Fitness-Lexikon: Die 40 wichtigsten Begriffe rund um Training, Ernährung und Gesundheit

Stand: März 2026

Dieses Fitness-Lexikon erklärt die 40 wichtigsten Begriffe aus den Bereichen Training, Ernährung und Gesundheit – verständlich, kompakt und mit praktischen Tipps für die Schweiz.

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A

BCAA (Branched-Chain Amino Acids)

BCAAs sind eine Gruppe von drei essentiellen Aminosäuren – Leucin, Isoleucin und Valin – die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Muskelproteinsynthese, können Muskelkater reduzieren und werden häufig als Supplement eingesetzt. Ihr direkter Mehrwert gegenüber einer ausreichenden Proteinzufuhr über Vollwertkost ist wissenschaftlich umstritten.

Schweiz-Tipp: In der Schweiz werden BCAA-Produkte häufig bei Anbietern wie Fitmart, MyProtein Schweiz oder im Migros Sport Sortiment angeboten – Preisvergleich lohnt sich, da die Unterschiede erheblich sein können.

BMI (Body Mass Index)

Der Body Mass Index ist ein Verhältnismaß aus Körpergewicht und Körpergröße (Formel: kg ÷ m²) und dient als grober Richtwert zur Einschätzung des Gewichtsstatus einer Person. Die WHO unterteilt in Untergewicht (<18,5), Normalgewicht (18,5–24,9), Übergewicht (25–29,9) und Adipositas (≥30). Als alleiniges Maß ist der BMI limitiert, da er Muskelmasse, Fettverteilung und individuelle Körperzusammensetzung nicht berücksichtigt.

Schweiz-Tipp: Laut Bundesamt für Gesundheit (BAG) sind in der Schweiz rund 42 % der Erwachsenen übergewichtig (BMI ≥ 25) – Tendenz steigend, weshalb das Thema auch in der Schweizer Gesundheitspolitik zunehmend an Bedeutung gewinnt.

Body Recomposition

Body Recomposition bezeichnet das gleichzeitige Aufbauen von Muskelmasse und Reduzieren von Körperfett, meist ohne deutlichen Kalorienüberschuss oder -defizit. Dieser Prozess ist besonders effektiv bei Trainingsanfängern, nach einer langen Trainingspause oder bei Menschen mit höherem Körperfettanteil. Eine hohe Proteinzufuhr und konsequentes Krafttraining sind dabei die zentralen Stellschrauben.

Schweiz-Tipp: Schweizer Ernährungsberater empfehlen bei Body Recomposition oft einen Proteinwert von 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht – qualitativ hochwertige Quellen wie Quark, Hüttenkäse oder Schweizer Käse eignen sich dafür hervorragend.

→ Mehr zu Body Recomposition und Ernährung in der Schweiz

Bulking

Bulking beschreibt eine Trainingsphase, in der bewusst ein Kalorienüberschuss aufgenommen wird, um maximales Muskelwachstum zu fördern. Man unterscheidet zwischen „Dirty Bulk“ (wenig Rücksicht auf Nahrungsqualität) und „Clean Bulk“ (kontrollierter Überschuss mit nährstoffreichen Lebensmitteln). Diese Phase wird oft mit einer anschließenden Cutting-Phase kombiniert.

Schweiz-Tipp: In der Schweiz mit vergleichsweise hohem Preisniveau empfiehlt sich beim Bulking eine strategische Einkaufsplanung – günstige Proteinquellen wie Hühnerbrust aus dem Aldi Suisse oder Quark aus dem Migros-Eigenmarken-Sortiment helfen, die Kosten im Griff zu behalten.

C

Cardio

Cardio (kurz für Kardiovaskuläres Training) bezeichnet jede Form körperlicher Aktivität, die die Herzfrequenz erhöht und primär das Herz-Kreislauf-System beansprucht – darunter Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern. Cardio verbessert die aerobe Ausdauer, fördert die Fettverbrennung und hat nachweislich positive Effekte auf Herzgesundheit, Stimmung und kognitive Leistung. Die optimale Intensität und Dauer hängen vom individuellen Fitnessziel ab.

Schweiz-Tipp: Die Schweiz bietet ideale Bedingungen für Outdoor-Cardio: Über 60 000 km Wanderwege, gut ausgebaute Velorouten und zahlreiche Bergseen machen Bewegung in der Natur besonders attraktiv und kostenlos zugänglich.

Compound-Übungen

Compound-Übungen (auch Mehrgelenksübungen) sind Kraftübungen, die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen und Gelenke beanspruchen – wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Klimmzüge. Sie sind besonders effizient, da sie eine hohe Muskelaktivierung bei vergleichsweise geringem Zeitaufwand ermöglichen und den hormonellen Stimulus für Muskelwachstum und Kraftzuwächse maximieren.

Schweiz-Tipp: Viele Schweizer Fitnessstudios bieten „Power Rack“-Stationen für Compound-Übungen an – wer auf Studiogebühren verzichten möchte, findet in einigen Städten wie Zürich und Bern öffentliche Outdoor-Fitness-Anlagen mit entsprechendem Equipment.

Cutting

Cutting bezeichnet eine Trainingsphase mit Kaloriendefizit und erhöhtem Ausdauertraining, um den Körperfettanteil zu senken, während möglichst viel der zuvor aufgebauten Muskelmasse erhalten bleibt. Die Kombination aus moderatem Defizit (300–500 kcal/Tag), hoher Proteinzufuhr und weitergeführtem Krafttraining gilt als wissenschaftlich fundierter Ansatz. Zu aggressives Cutting erhöht das Risiko von Muskelabbau und Nährstoffmangel.

Schweiz-Tipp: Beim Cutting in der Schweiz lohnt es sich, auf saisonales Gemüse aus der Region zu setzen – Schweizer Wochenmärkte bieten voluminöse, kalorienarme Lebensmittel oft günstiger als Supermärkte.

D

Deload

Ein Deload ist eine geplante Trainingsphase mit reduzierter Intensität, Volumen oder beidem, die dem Körper Erholung und Regeneration ermöglicht, ohne den Trainingsrhythmus vollständig zu unterbrechen. Typischerweise dauert ein Deload eine Woche und wird alle 4–8 Wochen eingesetzt, besonders nach intensiven Trainingsphasen. Deloads helfen, Übertraining zu vermeiden und die langfristige Leistungsfähigkeit zu sichern.

Schweiz-Tipp: In der Schweiz nutzen viele Hobbysportler natürliche Pausen wie die Sommer- oder Herbstferien für einen Deload – eine Wanderwoche im Berner Oberland bietet aktive Regeneration ohne Intensitätsbelastung.

E

Ernährungsberatung

Ernährungsberatung ist eine professionelle Dienstleistung, bei der ausgebildete Fachkräfte (Ernährungsberater, Ernährungswissenschaftler oder diätetisch ausgebildete Personen) individuelle Ernährungsempfehlungen geben und bei der Umsetzung gesundheitlicher oder leistungsbezogener Ernährungsziele unterstützen. Eine fundierte Ernährungsberatung basiert auf einer ganzheitlichen Anamnese und berücksichtigt persönliche Vorlieben, Allergien und Trainingsbelastung.

Schweiz-Tipp: In der Schweiz ist der Titel „Ernährungsberater“ nicht gesetzlich geschützt – achten Sie auf Ausbildungen, die vom Schweizer Verband der Ernährungsberater (SVDE) anerkannt sind oder auf einen Abschluss an einer FHNW oder ZHAW.

G

Ganzkörpertraining

Beim Ganzkörpertraining (englisch: Full Body Training) werden bei jeder Trainingseinheit alle großen Muskelgruppen des Körpers beansprucht. Diese Trainingsform eignet sich besonders für Einsteiger, Menschen mit begrenzter Trainingsfrequenz (2–3x/Woche) und Personen, die Krafttraining mit Fettabbau kombinieren möchten. Im Vergleich zu Split-Trainingsplänen bietet das Ganzkörpertraining eine höhere Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe.

Schweiz-Tipp: Für Berufstätige in der Schweiz mit wenig Zeit ist Ganzkörpertraining ideal – 2–3 Einheiten à 45–60 Minuten pro Woche reichen für deutliche Fortschritte aus, was es gut in den dichten Schweizer Arbeitsalltag integrieren lässt.

H

HIIT (High Intensity Interval Training)

HIIT ist eine Trainingsmethode, bei der sich kurze Phasen maximaler oder submaximaler Intensität (z. B. 20–40 Sekunden) mit kurzen Erholungsphasen abwechseln. Diese Methode ist zeiteffizient, verbessert die kardiorespiratorische Fitness und kurbelt den Nachbrenneffekt (EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) an. HIIT-Einheiten dauern typischerweise 15–30 Minuten und können mit oder ohne Equipment durchgeführt werden.

Schweiz-Tipp: Viele Schweizer Fitnessstudios wie Migros Fitnesspark oder Holmes Place bieten HIIT-Kurse im Abo an – wer lieber draußen trainiert, findet in Zürichs Letzigraben oder Berns Marzili hervorragende Flächen für HIIT-Outdoor-Sessions.

Hypertrophie

Muskelhypertrophie bezeichnet das Wachstum einzelner Muskelfasern durch eine Zunahme der Menge und Größe der kontraktilen Proteine (Aktin und Myosin). Sie tritt als Anpassungsreaktion auf mechanischen Reiz durch Krafttraining auf und ist der primäre Mechanismus hinter sichtbarem Muskelzuwachs. Optimal wird Hypertrophie durch moderate bis hohe Lasten (60–85 % des 1RM), ausreichendes Trainingsvolumen und angemessene Regeneration stimuliert.

Schweiz-Tipp: Schweizer Sportmediziner empfehlen für optimale Hypertrophie 3–5 Einheiten pro Woche mit mindestens 10–20 Arbeitssätzen pro Muskelgruppe – viele Schweizer Fitnessstudios bieten dafür strukturierte Kursformate oder Personal Training an.

→ Hypertrophie und Muskelaufbau über 40 in der Schweiz

I

Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten (englisch: Intermittent Fasting, IF) ist ein Ernährungsansatz, bei dem regelmäßige Esspausen eingehalten werden, ohne spezifische Lebensmittel zu verbieten. Gängige Protokolle sind 16:8 (16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essensfenster), 5:2 (5 normale Tage, 2 Tage mit stark reduzierter Kalorienzufuhr) oder OMAD (One Meal A Day). Die Forschung zeigt Vorteile für Insulinsensitivität, Gewichtsmanagement und metabolische Gesundheit.

Schweiz-Tipp: In der Schweiz ist Intermittierendes Fasten auch unter dem Begriff „Intervallfasten“ bekannt – Kassen wie die CSS oder Helsana bieten vereinzelt Bonusprogramme für ernährungsbewusstes Verhalten an, die sich damit kombinieren lassen.

Isolation-Übungen

Isolationsübungen (auch Eingelenksübungen) zielen auf die gezielte Aktivierung einer einzelnen Muskelgruppe ab, indem sie die Bewegung auf ein Gelenk beschränken – Beispiele sind Bizepscurls, Trizepsstrecken oder Beinstrecker. Sie werden typischerweise ergänzend zu Compound-Übungen eingesetzt, um Schwachstellen gezielt zu adressieren oder ästhetische Details auszuarbeiten. Für Einsteiger stehen Compound-Übungen in der Priorität meist an erster Stelle.

Schweiz-Tipp: Schweizer Fitnesstrainer empfehlen Isolationsübungen vor allem für fortgeschrittene Athleten – wer noch keine 6 Monate konsistentes Krafttraining absolviert hat, profitiert in der Regel mehr von strukturierten Mehrgelenksübungen.

K

Kaloriendefizit

Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn die täglich zugeführte Energiemenge (Kalorien aus Nahrung) geringer ist als der tatsächliche Energieverbrauch des Körpers (TDEE). Dieser Zustand zwingt den Organismus, auf gespeicherte Energiereserven – primär Fettgewebe – zurückzugreifen, was zu einer Gewichtsreduktion führt. Ein moderates Defizit von 300–500 kcal/Tag gilt als nachhaltig und minimiert den Muskelabbaurisiko.

Schweiz-Tipp: In der Schweiz mit vergleichsweise teuren Lebensmitteln lässt sich ein Kaloriendefizit gut durch sättigende, kostengünstige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Haferflocken und saisonales Schweizer Gemüse umsetzen.

→ Wie lange dauert Abnehmen mit Kaloriendefizit in der Schweiz?

Kalorienüberschuss

Ein Kalorienüberschuss liegt vor, wenn mehr Kalorien zugeführt als verbraucht werden, wodurch der Körper Energie in Form von Muskelmasse und/oder Fettgewebe einlagert. Im Kontext des Muskelaufbaus ist ein kontrollierter Überschuss von 200–400 kcal/Tag empfohlen, um Muskelwachstum zu maximieren ohne übermäßige Fettzunahme. Ein zu großer Kalorienüberschuss führt proportional zu mehr Fettspeicherung.

Schweiz-Tipp: Für einen kontrollierten Kalorienüberschuss beim Muskelaufbau in der Schweiz bieten sich kalorienreiche, nährstoffdichte Lebensmittel wie Nüsse, Vollkornprodukte und fettreicher Schweizer Naturjoghurt an.

Körperfettanteil

Der Körperfettanteil (KFA) gibt an, wie viel Prozent des gesamten Körpergewichts auf Fettgewebe entfällt, und ist ein präziserer Gesundheitsindikator als der BMI allein. Methoden zur Messung umfassen DEXA-Scans (Goldstandard), hydrostatisches Wiegen, Hautfaltenmessungen und bioelektrische Impedanzanalyse (BIA). Gesunde Richtwerte liegen für Männer bei 10–20 %, für Frauen bei 18–28 %, wobei athletische Personen oft deutlich darunter liegen.

Schweiz-Tipp: In der Schweiz bieten viele Fitnessstudios sowie Sportmedizin-Zentren wie das Unispital Zürich oder die Berner Sportklinik professionelle Körperfettmessungen per DEXA-Scan oder BIA an – die Kosten liegen meist zwischen CHF 50 und CHF 150.

Krafttraining

Krafttraining umfasst alle Trainingsformen, bei denen Muskeln gegen einen äußeren Widerstand arbeiten – sei es durch freie Gewichte, Maschinen, Körpergewicht oder elastische Bänder. Es fördert Muskelaufbau, Knochendichte, Stoffwechsel und funktionelle Fitness im Alltag. Krafttraining ist für alle Altersgruppen empfohlen und gilt als eine der wirksamsten Maßnahmen zur Prävention von Sarkopenie (altersbedingtem Muskelabbau).

Schweiz-Tipp: In der Schweiz kostet eine Jahresmitgliedschaft in einem Fitnessstudio durchschnittlich CHF 600–1200 – Alternativen sind das gut ausgebaute Netz an Outdoor-Fitness-Anlagen, die in vielen Gemeinden kostenlos genutzt werden können.

→ Krafttraining und Muskelaufbau ab 30 in der Schweiz

Kreatin

Kreatin ist eine natürlich im Körper (v. a. in Skelettmuskeln) vorkommende Substanz, die als Energiepuffer bei kurzen, intensiven Belastungen dient, indem sie ATP (Adenosintriphosphat) schnell regeneriert. Als Nahrungsergänzungsmittel gehört Kreatin zu den am besten erforschten und effektivsten Supplements für Kraft- und Schnellkraftleistung. Eine tägliche Dosis von 3–5 g Kreatin-Monohydrat gilt als optimal und sicher.

Schweiz-Tipp: Kreatin-Monohydrat ist in der Schweiz in Apotheken, Drogerien und Online-Shops erhältlich – der Preisunterschied zwischen Eigenmarken und Premium-Marken ist gering, Qualitätszertifizierungen (z. B. Creapure®) geben jedoch Sicherheit über die Reinheit.

L

Lean Bulk

Lean Bulking (sauberer Masseaufbau) ist eine Strategie des Muskelaufbaus mit minimalem Kalorienüberschuss (typischerweise +200–300 kcal/Tag), um Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig den Fettzuwachs so gering wie möglich zu halten. Im Vergleich zum aggressiven Bulking dauert dieser Ansatz länger, spart aber langwierige Cutting-Phasen ein. Die Methode setzt eine präzise Kalorienkontrolle und hohe Eiweißzufuhr voraus.

Schweiz-Tipp: Für einen erfolgreichen Lean Bulk in der Schweiz empfiehlt sich eine Ernährungs-Tracking-App – kostenlose Optionen wie MyFitnessPal oder Cronometer haben umfangreiche Datenbanken mit Schweizer Produkten von Migros, Coop und Denner.

M

Maintenance Kalorien

Die Maintenance Kalorien (Erhaltungskalorien) beschreiben die tägliche Kalorienmenge, die benötigt wird, um das aktuelle Körpergewicht zu halten – also den TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Wer genau auf diesem Niveau isst, nimmt weder zu noch ab. Maintenance-Phasen werden strategisch genutzt, um nach Cutting- oder Bulking-Phasen das Gewicht zu stabilisieren und hormonelle Balance wiederherzustellen.

Schweiz-Tipp: In der Schweiz liegt der durchschnittliche Kalorienbedarf eines moderately active Mannes zwischen 2400–2800 kcal/Tag, bei Frauen zwischen 1900–2200 kcal/Tag – genaue Angaben liefern individuelle TDEE-Rechner unter Berücksichtigung von Alter, Größe und Aktivitätslevel.

Makronährstoffe

Makronährstoffe (kurz: Makros) sind die drei Hauptkategorien von Nährstoffen, die dem Körper Energie liefern: Proteine (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fette (9 kcal/g). Eine ausgewogene Makroverteilung hängt von Trainingszielen, Gesundheitsstatus und persönlichen Präferenzen ab. Das Tracking der Makronährstoffe ist ein verbreiteter Ansatz im Kraft- und Ausdauersport, um Ernährungsziele präzise zu verfolgen.

Schweiz-Tipp: Die Schweizer Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt für die Allgemeinbevölkerung eine Makroverteilung von ca. 45–55 % Kohlenhydrate, 20–35 % Fette und 10–15 % Protein – Sportler benötigen in der Regel deutlich mehr Protein.

Meal Prep

Meal Prep (englisch für „Mahlzeitenvorbereitung“) bezeichnet die Praxis, Mahlzeiten oder Zutaten im Voraus – typischerweise 1–2 Mal pro Woche – zuzubereiten, um gesundes Essen im stressigen Alltag sicherzustellen. Meal Prep spart Zeit, hilft bei der Kalorienkontrolle und reduziert spontane, ungesunde Ernährungsentscheidungen. Die Methode ist besonders bei Sportlern und Berufstätigen beliebt.

Schweiz-Tipp: In der Schweiz bieten sich Märkte wie Aldi Suisse und Lidl für kosteneffizientes Meal-Prep-Einkaufen an – wer auf Qualität und Regionalität setzt, findet bei Coop oder Migros regionales Fleisch und saisonales Gemüse aus der Schweiz.

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe umfassen Vitamine und Mineralstoffe (inkl. Spurenelemente), die der Körper in kleinen Mengen benötigt, aber nicht oder nur begrenzt selbst synthetisieren kann. Sie sind essenziell für nahezu alle Stoffwechselprozesse, die Immunfunktion, Knochen- und Muskelgesundheit sowie die Energiegewinnung. Ein Mangel kann trotz ausreichender Kalorienversorgung die Leistungsfähigkeit und Gesundheit erheblich beeinträchtigen.

Schweiz-Tipp: In der Schweiz ist Vitamin-D-Mangel weit verbreitet – aufgrund der geografischen Lage und geringen Sonneneinstrahlung im Winter empfiehlt das Bundesamt für Gesundheit (BAG) eine Vitamin-D-Supplementierung von Oktober bis März.

Muskelhyperplasie

Muskelhyperplasie bezeichnet die theoretische Zunahme der Anzahl von Muskelfasern (im Gegensatz zur Hypertrophie, bei der bestehende Fasern wachsen). Während Hypertrophie gut belegt ist, ist die Existenz echter Muskelhyperplasie beim Menschen wissenschaftlich umstritten – einige Studien deuten auf einen möglichen geringen Effekt hin, jedoch nicht in einem physiologisch relevanten Ausmaß. In der Praxis ist die Muskelhypertrophie der dominierende Mechanismus hinter Muskelzuwächsen.

Schweiz-Tipp: Schweizer Sportwissenschaftler an Universitäten wie der ETH Zürich oder der Universität Bern forschen aktiv im Bereich der Muskelphysiologie – aktuelle Studien können über die Schweizer Nationalbibliothek digital abgerufen werden.

Muskelgedächtnis

Muskelgedächtnis (englisch: Muscle Memory) beschreibt das Phänomen, dass Muskeln nach einer Trainingspause schneller und effektiver wachsen als bei erstmaligem Training, da Myonuklei (Zellkerne in Muskelfasern) auch bei Atrophie erhalten bleiben und den schnellen Wiederaufbau ermöglichen. Auf neuromuskulärer Ebene beschreibt der Begriff auch die Automatisierung von Bewegungsabläufen. Beide Mechanismen zusammen erklären, warum „ex-Sportler“ schnell wieder an frühere Formen anknüpfen können.

Schweiz-Tipp: Das Konzept des Muskelgedächtnisses ist besonders relevant für Schweizer Berufstätige, die aufgrund von Stress, Krankheit oder Urlaub eine Trainingspause einlegen mussten – die Rückkehr zum Ausgangsniveau dauert oft nur einen Bruchteil der ursprünglichen Trainingszeit.

Muskelkater (DOMS)

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, deutsch: verzögert einsetzender Muskelkater) bezeichnet den Muskelschmerz, der 12–72 Stunden nach ungewohnter oder intensiver körperlicher Belastung auftritt. Er entsteht durch mikroskopische Muskelfaserschäden und die darauffolgende Entzündungsreaktion, nicht – wie früher angenommen – durch Laktatansammlung. DOMS ist ein normales Zeichen der Muskeladaptation und nimmt mit zunehmender Trainingserfahrung ab.

Schweiz-Tipp: In der Schweiz bieten einige Apothekenketten wie Amavita oder Toppharm Produkte zur Muskelregeneration an – eine kostengünstige Alternative ist der Besuch in einem der zahlreichen Schweizer Mineral- und Thermalbäder (z. B. Leukerbad, Bad Ragaz) zur aktiven Regeneration.

P

Periodisierung

Periodisierung bezeichnet die systematische Planung von Trainingszyklen mit variierenden Intensitäten, Volumina und Belastungsformen, um kontinuierliche Fortschritte zu ermöglichen und Plateaus sowie Übertraining zu vermeiden. Man unterscheidet lineare Periodisierung (stetige Progression), undulatorische Periodisierung (Schwankung der Parameter von Einheit zu Einheit) und Blockperiodisierung (konzentrierte Phasen mit einem Trainingsschwerpunkt). Periodisierung ist Standard im Leistungs- und Amateursport.

Schweiz-Tipp: Viele Schweizer Personaltrainer und Sportcoaches bieten individualisierte Periodisierungspläne an – suisen Sie nach Trainern mit NSCA- oder Swiss Olympic zertifizierten Ausbildungen für wissenschaftlich fundierte Ansätze.

Personal Trainer

Ein Personal Trainer ist ein qualifizierter Fitness- und Bewegungsexperte, der Klienten individuell betreut, Trainingspläne erstellt, Übungen anlehrt und korrekt korrigiert sowie bei der Erreichung sportlicher und gesundheitlicher Ziele begleitet. Die Qualifikationsstandards variieren stark – anerkannte Zertifizierungen umfassen NSCA-CPT, ACE, ISSA oder nationale Verbandszertifikate. Personal Training umfasst oft auch Ernährungsberatung und Lifestyle-Coaching.

Schweiz-Tipp: In der Schweiz kostet eine Personal-Training-Einheit je nach Region und Qualifikation zwischen CHF 80 und CHF 200 – in Zürich und Genf sind die Preise tendenziell höher als in ländlichen Regionen.

→ Lohnt sich ein Personal Trainer in der Schweiz?

Progressive Overload

Progressive Overload (progressiver Mehrbelastung) ist das fundamentale Trainingsprinzip, nach dem der Trainingsreiz kontinuierlich gesteigert werden muss, um weitere Anpassungen (Kraft, Masse, Ausdauer) auszulösen. Dies kann durch Erhöhung von Gewicht, Wiederholungen, Sätzen, Dichte (weniger Pause) oder Verbesserung der Übungsqualität erreicht werden. Ohne progressive Überbelastung stagniert der Trainingsfortschritt.

Schweiz-Tipp: Schweizer Trainingsapps wie die Migros Fitnesspark App oder internationale Tools wie Strong oder Hevy helfen, Progressive Overload systematisch zu tracken und visualisieren die Fortschritte über Wochen und Monate.

Proteinbedarf

Der Proteinbedarf gibt an, wie viel Protein (in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) täglich zugeführt werden sollte, um körperliche Funktionen und Fitnessziele zu unterstützen. Für Kraftsportler empfehlen aktuelle Metastudien 1,6–2,2 g Protein/kg/Tag zur Maximierung des Muskelaufbaus; für Inaktive genügen laut WHO 0,8 g/kg/Tag. Protein ist essenziell für Muskelreparatur, Immunfunktion und die Produktion von Hormonen und Enzymen.

Schweiz-Tipp: In der Schweiz sind hochwertige Proteinquellen reichlich verfügbar – Schweizer Quark (Magerquark: ca. 12 g Protein/100 g), Hüttenkäse und regionales Geflügelfleisch sind kostengünstige Alternativen zu Protein-Supplements.

→ Proteinbedarf und Ernährungsplan zum Abnehmen in der Schweiz

Push/Pull/Legs (PPL)

Push/Pull/Legs ist ein beliebter Trainings-Split, bei dem Übungen nach Bewegungsmuster aufgeteilt werden: Push-Tag (Brust, Schultern, Trizeps), Pull-Tag (Rücken, Bizeps) und Leg-Tag (Beine, Gesäß). Dieser Split ermöglicht eine hohe Trainingsfrequenz (2x/Woche pro Muskelgruppe bei 6 Trainingstagen) und eine logische Strukturierung der Belastung. PPL ist eine der am weitesten verbreiteten Splitting-Methoden im Kraftsport.

Schweiz-Tipp: Für Schweizer Berufstätige mit 3–4 verfügbaren Trainingstagen bietet sich eine modifizierte PPL-Variante an – z. B. als 3er-Split (Push, Pull, Legs) mit einem Ruhetag zwischen den Einheiten.

R

REE (Resting Energy Expenditure)

Der Resting Energy Expenditure (REE, auch Ruheenergieumsatz) gibt an, wie viel Energie der Körper im vollständigen Ruhezustand (liegend, nüchtern, thermoneutraler Umgebung) verbraucht, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Zellstoffwechsel aufrechtzuerhalten. Der REE macht bei den meisten Menschen 60–75 % des gesamten Tagesenergieverbrauchs aus und kann durch Körpermasse, Muskelmasse, Alter und Hormone beeinflusst werden.

Schweiz-Tipp: In der Schweiz bieten Ernährungsmediziner und Sportmediziner in Spitälern wie dem Inselspital Bern oder dem USZ Zürich direkte REE-Messungen per indirekter Kalorimetrie an – ein nützlicher Service bei metabolischen Erkrankungen oder gezielter Wettkampfvorbereitung.

Rep (Wiederholung)

Eine Wiederholung (englisch: Rep, kurz für Repetition) bezeichnet die einmalige, vollständige Ausführung einer Übungsbewegung – etwa einmaliges Heben und Senken einer Hantel. Wiederholungszahlen definieren maßgeblich den Trainingseffekt: 1–5 Reps primär für maximale Kraft, 6–12 Reps für Hypertrophie, 15+ Reps für Muskelausdauer. Diese Grenzen sind jedoch fließend und überlappen sich in der Praxis.

Schweiz-Tipp: Schweizer Fitness-Coaches empfehlen Trainingsanfängern oft, mit höheren Wiederholungszahlen (12–15) und moderaten Gewichten zu beginnen, um Technik zu erlernen und Gelenke auf höhere Belastungen vorzubereiten – dies reduziert das Verletzungsrisiko.

S

Set (Satz)

Ein Satz (englisch: Set) bezeichnet eine abgeschlossene Gruppe von aufeinanderfolgenden Wiederholungen einer Übung, nach der eine Pause eingelegt wird. Typische Trainingsvolumina für Hypertrophie liegen bei 3–5 Sätzen pro Übung mit 6–15 Wiederholungen. Satzpausen von 60–180 Sekunden sind für die meisten Trainingsziele optimal, wobei schwere Kraftübungen längere Pausen (2–3 Minuten) erfordern.

Schweiz-Tipp: In Schweizer Fitnessstudios mit hohem Andrang empfiehlt es sich, Stoßzeiten zu meiden (typischerweise 17–20 Uhr an Werktagen) – Trainingszeiten am Morgen oder Mittag ermöglichen kürzere Wartezeiten und effizientere Satzpausen.

Split-Training

Split-Training bezeichnet die Aufteilung des Ganzkörpertrainings auf verschiedene Trainingseinheiten und -tage, sodass jeweils nur bestimmte Muskelgruppen trainiert werden. Gängige Varianten sind 2er-Splits (Oberkörper/Unterkörper), 3er-Splits (Push/Pull/Legs) und 4–5er-Splits für fortgeschrittene Athleten. Split-Training erlaubt ein höheres Trainingsvolumen pro Muskelgruppe und erfordert eine Trainingsfrequenz von mindestens 3–4 Tagen/Woche für sinnvolle Ergebnisse.

Schweiz-Tipp: Für Schweizer Leistungs- und Hobbysportler bietet sich ein 4er-Split an, der sich gut in eine 5-Tage-Arbeitswoche integrieren lässt – z. B. Montag Brust/Trizeps, Dienstag Rücken/Bizeps, Donnerstag Beine, Freitag Schultern/Core.

Superkompensation

Superkompensation beschreibt das sportphysiologische Prinzip, nach dem der Körper nach einer Belastungsphase und anschließender Erholung nicht nur auf sein Ausgangsniveau zurückkehrt, sondern dieses vorübergehend übertrifft. In diesem erhöhten Leistungszustand sollte idealerweise die nächste Trainingsbelastung gesetzt werden, um kontinuierliche Leistungssteigerungen zu erzielen. Eine verpasste oder zu frühe Folgebelastung verhindert den vollen Superkompensationseffekt.

Schweiz-Tipp: Das Konzept der Superkompensation erklärt, warum Schweizer Sportcoaches häufig 48–72 Stunden Pause zwischen intensiven Trainingseinheiten derselben Muskelgruppe empfehlen – besonders relevant für Wettkampfathleten in Vereinen des Swiss Olympic Verbandes.

T

TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

Der Total Daily Energy Expenditure (TDEE, deutsch: Gesamtenergieverbrauch) bezeichnet die Gesamtmenge an Kalorien, die ein Mensch täglich verbraucht – bestehend aus REE, dem Thermic Effect of Food (TEF), aktiver Bewegung und dem non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Der TDEE ist die Basis für alle Kalorienberechnungen in der Ernährungsplanung und variiert je nach Aktivitätslevel, Alter, Körperzusammensetzung und hormonellem Status.

Schweiz-Tipp: Kostenlose Online-TDEE-Rechner (z. B. von IIFYM.com oder Calculator.net) ermöglichen eine grobe Schätzung des Energiebedarfs – für präzise Werte empfehlen Schweizer Ernährungsberater eine Ernährungstagebuchführung über 2–4 Wochen.

W

Whey Protein

Whey Protein (Molkeprotein) ist ein schnell verdauliches, hochwertiges Proteinpulver, das als Nebenprodukt der Käseherstellung aus Molke gewonnen wird. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren, hat einen besonders hohen Leucingehalt und gilt damit als eine der effektivsten Proteinquellen zur Unterstützung der Muskelsynthese nach dem Training. Whey gibt es in drei Formen: Konzentrat (ca. 70–80 % Protein), Isolat (≥90 %) und Hydrolysat (vorverdaut).

Schweiz-Tipp: Die Schweiz ist weltbekannt für ihre Milchwirtschaft – Schweizer Whey-Produkte von Anbietern wie Sponser Sport Food (Schweizer Marke) oder Locally bieten hervorragende Qualität mit kurzen Transportwegen und Herkunftsgarantie.

Zahlen & Abkürzungen

1RM (One Rep Maximum)

Das 1RM (One Repetition Maximum, deutsch: Einwiederholungsmaximum) ist das maximal mögliche Gewicht, das eine Person bei einer bestimmten Übung für genau eine vollständige Wiederholung bewältigen kann. Es dient als universeller Referenzwert zur Trainingssteuerung: Trainingsgewichte werden häufig als Prozentsatz des 1RM angegeben (z. B. 75 % des 1RM für 8–10 Reps). Das 1RM kann direkt getestet oder mithilfe von Epley-, Brzycki- und anderen Formeln geschätzt werden.

Schweiz-Tipp: In Schweizer Fitnessstudios sollte ein 1RM-Test stets unter Aufsicht eines Trainers durchgeführt werden – viele Studios wie Clever Fit oder McFit Schweiz bieten kostenlose Einführungseinheiten an, bei denen die korrekte Ausführung und Maximaltests begleitet werden.

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Häufig gestellte Fragen (FAQ)