Was sind Vitamine? – Und welche Vitamine gibt es?

Dass Vitamine gesund sind, weiß jeder. Das wird einem schon als Kind eingetrichtert. Aber was sind Vitamine eigentlich? 

Sobald man sich ein bisschen mit dem Thema beschäftgt, merkt man, dass es eine sehr große und unübersichtliche Anzahl an Vitaminen gibt. Sie erfüllen viele verschiedene Funktionen im Körper. 

Manche Vitamine stärken das Imunsystem, andere sind gut für die Haare oder die Haut, und wieder andere sind besonders wichtige für Schwangere. Da verliert man schnell den Überblick. Das ändern wir in diesem Artikel!

Was sind Vitamine?

Vitamine gehören zu den lebensnotwendigen Nährstoffen, weil unser Körper Vitamine nicht oder nur begrenzt selbst aufbauen kann. Die Vitamine müssen daher in ausreichenden Mengen über die Nahrung zugeführt werden. Man unterscheidet fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Unser Körper kann Vitamine nur kurze Zeit speichern, bei wasserlöslichen Vitaminen meist nur einige Stunden. Deshalb bringen einmalig hohe Dosen nur wenig. Über den Tag verteilte Vitaminabgaben in geeigneten Mengen hingegen sind sehr sinnvoll. 

Welche Vitamine gibt es?

Bei der hohen Anzahl an verschiedenen Vitaminen stellt sich schnell die Frage: “Welche Vitamine gibt es alles?”

Vitamine des B-Komplexes sind hauptsächlich verantwortlich für die „Verstoffwechselung“ von Kohlenhydraten und Proteinen. Vitamin C hat besonders viele positive Eigenschaften, besonders durch seine Wirkung auf das Immunsystem und den Zellaufbau. A, C und E neutralisieren Schadstoffe aus unserer Umwelt, sogenannte Freie Radikale, und können somit zu einem erhöhten Schutz der Körperzellen und zur Prävention vor Krankheiten wie Krebs etc. beitragen. Die Vitamine A, C, E bezeichnet man auch als Antioxidantien, die die Körperzellen vor Angriffen aggressiver Freier Radikalen schützen.

Die Menge und Dosierung von Vitaminen sind heute noch umstritten. Vor Extremdosierungen rate ich auch deshalb ab, da zwar eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen ein absolutes Muss ist, eine Steigerung der Dosierung in klinischen Tests jedoch keine zusätzliche Leistungssteigerung nach sich zog.

Das bekannteste wasserlösliche Vitamin ist das Vitamin C. Fehlt es, drohen fatale Folgen. Vitamin C (Ascorbinsäure) ist das Universaltalent unter den Vitaminen. So schützt Ascorbinsäure den Körper offenbar vor den Angriffen zellzerstörender Substanzen, sogenannten Freien Radikalen. Sie unterstützt die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung, kräftigt das Bindegewebe und das Zahnfleisch.

Langes Kochen zerstört das Vitamin!

Offenbar stärkt Vitamin C auch das Immunsystem. Ob es aber gegen grippale Infekte hilft, konnte bislang nicht bewiesen werden. Wer regelmäßig frisches Obst und Gemüse zu sich nimmt, deckt problemlos seinen Tagesbedarf von 100 Milligramm. Ascorbinsäure steckt vor allem in der Schale der Früchte und direkt darunter. Gute Quellen sind Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Paprika und Kiwis. Auch Grünkohl, Fenchel, Rosenkohl oder Spinat enthalten reichlich Vitamin C. Bei traditioneller Zubereitung verlieren sie jedoch viel davon, da langes Kochen und Warmhalten der Speisen das Vitamin zerstört. Ein Mangel führt zu Müdigkeit, Reizbarkeit und verzögerter Wundheilung. Als Begleitenzym hilft Vitamin B1 (Thiamin), Kohlenhydrate zu spalten, und versorgt so Muskeln und Nervenzellen rasch mit Energie. Das erhöht den Energiestoffwechsel der Zellen und stärkt somit die Konzentration und körperliche Kondition. Da das Vitamin in vielen Lebensmitteln enthalten ist, reicht im Normalfall eine ausgewogene Ernährung, um den Tagesbedarf von etwa 1–1,3 Milligramm zu decken. Schwangere und Sportler brauchen mehr. Fehlt es an Thiamin, können Müdigkeit, Muskel- und Konzentrationsschwächen auftreten. Größere Mengen davon sind in Fleisch, vor allem in Schweinefleisch, sowie in Leber, Vollkornprodukten, Haferflocken, Hülsenfrüchten und Kartoffeln enthalten.

Bedarf an fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen

Fettlösliche Vitamine:

  • A 0,8–1,1gProvitamin A 2–4 gD 5–10 mcg
  • E 12–15 mg
  • K 60–80 mcg

Wasserlösliche Vitamine:

  • B1 (Thiamin) 1–1,5 mg
  • B2 (Riboflavin) 1,2–1,6 mgB 6 (Folsäure) 400 mcg
  • B 3 (Niacin) 13–18 mg
  • B 5 (Pantothensäure) 6 mgB 6 (Pyridoxin)1,2–1,5 mgB 12 (Cobalamin) 8 mcg
  • C (Ascorbinsäure) 250 mgB 7 (Biotin) 60 mcg

Was sind B Vitamine?

Vitamin B2 gibt Energie

Als typisches Milchvitamin kurbelt Vitamin B2 (Riboflavin) den Stoffwechsel an und sorgt auf diese Weise für Energie. Mit einem großen Glas Milch ist der Tagesbedarf von 1,2–1,5 Milligramm bereits zur Hälfte gedeckt. Reich an Vitamin B2 sind neben Milchprodukten auch Eier, Leber, Fisch, Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Champignons. Mangel oder Überschuss kommen selten vor.

Vitamin B6 unterstützt das Immunsystem

Das Vitamin B6 (Pyridoxin) ist ein Begleiter vieler Enzyme beim Eiweiß-Stoffwechsel. Die in den Nahrungseiweißen enthaltenen Aminosäuren werden weiterverarbeitet und schließlich in körpereigene Proteine umgebaut. Das Vitamin unterstützt das Immunsystem und hilft bei der Blutbildung. B6 ist in fast allen Nahrungsmitteln enthalten, Mangel tritt daher sehr selten auf. Tagesdosen von 1,2–1,6 Milligramm reichen aus. Besonders gute Lieferanten sind Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Kohl, grüne Bohnen, Kartoffeln, Bananen.

Vitamin B12 hilft beim Zellwachstum

Vitamin B12 (Cobalamin) braucht der Körper nur in sehr geringen Mengen, etwa drei Mikrogramm am Tag. Dennoch spielt es eine wichtige Rolle bei der Bildung der roten Blutkörperchen und unterstützt das Wachstum der Zellen. Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, darunter Fleisch, Innereien, Milch, Käse, Eier und Makrelen. Da der Körper die Substanz nicht selbst herstellen kann, sind besonders Veganer gefährdet, zu wenig davon zu bekommen.

In Sauerkraut und Bier wird das Vitamin in geringen Mengen von Bakterien gebildet, die an der Gärung beteiligt sind. Bis sich ein B12-Mangel äußert, können Jahre vergehen. Symptome sind beispielsweise Wahrnehmungsstörungen, Depressionen, Veränderungen des Blutbildes oder Schädigungen der Nerven und Schleimhäute.

Vitamine gegen Müdigkeit

Pantothensäure (Vitamin B5) ist in allen Geweben am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Proteinen beteiligt. Außerdem wird es zur Herstellung von Hormonen wie

Östrogen und Testosteron benötigt. Es kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Gute Quellen sind Fleisch, Leber, Getreide und Hülsenfrüchte. Die Empfehlungen für die tägliche Aufnahme liegen etwa bei sechs Milligramm pro Tag. Ein Mangel kommt extrem selten vor, zeigt sich dann in Kopfschmerzen und Müdigkeit.

Vitamine für die Haut und Haare

Biotin wird von Haut und Haaren gebraucht

Beim Aufbau von Hautgewebe, Haaren und Nägeln wirkt Biotin (Vitamin B7 oder auch Vitamin H) mit. Es wird von Mikroorganismen im Darm hergestellt. Dieses Vitamin für die Haut und Haare steckt in vielen Lebensmitteln, zum Beispiel in Leber, Eigelb, Sojabohnen, Spinat, Champignons und Nüssen. Empfohlen wird eine tägliche Menge von 30–60 Mikrogramm. Menschen, die Antibiotika einnehmen, Alkoholiker und Raucher sind anfälliger für Mangelerscheinungen wie krankhafte Veränderungen an Haaren und Haut. Alkohol vermindert die Aufnahme des Vitamins im Körper, Nikotin erhöht den Biotin- Verbrauch.

Niacin stärkt Haut und Nerven

Niacin (Nicotinsäure/Nicotinamid, veraltet auch Vitamin B3) ist am Auf- und Abbau von Zucker, Fettsäuren und Aminosäuren beteiligt. Es ist wichtig für den Transport von Elektronen. Niacin kommt vor allem in Fleisch und Innereien, Milch und Fisch, aber auch in Vollkornbrot und Kaffee vor. Der Körper kann es auch teilweise selbst aus der essenziellen Aminosäure Tryptophan herstellen. Der tägliche Bedarf liegt zwischen 13 und 17 Milligramm. Ein Mangel an Niacin macht sich zuerst durch körperliche Schwäche und Appetitverlust bemerkbar, später folgen Hautentzündungen und Durchfall. Wenn du ein Vitamin für die Haut suchst, solltest du Niacin nicht vergessen. 

Wichtige Vitamine für Schwangere – Folsäure

Dieser Stoff spielt eine besondere Rolle bei allen Wachstums- und Entwicklungsprozessen. Der Körper braucht dieses Vitamin für Schwangere (Folsäure oder Vitamin B9) vor allem für die Bildung von Nukleinsäuren, den Bausteinen des Erbguts. Folsäure ist daher besonders wichtig während der Schwangerschaft, vor allem in den ersten Monaten, da der Embryo das Vitamin für seine Entwicklung benötigt. Mindestens 0,6 Milligramm täglich sollten Schwangere zu sich nehmen, denn Mangel kann beim Kind zu Missbildungen führen. Auch Stillenden wird diese Dosis empfohlen. Die für Erwachsene sonst nötigen 0,4 Milligramm am Tag können meist mit der Nahrung abgedeckt werden. Eine Portion Spinat von 200 bis 250 Gramm deckt mehr als den halben Tagesbedarf. Folsäure ist außerdem in Salat, Blattgemüse und Tomaten enthalten sowie in Weizenkeimen, Eigelb und Leber. Folsäure ist hitze- und lichtempfindlich. Daher sollte Gemüse nach Möglichkeit frisch verzehrt oder bei längerer Lagerung kühl und dunkel aufbewahrt werden, um dieses wichtige Vitamin für die Schwangerschaft ausreichend aufzunehmen. 

Vitamine und Sport – das gibt es zu beachten!

Aufgrund der erhöhten Nahrungsaufnahme sowie des hohen Flüssigkeitsverlusts während des Trainings haben Kraft- und Ausdauersportler einen deutlich höheren Vitaminbedarf gegenüber einem Nichtsportler. Sportler haben aufgrund der besonderen Anforderungen, die sie an ihren Körper stellen, einen Mehrbedarf an Mikronährstoffen. Der deutlich erhöhte Kohlenhydratumsatz während enormer anstrengender Trainingseinheiten erfordert z. B. ausreichende Mengen an Vitamin B1. 

Der Aufbau von Muskelmasse verlangt noch zusätzlich Eisen, etwa für die verstärkte Bildung des Muskeleiweißes. Hantelsportler benötigen außerdem für die Glykogen-Speicherung in der Muskulatur und Aufrechterhaltung ihrer Proteinsynthese mehr Vitamin B6. Da Krafttraining noch dazu die Knochenstruktur kräftigt, werden mehr Calcium, Phosphat, Fluorid und Magnesium gebraucht. Überdies sind mit dem Schweiß ausgeschiedene Mengen an Natrium, Kalium, Chlorid, Magnesium, Eisen, Jod und weiteren Mikronährstoffen zu decken.

Der Körper antwortet auf erhöhte Verluste mit fein geregelten Kopplungsmechanismen, mit dessen Hilfe er zum einen die Nahrung verstärkt ausnutzen kann und zum anderen die Ausscheidung verringert. Außerdem stellen sich auch die Schweißdrüsen auf regelmäßiges Training ein und können den im Schweiß ausgeschiedenen Mineralstoffanteil reduzieren. Nur bei einseitiger Ernährung oder bei bereits vorbestehenden Mängeln kann es zu Problemen kommen. 

Speziell die Vitamine des B-Komplexes, wie auch Vitamin C und E sind in dieser Hinsicht von besonderer Bedeutung.

Fazit zu Vitaminen

Nun halte dir im Kopf, dass Vitamine für deine Leistung zwar essentiell sind, aber bei nicht einseitiger Ernährung auch keine Mangelerscheinungen auftreten sollten. In einer Diät-Phase kann es sinnvoll sein, ein Multivitamin-Präparat einzunehmen, ansonsten müsste ein gesunder Sportler keine Vitaminsubstrate zu seiner Ernährung ergänzen.

Die 3 Körpertypen – Körpertyp bestimmen und für sich nutzen!

Der eine kann so viel essen, wie er möchte und nimmt nicht zu. Der andere nimmt bereits beim Anschauen des Essens zu. Das scheint unfair. Aber woran liegt das?

Eine mögliche Erklärung sind die drei Körpertypen oder auch Stoffwechseltypen genannt. Was das ist und wie du diese Theorie für dich nutzen kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Der menschliche Körper

Der menschliche Körper ist ein Wunderwerk der Schöpfung. Im Wesentlichen besteht unser Körper aus Wasser, Knochen, Muskeln, Organen und Nerven, die wiederum aus Zellen aufgebaut sind. Der Mensch lässt sich in 10 Organsysteme unterteilen. Haut, Nervensystem, Bewegung und Stützapparat, Hormonsystem, Immunsystem, Atmungssystem, Herz-Kreislauf-System, Verdauung, Harntrakt und Fortpflanzungssystem.

Jeder menschliche Organismus ist nach den gleichen Prinzipien aufgebaut, dazu muss beachtet werden, dass jeder Mensch ein einzigartiges Individuum darstellt. Einige Menschen ähneln sich vielleicht, sind jedoch niemals exakt gleich.

So lässt sich nachvollziehen, warum jeder Mensch auf korrektes Muskeltraining mit Muskelwachstum reagiert. Unsere individuelle Veranlagung oder unser Erbgut hingegen führt dazu, dass manche Menschen erheblich schneller Muskelmasse aufbauen und Fett verbrennen als andere. In diesem Zusammenhang ist auch zu erwähnen, dass der Metabolismus, der Stoffwechsel, von Mensch zu Mensch unterschiedlich besser oder schlechter arbeitet.

Unter Stoffwechsel versteht man sämtliche im Körper ablaufenden chemischen Reaktionen, die dem Aufbau und dem Abbau von Stoffen dienen.

Die Reproduktion der Zellen und des Gewebes ist nicht nur zur Erzeugung von Nachkommen, sondern auch für den Stoffwechsel unerlässlich.

Der anabole Metabolismus wird als Aufbaustoffwechsel bezeichnet. Der katabole Metabolismus wird als Abbaustoffwechsel bezeichnet.

Wichtig für den Aufbau der Muskulatur ist das Wissen um die Verschiedenheit einzelner Körper. Der größte Unterschied liegt im Geschlecht der Männern und Frauen begründet. Denn das männliche Geschlechtshormon Testosteron ist – abgesehen von ein paar anderen Schilddrüsenhormonen – das überwiegend verantwortliche Hormon für größere Muskelmasse und den allgemein niedrigeren Körperfettanteil. Der allgemein höhere Testosteronspiegel spielt für das Training des Muskelaufbaus nur in einer Hinsicht eine Rolle. Männer können daher schneller und in größerem Umfang Muskelmasse aufbauen als Frauen.

Was für Frauen aus dieser Sicht kein Nachteil ist. Der Grund, warum sich viele Frauen heute noch scheuen, an Gewichten zu trainieren, ist der weitverbreitete Glauben, dass sie einen männerähnlichen muskulösen Körper aufbauen. Fakt ist jedoch, dass Frauen aus ihrer hormonellen Situation physiologisch gar nicht in der Lage sind, hohe Muskelzuwächse zu erzielen, da das Hormon Östrogen überwiegt. Männer können somit schneller und in größerem Umfang Muskelmasse aufbauen als Frauen.

Den Körpertyp bestimmen bei Mann und Frau

Doch auch innerhalb der Geschlechter finden sich ganz unterschiedliche Körpertypen, die man im Wesentlichen in drei Bereiche einteilen kann: ektomorph, mesomorph und endomorph. Hierbei muss erläutert werden, dass kein Mensch völlig eindeutig und exakt einem Körpertyp zugewiesen werden kann, sondern vielmehr Überschneidungen und Kombinationen von Merkmalen verschiedener Körpertypen auftreten, die so einen fließenden Übergang der drei Körpertypen darstellt.

Der ektomorphe Körpertyp


Dies ist der häufig untergewichtige, dünne und drahtige Mensch. Sie haben meist einen leichten Knochenbau und nehmen nur sehr schwer an Gewicht zu. Sie können ihr Körperfett meist sehr gering halten. Sie verfügen meist über einen flachen, kleinen Brustkorb, schmale Schultern sowie dünne Oberschenkel und zierliche Gelenke. Sie sind hervorragend für Ausdauer- und Schnellkraft- Sportarten geeignet.

Da die Ektomorphen meist dünn und schlank sind, haben sie vermehrt das Ziel, Körpergewicht zuzulegen. Ektomorphe verwerten ihre Energie meist sehr schnell und müssen so sehr viele Kalorien zu sich nehmen. Das erklärt denjenigen, der so viel essen kann, wie er möchte, ohne zuzunehmen.

Wieter haben sie meist eine dünne Knochenstruktur, was ihnen nicht erlaubt, so eine Muskelmasse aufzubauen wie ein mesomorpher Athlet. Eine geregelte Kalorienzufuhr und eine optimale Nährstoffverteilung sind für sie zwingend, um erfolgreich Muskelmasse aufzubauen. Wie das genau funktioniert, lernst du hier. Ausdauersport ist nur geringfügig zu empfehlen.

Merkmale im Überblick:

  • schlanker Körperbau
  • kurzer Oberkörper
  • wenig Körperfett
  • lange Arme und Beine
  • schmale Hände, Füße, Brust und Schultern
  • oft aktive Schilddrüse und Sympathikus
  • hohe Stoffwechselrate
  • Ernährung: viele Kalorien zu sich nehmen!
  • Am besten nur wenig Ausdauersport

Der mesomorphe Körpertyp


Dies ist wohl der Idealtyp im Hinblick auf Muskelaufbau. Sie sind muskulös, ihre Schultern sind breiter als die Hüften, sie verhalten sich im Gleichgewicht, nehmen gut an Masse zu und verlieren auch gut Körperfett. Sie sind die Allroundsportler und haben in aller Regel gute Anlagen zum Muskelaufbau. Eine geregelte Kalorienzufuhr und eine optimale Nährstoffverteilung sind für sie zum Aufbau qualitativer Muskelmasse zu empfehlen. Sie sollten zusätzlich ein ausgeglichenes aerobes Ausdauertraining wählen.

Merkmale im Überblick:

  • mittlere Knochenstruktur, athletischer körperbau
  • langer Oberkörper,
  • Sanduhr-Form bei Frauen, V-förmiger Oberkörper bei Männern
  • breite Brust und Schultern
  • baut tendenziell leicht Muskeln auf und verliert leicht Körperfett
  • Körperfett meist nur an Bauch und Hüfte
  • natürlich hoher Testosteronspiegel und viele Wachstumshormone
  • Ernährung: ausgewogen
  • Am besten ausgeglichenes aerobes Ausdauertraining

Der endomorphe Körpertyp


Sie sind schwer, stämmig und meist füllig und haben einen höheren Körperfettanteil und ein hohes Körpergewicht. Ihre Schultern sind meist ähnlich breit wie ihre Hüften. Da Endomorphe ihre Energie meist eher langsam verwerten, nehmen sie schnell an Masse zu, es fällt ihnen jedoch schwer, Körperfett abzubauen. Sie sind häufig das perfekte Beispiel für jemanden der gefühlt zu nimmt, wenn er das Essen anschaut.

Eine geregelte Kalorienzufuhr und eine optimale Nährstoffverteilung sind für sie von größter Bedeutung. Sie müssen penibel darauf achten. Für sie ist eine strukturierte Ernährung am sinnvollsten.

Sie sollten zusätzlich ein ausgeglichenes aerobes Ausdauertraining wählen. Bei schweren Athleten oder adipösen Sportlern hat sich das Fahrrad oder ein Cross Trainer bewährt, da so die Kniegelenke geschont und nicht zu stark beansprucht werden. Joggen ist da eine schlechte Wahl, weil die Gelenke und Sehnen viele Stöße abfangen müssen, was langfristig zu Verletzungen führen kann.

Merkmale im Überblick:

  • breite Knochenstruktur, höheres Körpergewicht
  • speichert schnell Energie in Muskeln oder Fett
  • höherer Körperfettanteil, baut schnell Körperfett auf.
  • breite Hüften
  • runderer Körperbau
  • z.B oft Gewichtheber
  • vllt niedrige Kohlenhydrattoleranz
  • Ernährung: geregelte Kalorienzufuhr und optimale Nährstoffverteilung
  • Müssen stark auf Ernährung achten
  • Ausdauertraining zu empfehlen.

Du bist dir nicht sicher, welcher dein Körpertyp ist?


Das ist nicht verwunderlich. Die wenigsten Menschen lassen sich hundertprozentig zu einem der Körpertypen zu ordnen. Der menschliche Körper ist extrem komplex und verschieden, wie du bereits erfahren hast. Die Theorie über die Körpertypen stößt durch ihre Einfachheit schnell an Grenzen.

Verliere durch die verschiedenen Körpertypen nicht deine Motivation!

Den Körpertyp als Ausrede zu benutzen, ist ziemlich einfach. Allerdings kann man nicht sagen, dass jeder sportlich Aussehende einen mesomorphen Körpertyp besitz. Es kann sich genauso gut, um einen ektomorphen Athleten handeln, der viel Disziplin aufgebracht hat, um diesen Körper zu erreichen. Ein Körpertyp macht einen guten Körper nie unmöglich. Unmöglich wird es nur, wenn du den Körpertyp als Ausrede benutzt.

Lass Dich nicht von möglichen Nachteilen deines Körpertyps demotivieren! Ektomorphe Athleten können sehr wohl einen durchtrainierten Körper entwickeln und endomorphe ebenso einen durchtrainierten muskulösen Körper, wenn sie nur hart genug und diszipliniert dafür arbeiten.

Ich stehe dir auf dieser Seite mit seinem kompletten Wissen zur Seite. Stell deine Fragen gerne in den Kommentaren, ich freue mich, wenn ich dir helfen kann!

Sportliche Grüße

Ken Buser