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Die 20 besten Tipps für eine hocheffektive Fettverbrennung!

So nutzt du zum Abnehmen die volle Kraft beim Fettverbrennen aus – garantiert!

 

Warum solltest Du mir zuhören?


Weil es schlecht ist, Du dich unwohl fühlst im Sommer am Strand, oder Selbstbewusstseins vielleicht sogar Gesundheitliche Probleme hast. Wäre es nicht super, wenn es sich für dich einfach schön anfühlen würde, ein gutes Körpergefühl zu haben, weil Du dadurch selbstbewusster, attraktiv, ausgeglichener und glücklicher bist. Ein zufriedenstellendes Äusseres und ein schöner Körper sind gleichzustellen mit einem Statussymbol. Du verkörperst Stärke, Wissen, Freude, Disziplin, Willen, Schmerz und Durchhaltevermögen. Das sind Eigenschaften, die dich mit unzähligen erfolgreichen Menschen verbinden.

Vorab die wichtigsten Grundlagen:

Wie nehme ich ab oder zu?

Leider führt der schnelle Gewichtsverlust nur ganz selten ans Ziel. Im Gegenteil: Durch den Jo-Jo-Effekt sind nach der Diät häufig mehr Kilos drauf als zuvor. Wieso dem so ist, möchte ich kurz erläutern. Gleichzeitig erkläre ich dir, wieso eine nachhaltige und bewusste Gewichtsreduktion durch gezielte Fettverbrennung sinnvoller ist. Bei Crash-Diäten führt der schnelle Gewichts­verlust leider nicht dazu, dass Fett abgebaut wird. Im Gegenteil: Meist ist es vor allem ein Was­ser­­­ver­lust, der den grössten Unterschied auf der Waage ausmacht, sowie ein Abbau der Muskel­masse. Letzteres deshalb, weil der Körper sich in einem massiven Hungerzustand befindet und beginnt, den Stoffwechsel zu bremsen und unnötiges Gewebe zu verarbeiten. Muskelmasse benötigt einiges an Energie, um unterhalten zu werden und hält den Stoffwechsel hoch. Deshalb wird diese als erstes verringert, um Energie einzusparen.

Der Energieverbrauch des Stoffwech­sels kann nach einer Diät um bis zu 50% niedriger sein als zuvor. Beendest du deine Diät, bleibt der Stoffwechsel vermindert und versucht immer noch, mit möglichst wenig Energie auszukom­men, damit er genügend Reserven für die nächste “Hungersnot” anlegen kann. Das hat für dich zur Folge, dass der Jo-Jo-Effekt gnadenlos zuschlägt und die verlorenen Kilos, sowie meist einige zusätzliche, auf den Hüften kleben, ohne dass man viel dafür getan hat.

Der Teufelskreis der Diäten geht dann bereits in die zweite Runde. Wenn du wirklich nachhaltig abnehmen möchtest, musst du Geduld beweisen und als allererstes deinen “Motor” über Muskeltraining in Schwung bringen und den Stoffwechsel ankurbeln.  Damit der Stoffwechsel am Laufen bleibt, führt kein Weg an regelmässigem Training und ausrei­ch­ender Kalorienzufuhr sowie einer geregelter Nährstoffzufuhr vorbei. Der Kalorien-Input sollte für die Gewichtsab­nahme kleiner sein als der Output – dies aber ausschliesslich über eine Einschränkung der gegessenen Kalorien zu machen, ist für den Stoffwechsel Gift. Wenn du dich aber ausreichend ernährst und das Kaloriendefizit durch Sport erreichst, bleibt dein Stoffwech­sel am Laufen und der Körper verändert sich. Du verlierst an Fettpölsterchen und baust Musku­latur auf

  • die perfekte Ausgangslage für gute Gesundheit und deinen Wohlfühlkörper.

Es gibt viele Diäten in den verschiedensten Ausprägungen und mit den kuriosesten Namen. Die meisten Diäten funktionieren, manche mehr, manche weniger. Entscheidend ist, wie konsequent und diszipliniert Du bist. Um abzunehmen, muss dein Körper mehr Kalorien verbrennen, als Du ihm täglich zuführst, 500–800 kcal ist ein gesunder und effizienter Wert. Meine Empfehlung für langfristigen Erfolg sind 500–800 kcal Defizit in einer Reduktionsdiät und 200-500 kcal Überschuss bei einer Aufbaudiät je nach Körpertyp.

Wie viele Kilo Fett kann ich in einer Woche abnehmen/verbrennen

Bedenke, dass 1 kg Körperfett einen Brennwert von ca. 7000 kcal besitzt. Mit 60 Minuten intensivem Krafttraining oder Ausdauertraining verbrennst Du ca. 400-700 kcal, in der Theorie würde das bedeuten: ca. 10 Stunden Krafttraining für 1 kg Fettabbau. Diäten, die mehrere Kilo Gewichtsverlust pro Woche versprechen, sind unseriös und ungesund.

Wenn Du mit einer Reduktionsdiät von 500 kcal Defizit am Tag den Wert auf eine Woche ausrechnest, sind das 3500 kcal Defizit durch Ernährung, dazu 5 Mal die Woche 1 Stunde Sport, das sind ca. 7000 kcal, zusätzlich ca. 1500 kcal, welche unser Organismus benötigt, um alle Stoffwechselprozesse aufrechtzuerhalten, dann sind das um die 8500 kcal pro Woche. Somit ist dein Körperfettreduktionsziel von 1 kg die Woche theoretisch erfüllt und ein völlig realistischer Wert.

Wie verbrenne ich Fett?

Wenn dein Körper keine Energie aus der Nahrung mehr bekommt und deine Reserven aufgebraucht sind, spaltet er Fettzellen und Eiweiße, um so Energie zu erzeugen, so nimmst Du an Fett und Gewicht ab.  Je höher deine Magermuskelmasse ist, desto effizienter verbrennst du Fett, umso mehr Muskeln  du  also besitzt, desto mehr Energie benötigen diese und können somit auch zu einer verbesserten  Energieverwertung beitragen, was zu erhöhtem Fettverlust beiträgt.

Welche Strategie eignet sich am besten?

Die Datenlage deutet an das, dass intensives Training beim Abbau von Körperfett, zumindest wenn keine begleitende Reduktionsdiät eingehalten wird, Sport mehr als ebenbürtig ist in Bezug auf die Fettverbrennung. Du kannst aber genauso Fett verlieren, wenn du keinen Sport betreibst und nur deine Ernährungsstrategie änderst bzw. eine Reduktionsdiät durchführst. Aktuelle Ergebnisse zeigen, dass das mit einer alleinigen Ernährungsumstellung erreichbare Erfolgsmaximum für die meisten von uns bei etwa 2 kg pro zwölf Wochen liegt.

Unter gewissen Umständen kann man durch Training ohne Diät aber durchaus größere Mengen an Körperfett abtragen. Wenn Du dein Krafttraining mit einer Reduktionsdiät und mindestens 3 relativ hochintensiven Cardio-Prorammen kombinierst, ist es möglich, bis ca. 1 kg pro Woche zu verbrennen. Hierbei ist zu erläutern, dass je nach Trainingsumfang und Strategie eine abgestimmte Ernährung die Erfolgsquote deutlich verbessert. Für eine gezielte Fettverbrennung eignet es sich am besten, ein Kraft- mit anschließendem Cardio-Programm zu wählen. Dies hat den Vorteil, die Glykogen-Speicher (Kohlenhydratspeicher) der Muskulatur aufzubrauchen, sind deine Glykogen-Speicher ausgeschöpft, bezieht der Organismus die nötige Energie aus Eiweißen oder spaltet Fettzellen zur Energiebereitstellung. Somit kann eine forcierte Fettverbrennung am effizientesten erfolgen.

Checkliste für eine optimale Ernährung zur Steigerung der Fettverbrennung.

Verzichte auf industriell verarbeitete Lebensmittel. Sie schaden dir mehr, als dass sie nutzen. Nebst dem niedrigen Vitamin- und Mineralstoffgehalt solcher Produkte, enthalten sie auch oft zu viele gesättigte Fettsäuren, Transfette, Zucker, Salz, Konservierungsmittel, Farbstoffe und Aromastoffe.

  1. Erhöhe deinen Grundumsatz mit der Zufuhr von qualitativ hochwertigen Proteinen zu jeder Mahlzeit. Protein wirkt thermogen, was bedeutet, dass die Verdauung im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Fetten mehr Energie benötigt. Zudem startet Protein die Muskel-Protein-Synthese – den eigentlichen Muskelaufbau. Größere Muskulatur entspricht längerfristig einem erhöhten Grundumsatz, welcher auch in Ruhe mehr Energie verbraucht.
  1. Bevorzuge beim Fleischkonsum Bio-Fleisch, da herkömmliches Fleisch die Darmflora und deren Bakterien negativ beeinflussen kann und bei jahrelangem Konsum Herz-Kreislauf-Krankheiten begünstigen kann. Bio-Fleisch enthält deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren, die sich äußerst positiv auf deine Körperzusammensetzung auswirken.
  1. Streiche sämtlichen Zucker aus deiner Ernährung. Wer meint, für das Training benötigt es schnell verfügbare Kohlenhydrate, um die Leistung aufrechtzuerhalten, irrt. Energie aus Zucker ist zwar schnell verfügbar, jedoch verpufft die Energie genauso schnell, wie sie gekommen ist. Rasanter Leistungsabfall ist die Folge. Konsumiere lieber 2 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten (Reis, Vollkornbrot, Kartoffeln, Haferflocken etc. Die langsame Verdauung sorgt für ein energiegeladenes Training, welches du zur Unterstützung mit BCAAs supplementieren solltest, die bei einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise zusätzliche Energie liefern, ohne dass muskeleigenes Protein abgebaut wird. Fülle nach deinem Training deine Glykogen-Speicher mit 1,2 g je kg Körpergewicht an kurz- und langkettigen Kohlenhydraten (Maltodextrin und Wachsmaisstärke) oder verspeise 2 bis 3 Bananen.
  1. Eliminiere Getreide und beziehe deine Kohlenhydrate aus ballaststoffreichem Gemüse. Gemüse sorgt für stabile Blutzuckerwerte und produziert nur geringfügig fettverbrennungsstörende Insulinspitzen. Getreide kann unter Umständen bei regelmäßigem Konsum Nahrungsmittelunverträglichkeiten erzeugen.
  1. Vermeide Kohlenhydrate mit hohem Glykämischen Index und bevorzuge fruktosearme Früchte und Gemüse mit niedrigem Stärkeanteil.
  1. Achte bei deiner Ernährung auf ein ausgewogenes Fettsäurenverhältnis. Gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollten bei intensiv Sporttreibenden Athleten optimaler Weise ein Verhältnis von 1:1:1 aufweisen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt aktuell ein Verhältnis von 1 zu 5 Omega-3- zu Omega 6-Fettsäuren. Ich dagegen empfehle ein Verhältnis von etwa 1 zu 3 für eine Ausgewogene Ernährung.
  1. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren solltest du hauptsächlich auf Omega 3 aus fettreichem Fisch oder Pflanzenölen setzen, da Omega 6 (Arachidonsäure) entzündungsfördernd wirken kann.
  1. Ergänze deine Nahrung mit Fischöl, um die Omega-3-Einnahme die der Omega-6-Einnahme anzugleichen (Verhältnis 1:1). Omega-3-Fettsäuren fördern zudem die Fettverbrennung, die Insulinsensitivität der Muskelzellen (mehr Nährstoffe gelangen in den Muskel) und gleichzeitig die Insulinresistenz der Fettzellen und die Hemmung der Fetteinlagerung. Eine unschlagbare Kombination für einen effizienten Fettabbau!
  1. Eliminiere jegliche Transfette aus deiner Ernährung. Transfette sind hochgradig entzündungsfördernd und können für keine Stoffwechselprozesse herangezogen werden. Das bedeutet, dass sie nach Verzehr ohne Umwege in deinen Fettdepots landen. Enttarnen kannst du Transfette auf der Zutatenliste eines Lebensmittels unter dem Eintrag „gehärtete Fette“.
  1. Sei sicher, dass dein Blut-Vitamin-D-Wert über 100 nmol/l beträgt. Vitamin D sorgt unter anderem für stabile Blutzuckerwerte, indem die Insulinsekretion reguliert wird, und fördert den Muskelaufbau wie auch die Fettverbrennung. Personen mit einem Vitamin-D-Defizit haben es schwer, ihre Körperzusammensetzung zu verändern. Lass deine Vitamin-D-Werte beim nächsten Arztbesuch bestimmen und supplementiere bei einem allfälligen Defizit mit einem Vitamin-D-Präparat.
  1. Nehme probiotische Produkte, um deinen Magen-Darm-Trakt gesund zu halten. Probiotische Bakterienkulturen stärken das Immunsystem und gewährleisten die optimale Verwertung der zugeführten Nährstoffe.
  1. Nehme täglich 400–800 mg Magnesium zu dir. Magnesium verbessert die ATP-Resynthese während des Trainings, erhöht die Insulinsensitivität der Muskelzellen und sorgt somit für die optimale Speicherung der Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Magnesium vor dem Schlafengehen kann für einen tiefen Schlaf sorgen, da es ein natürliches Relaxan ist.
  1. Ergänze deine Ernährung mit täglich 30–60 mg Zink, um das Immunsystem zu stabilisieren, die Insulinsensitivität zu verbessern und die Testosteronproduktion aufrechtzuerhalten, um dadurch den Fettabbau zu unterstützen. Außerdem wirkt Zink gegen einen chronisch erhöhten Östrogenspiegel, der bei Männern unschönes Brustfett verursacht.
  1. Trinke morgens nach dem Aufstehen ein Glas Lauwarmes Wasser. Trinke tagsüber genügend Wasser (min. 2 Liter), um hydriert zu bleiben und den Stoffwechsel in Schuss zu halten. Außerdem bewirkt bereits ein Dehydrationsgrad von 2 % einen massiven Leistungsabfall im Training. Denk daran, dass nur ein gut hydrierter Körper ein anaboler Körper ist.
  1. Vermeide Alkohol, Säfte, Süßgetränke, Limonaden und Sport-Drinks. Bleibe bei Wasser, Tee und einem gemäßigten Kaffeekonsum.
  1. Trinke vor dem Training einen Kaffee oder nehme eine Koffeintablette zu dir. Einerseits verbessert Koffein die Konzentration und aktiviert das Zentralnervensystem, andererseits hilft die thermogene Eigenschaft von Koffein, schneller Fett zu verbrennen und das extrazelluläre Wasser in der Unterhaut auszuscheiden, allerdings nur, wenn er nicht regelmäßig konsumiert wird.
  1. Trinke tagsüber Grün- oder Brennnesseltee, um deinen Energieumsatz zu erhöhen (bis zu 200 kcal/Tag). Verantwortlich dafür ist ein Catechin namens Epigallocatechingallat (EGCG), welches bewiesenermaßen diese thermogenen Eigenschaften mit sich trägt. Um den größtmöglichen fettverbrennenden Nutzen aus Grüntee zu ziehen, kaufe Grüntee mit intakten Blättern, also nicht in Beuteln oder geschnitten, da sonst diese wichtigen Catechine oxidieren. Sorge dafür, dass der Grüntee lange zieht (mind. 10 min). Der leicht bittere Geschmack ist ein Zeichen, dass genügend Catechine in den Sud übergegangen sind.
  2. Verzichte eine Zeit lang auf Milch und Milchprodukte, da sie hoch insulinogene Eigenschaften aufweisen und somit die Fettverbrennung unterbrechen. Laktose fördert zudem extrazelluläre Wassereinlagerungen, dies verhindert eine signifikante Ausprägung deiner Muskulatur, welche sie schwammig und flach wirken lässt.

Ich hoffe, Du konntest einige wertvolle Tipps zur Steigerung Deiner Fettverbrennung entnehmen. Falls Du noch Fragen oder Unklarheiten hast, zögere nicht mich zu kontaktieren. Gerne unterstütze ich Dich beim Erreichen Deiner individuellen Zielen.

Dein Personaltrainer Ken Buser

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