als Kraftsportler essen?
Die restlichen ⅔ einer ausgewogenen Ernährung sollten aus pflanzlichen Eiweißen stammen. Diese kann der Körper zwar nicht so gut aufnehmen, wie die Proteine aus tierischer Quelle, diese Aufnahme kann man jedoch positiv beeinflussen. Dies ist durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißen möglich. Das effektivste Zusammenspiel dieser beiden Quellen bieten hierbei Eier und Kartoffeln.
Diese Zusammensetzung kann vom Körper am schnellsten und umfassendsten verwertet werden. Zu den pflanzlichen Eiweißen zählen neben Nüssen und Hülsenfrüchten auch Obst und Gemüse, insbesondere Reis.
Was sind Whey Proteine? Gibts die nur als Eiweißpulver?
Whey Proteine werden häufig in Form von Proteinpulver als Nahrungsergänzungsmittel angeboten. Whey Protein ist nichts anderes, als der englische Begriff für Molkenprotein, das, wie der Name sagt, aus Molke gewonnen wird. Whey Protein kannst Du von vielen verschiedenen Anbietern mit verschiedenen Geschmäckern und auch geschmacksneutral erworben werden.
Beim Whey Protein werden drei verschiedene Unterformen im Hinblick auf den Proteingehalt unterschieden. Whey-Konzentrat hat hierbei meistens einen Eiweißgehalt von knapp 70% aufzuweisen und ist somit das billigste Whey Protein. Whey-Isolat hat schon einen deutlich höheren Anteil von knapp 95% Protein auf 100g.
Der Preis ist dementsprechend höher, dafür ist auch der Fettgehalt niedriger.
Whey-Hydroisolat ist die hochwertigste Form des Whey Proteins. Hier werden die Proteine in gewisser Weise durch die Hydrolyse vorverdaut und sind somit dem Körper schneller zugänglich. Der herbe und oft bittere Geschmack ist jedoch häufig sehr gewöhnungsbedürftig.
Was ist gesünder: Eiweiß oder Eigelb?
Viele kennen Geschichten von Kraftsportlern, die rohes Eiweiß in den Mixer geben und es in einem Shaker mixen und anschließend trinken. Doch warum wird dabei nur das Eiweiß verwendet und auf das Eigelb verzichtet? Ist Eiweiß wirklich gesünder als Eigelb? Wirft man einen Blick auf die Nährwerte, ist der vermeintliche Übeltäter schnell entdeckt.
Eiweiß besteht quasi nur aus Proteinen, während Eigelb zwar mehr Proteine aufweisen kann, aber auch aus deutlich mehr Fett besteht. Zudem wird dem Eigelb häufig der Vorwurf gemacht, eine Cholesterinbombe zu sein. Wenn Du als Kraftsportler viele Eier pro Tag isst, könnte so eine Cholesterinbombe zur Gefahr für Dich werden. Cholesterin kann bei übermäßigem Vorkommen im Blut tatsächlich zu Schlaganfällen führen.
Hier sind jedoch auch die genetische Veranlagung und vor Allem die sportliche Aktivität mit einzubeziehen. Als Sportler senkt sich das Risiko eines Schlaganfalls deutlich ab, weswegen auch der Konsum von Eigelb keine Gefahr darstellt.
Das Fett ist ein wichtiger Teil der Ernährung und sollte deshalb vor allem als Kraftsportler auf keinen Fall verteufelt werden.
Eigelb ist also nicht zwangsläufig ungesünder als das Eiweiß und sollte dementsprechend nicht gemieden werden.
Fazit
Es ranken sich viele Mythen um Proteine, die nicht alle wahr sind. Man kann also sagen, dass Proteine sehr viele Rollen für Deinen Körper übernehmen können und im Kraftsport für die Bildung neuer Muskeln von essentieller Bedeutung sind. Zudem haben sie auch eine überlebenswichtige Funktion inne. Dennoch sind sie alleine nicht das umworbene Wundermittel, dass deinen Körper allumfassend versorgt.
Eine ausgewogene Ernährung ist für Deinen Muskelaufbau und Deine Fettreduktion sehr wichtig. Der alleinige Fokus auf die Proteine wird Dir deshalb keine Wunderergebnisse bescheren, sondern Dich eher krank machen. Wenn Du Dir bei der Ernährung unsicher bist, kannst Du gerne einmal bei meiner Website unter https://kenbuser.ch/angebot/ernaehrung vorbeischauen.
Hier findest Du eine individuelle Ernährungsberatung, die genau auf Dich und Deinen Körpertyp abgestimmt ist. Eine individuelle Beratung hat schon viele meiner Kunden einen ganzen Sprung näher zu ihrem Traumkörper gebracht. Neben der Ernährung solltest Du auch einen Blick auf den richtigen Trainingsplan werfen. Auf meiner Website findest Du weitere Artikel zu diesem Thema, sowie verschiedene Angebote meinerseits, die bis hin zum Einzeltraining unter meiner Aufsicht reichen.
Wenn Du noch weitere Fragen bezüglich der Proteine hast, kannst Du auch gerne einmal einen Blick auf mein Ebook werfen. Dort gebe ich auf 103 Seiten mein komplettes Wissen im Hinblick auf Ernährung, Training und den Kraftsport im Allgemeinen zum Besten.
Zusammenfassung zum Selbstcheck
1)Was ist Eiweiß? → Ein Synonym von Proteinen (vgl. Frage 2)
2) Was sind Proteine- Einfach erklärt → Der Zusammenschluss von hunderten Aminosäuren
3) Für was ist Eiweiß gut? → Eiweiß übernimmt viele Funktionen im Körper, darunter die Steuerung des Stoffwechsel, die Sauerstoffversorgung und Botendienste. Vor Allem ist es jedoch sehr wichtig für den Muskelaufbau und -erhalt
4) Was ist tierisches Eiweiß? → Eiweiß, das aus tierischen Quellen stammt
5) Was ist pflanzliches Eiweiß? → Eiweiß, das aus pflanzlichen Quellen stammt
6) Was sind Whey Proteine? → Proteine, die aus Milch gewonnen werden. Häufig werden Whey Proteine in Form von Eiweißpulver als Nahrungsergänzungsmittel angeboten
7) Was ist gesünder: Eiweiß oder Eigelb? → Als Sportler stellt das Cholesterin des Eigelbs keine große Gefahr dar. Somit sind sowohl Eiweiß als auch Eigelb gut für Dich
8) Wieviel Protein sollte ich zu mir nehmen? → Je nach Ziel und Körpergewicht variiert Deine optimale Aufnahmemenge. Pro Gericht solltest Du jedoch nicht mehr als 35 Gramm konsumieren. Pro Tag kannst Du Dich als Richtwert an knapp 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht orientieren
