Schnelligkeitstraining – Wie du deine Schnellkraft trainieren kannst!

Schnelligkeitstraining ist für viele Sportarten ein Muss. In fast jeden Ballsportarten hilft dir deine Schnelligkeit, um den Gegner zu besiegen. Selbst beim Krafttraining ist es sinnvoll, hin und wieder die Schnellkraft zu trainieren.
Wie du ein Schnelligkeitstraining richtig aufbaust und deine Schnellkraft am besten trainierst, erfährst du in diesem Artikel. 

Schnelligkeit ≠ Schnellkraft 

Schnelligkeit ist nicht gleichzusetzen mit Schnellkraft. Allerdings fördert das Schnelligkeitstraining deine Schnellkraft und eine gute Schnellkraft fördert deine Schnelligkeit. 

Aus diesem Grund geht es in diesem Artikel um beide Themen:

Schnelligkeit Definition:

Schnelligkeit bei sportlichen Bewegungen ist die Fähigkeit, auf einen Reiz bzw. auf ein Signal hin schnellstmöglich zu reagieren, bspw. Sprinter, Fußball, Kampfsport, und/oder Bewegungen bei geringen Widerständen mit höchster Geschwindigkeit durchzuführen.

Schnellkraft Definition: 

Schnellkraft bedeutet, Widerstände mit einer höchstmöglichen Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden. In einfachen Worten fördert die Schnellkraft vor allem deine Beschleunigung (auch Antritt genannt). 

Weiterhin muss man zwischen azyklischen (einmaligen) Ballsportarten, Wurfsportarten und zyklischen (mehrfachen) Bewegungen unterscheiden, z. B. Sprinten, Schwimmen in Kurzdistanzen. Viele Sportarten beruhen auf einer Kombination beider Bewegungsarten Weitspringen, Hochsprung, Hürdenlauf usw. Die Schnellkraft hängt ab von der Rekrutierung, der Kontraktionsgeschwindigkeit der aktivierten Muskelfasern, und vom Muskelquerschnitt. 

Keine Angst, es bleibt nicht so theoretisch. Allerdings ist es wichtig, die Schnellkraft von der Schnelligkeit zu unterscheiden. Wenn dein kompletter Fokus auf dem Kraftsport liegt, reicht ein Schnellkrafttraining für dich aus. 

Betreibst du aber eine andere Sportart und möchtest das Training ergänzend ausüben, um in deiner Zielsportart besser zu werden, empfiehlt sich eine Kombination aus Schnellkraft und Schnelligkeitstraining. 

Grundsätze zum Schnelligkeitstraining

Beginnen wir mit dem Schnelligkeitstraining. Auf diesen Punkten solltest du dein Schnelligkeitstraining aufbauen: 

  • Die Übungsintensität ist so zu wählen, dass die für die Entwicklung der Schnelligkeit erforderlichen hohen und höchsten Intensitätsgrade erreicht werden.
  • Die Übungsdauer ist so zu wählen, dass gegen Ende der Übung die Geschwindigkeit infolge eintretender Ermüdung nicht absinkt.
  • Da auch bei Einhaltung optimaler Erholungspausen auf Grund des kumulativen Trainingseffektes relativ bald Ermüdungserscheinungen auftreten, ist der Übungsumfang auf 5–10 Wiederholungen pro Trainingseinheit zu beschränken.
  • Die optimale Streckenlänge richtet sich nach dem Trainingsziel. Wenn du lange Strecken am Stück sprinten musst, solltest du auch das trainieren. Legst du hingegen eher kurze Strecken zurück, passt du die Streckenlänge am besten daran an. 
  • Jedes Schnelligkeitstraining hat in einem optimal erwärmten Zustand zu erfolgen. So verringerst du das Verletzungsrisiko und kannst mehr Leistung bringen, was deinem Training zugute kommt. 

Schnelligkeitstraining praktische Umsetzung

Wenn du die Grundlagen für dein Schnelligkeitstraining anwendest, kannst du wenig falsch machen. Trotzdem möchte ich dir ein paar Beispiele für die praktische Umsetzung geben, damit du Ideen und Anreize für dein Workout bekommst. 

Sprintausdauer trainieren: 

Deine Sprintausdauer wird bei längeren Strecken oder vielen einzelnen Sprints gefordert. Es hilft dir, die intensive Belastung möglichst lange durchzuhalten. 

Um sie zu trainieren, empfehlen sich längere Strecken (ab 150 Meter). Als Beispiel kannst du 8 x 150 Meter laufen. Wichtig ist dabei, dass du nicht jeden Lauf mit 100% machst, weil du dann niemals die acht Läufe schaffen würdest. Wähle eine Intensität von 80 % bis 90 % deiner maximal Leistung. 

Deine Technik verbessern: 

Deine Technik hat eine wesentliche Auswirkung auf deine Schnelligkeit. Um deine Schnelligkeit zu trainieren, reicht es also nicht aus, nur deine körperliche Leistung zu verbessern. Arbeite ebenfalls an deiner Technik. 

Das machst du nicht bei 100% Intensität, weil du dich dann nicht mehr auf die Technik konzentrieren kannst. Trainiere mit maximal 70% und achte penibel auf deine Technik (z.B. Schrittlänge vergrößern oder Knie höher heben). 

Antritt/Beschleunigung

Der Antritt oder die Beschleunigung ist in vielen Sportarten eine der wichtigsten Fähigkeiten, weil du immer wieder ab stoppst und einen neuen Sprint beginnst. Um diese Fähigkeit zu trainieren, eignet sich das Schnellkrafttraining besonders gut. 

Schnellkraft trainieren

Ein effizientes Schnellkrafttraining wird in der Regel sportartspezifisch ausgeübt. Es ist besonders hilfreich bei Sportarten, bei denen der Körper oder Sportgeräte beschleunigt werden. Die Wiederholungen werden schnell und explosiv ausgeführt. Obwohl die meisten sportlichen Fähigkeiten und Vorgänge auf einer Vielzahl von körperlichen Eigenschaften beruhen, gehört Schnellkraft (auch Power genannt) sicherlich zu den wichtigsten. 

Wann immer du dich selbst (wie beim Laufen, Radfahren, Schwimmen, Skaten oder Skifahren) oder ein externes Objekt beschleunigen musst (z. B. einen Ball, eine Hantel, einen Speer oder eine andere Person) oder beides, wie etwa einen Bob anzuschieben, wird deine Fähigkeit, Geschwindigkeit zu erzeugen, ein wesentliches Ziel für deinen Erfolg. 

Schnelligkeit ist nur beschränkt trainierbar, da Muskulatur, Koordination, Verbesserung der neuromuskulären Steuersätze je nach Mensch verschieden sind. Manche besitzen mehr Slow-Twitch (rote Muskelfasern), andere mehr Fast-Twitch (weiße Muskelfasern). 

Was aber nicht heißen soll, dass ein Mensch für eine spezifische Sportart ungeeignet wäre, sondern für einige Sportarten bessere oder schlechtere Voraussetzungen mitbringt. 

Da Schnelligkeit vor allem eine genetisch vererbte Eigenschaft des Nervensystems ist, reagiert sie nur schlecht auf Training. Im Vergleich dazu ist Kraft vielleicht die motorische Fähigkeit, die man am einfachsten von allen verbessern kann. 

Aus diesem Grund, und auch, weil zuerst sichere Methoden ausprobiert werden sollten, bevor man es mit risikoreicheren versucht, ist der Ausgangspunkt für alle Sportler, die ihre Schnellkraft verbessern wollen, herkömmliches Krafttraining.

Das optimale Training für Nicht-Leistungssportler ist herkömmliches Krafttraining. Dabei ist zu beachten, dass mit geringer Intensität und hohem Trainingsvolumen die maximale Kontraktionsgeschwindigkeit angestrebt wird.

Der Wiederholungsbereich wird wie beim Hypertrophie-Training mit 6–12 Wiederholungen gewählt. Natürlich ist dies nicht die einzige Möglichkeit, die Schnellkraft zu trainieren, es gibt eine Vielzahl Trainingsmöglichkeiten, wie bspw. ausgleichendes Beschleunigungstraining, ballistisches Training, plyometrisches Training, was für nicht am Leistungssport orientierte Athleten aber nicht von großer Bedeutung ist, da mit herkömmlichem Krafttraining die Schnellkraft effizient gesteigert werden kann.

Schnelle und langsame Muskeln – ist die Schnelligkeit genetisch bedingt?

Vielleicht hast du schon einmal den Satz gehört: Zum Sprinter wird man geboren. Was ist steckt dahinter? 

Man unterscheidet zwischen schnellen roten und langsamen weißen zuckenden Muskelfasern. Je nach Muskelfunktion und genetischen Gegebenheiten setzen sich Muskelfasern aus zwei Muskelfasertypen zusammen:

– Faser-Typ 1 (Slow Twitch ST oder rote Fasern)

Durch sie sind lang anhaltende Kontraktionswiederholungen möglich, sie entwickeln jedoch weniger Kraft. Sie sind weniger für Kraftsport geeignet.

Diese zeichnen sich durch langsame Kontraktion, viele und große Mitochondrien (Zellkraftwerke), viel Myoglobin (Sauerstoffspeicher) und relativ hohe Glykogen- und Fett- Konzentration aus. Ausdauersportler besitzen viele dieser Muskelfasern, weil sie einer langen Belastung standhalten müssen.

– Faser-Typ 2 (Fast Twitch FT oder weiße Fasern)

Sie ermöglichen schnelle und starke Kontraktionen. Sie sind bezüglich Hypertrophie besser trainierbar und zeichnen sich durch eine schnelle Kontraktion aus. Bei diesen schnell und leicht ermüdbaren und an Myoglobin ärmeren Fasern unterscheidet man nochmals in zwei Untertypen:Typ 2a und Typ 2b. Diese Muskelfasern sind entscheidend für deine Schnelligkeit. Sie kommen zum Beispiel bei einem Sprint zum Einsatz. 

Weiße Muskelfasern werden bei kurzzeitigen Aktivitäten maximaler Intensität eingesetzt, ermüden aber relativ schnell. Dann kommen die roten Muskelfasern ins Spiel, sie sind eher für Belastungen bei Ausdauerleistungen von mittlerer bis geringer Intensität geeignet. Das Verhältnis von weißen und roten Muskelfasern ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Niemand ist deshalb aufgrund des Aufbaus seiner Muskulatur für eine bestimmte Sportart geeignet oder ungeeignet. Durch entsprechendes Training kann die Leistung im Kraft- wie auch im Ausdauerbereich optimiert werden. 

Allerdings ist an der Behauptung, dass man zum Sprinter geboren wird, etwas dran. ST Fasern, also die langsam zuckende Muskulatur, lassen sich nicht in FT-Fasern, die schnell zuckende Muskulatur, umwandeln. Insofern ist die Veranlagung, wie schnell jemand werden kann, genetisch bedingt. Das sollte dich jedoch nicht abschrecken, mit dem Schnelligkeitstraining zu beginnen. Denn egal, wie deine Veranlagung ist, durch das Schnelligkeitstraining wirst du auf jeden Fall schneller als vorher. 

Die genetische Veranlagung verhindert es vielleicht, dass du als Sprinter zu Olympia kommst, aber das ist ja auch nicht dein Ziel. 

Sportliches Fachwissen zur Schnelligkeit: 

Die Schnelligkeit weist die stärkste genetische Komponente aller physischen Leistungsfaktoren auf und ist nur um 15–20 %, in Ausnahmefällen auch geringfügig darüber hinaus, zu steigern. Die Schnelligkeit hängt ab von Reaktionsvermögen, Reaktionsgeschwindigkeit, Aktionsgesch-

windigkeit, Beschleunigung, Stehvermögen, und Schnelligkeitsausdauer.

Man unterscheidet:

Zyklische und azyklische Bewegungen:

Als zyklische Bewegungen wird der ganze Teil des Bewegungsablaufes bezeichnet.

Als azyklische Bewegungen werden Teil-Bewegungsabläufe bezeichnet.

Der Prozess des Nerv-Muskel-Systems und des Kraftentwicklungsvermögens der Muskulatur, motorische Aktionen mit minimalem Zeitverlust.

Man kann die Schnelligkeit sowohl indirekt durch Training der anderen motorischen Grundeigenschaften (v. a. Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit) als auch direkt durch Schnelligkeitsübungen trainieren. Das Schnelligkeitstraining folgt der Differenzierung der Schnelligkeit in Reaktions- und Bewegungsschnelligkeit.

Fazit

Mit diesem Wissen steht deinem Schnelligkeitstraining nichts mehr im Weg. Die Umsetzung liegt jetzt bei dir! 

Fragen kannst du gerne in den Kommentaren stellen. Ich freue mich, wenn ich dir helfen kann. 

Sportliche Grüße

Ken Buser

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