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Trainingseinheit – Trainingsdauer

Die dauer deiner Trainingseinheit entscheidet ob du Muskeln aufbaust!

Der Körper reagiert auf Belastung des zentralen Nervensystems. Der Puls wird stark erhöht, das Herz pumpt verstärkt Blut in die Muskeln, und unsere Lungen liefern durch erhöhte Atmung mehr Sauerstoff.
Unser Körper beginnt, vermehrt Hormone auszuschütten. Der Wachstumshormonspiegel im Blut steigt während des Trainings beträchtlich an. Dieser positive Anstieg ist aber nur von begrenzter Dauer, ca. 60 Minuten danach sinkt die Konzentration im Blut wieder ab. Wir können also nur während 60 Minuten ein optimales Muskelwachstum auslösen. Daher sollte ein optimales intensives Training nicht mehr als 60–75 Minuten andauern. Nicht nur unser Hormonspiegel sinkt, auch unsere Hauptenergielieferanten sind zu großen Teilen ausgeschöpft. Je weiter Du diese Grenze überschreitest, desto größer ist die Gefahr des Übertrainings. Wer nach einer Stunde hartem und intensivem Krafttraining noch überschüssige Energie verspürt, der hat wohl einfach nicht hart und intensiv genug trainiert und darf daher auch keine optimalen Muskelzuwächse erwarten.

Im Allgemeinen gilt also für die Dauer und die Häufigkeit des Trainings:

Zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit sind im Allgemeinen mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche nötig. Weniger Training kann den körperlichen Zustand höchstens aufrechterhalten, nicht verbessern. Anfänger sollten höchstens 3–4 Mal pro Woche trainieren, fortgeschrittene Athleten und Profis 4–5 Mal die Woche. Trainiere nicht länger als 60–75 Minuten, nutze diese Zeit aber so effizient und intensiv wie möglich.

Es ist Zeit für eine Veränderung. Rufen Sie mich an oder schreiben Sie mir eine E-Mail um mit einem Fitnessprogramm durch zu starten, dass Sie immun machen wird gegen all die Fettfallen des Lebens. Haben Sie erst einmal begonnen mit mir zu arbeiten, werden Sie schon bald die Zahlen Ihrer Skala die Richtung wechseln sehen. Lassen Sie uns anfangen !

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Sportlicher Gruss Coach Ken Buser Personaltraining ©

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Muskelaufbau – Funktion

Die Facetten des Museklaufbaus und deren Begebenheiten

Der eigentliche Muskelaufbau ist ein weitaus komplexerer Prozess, als dies auf den ersten Blick erscheinen mag. Auf wissenschaftliche Details verzichte ich aber bewusst. Mir geht es darum, ein grundlegendes Verständnis dafür zu schaffen, was Muskelaufbau eigentlich ist und wie er funktioniert.

Das eigentliche Muskelwachstum geschieht in der Regeneration der Muskelfaser und nicht während des Muskeltrainings. Da während des Trainings die Muskulatur mit Blut vollgepumpt wird, um den Muskel mit Nährstoffen zu versorgen, kann das leicht mit Muskelwachstum verwechselt werden. Der Pumpeffekt lässt allmählich nach, sobald man das Training beendet und das Blut sich wieder im Körper verteilt.

Muskelfasern

Während des Trainings wurden allerdings zahlreiche Muskelfasern verletzt, das muss so sein, damit ein Muskel überhaupt wachsen kann. Während der Regeneration werden von den verletzten Muskelfasern Proteine hinzugezogen, um das zerstörte Gewebe zu reparieren. Ist die Regeneration abgeschlossen, ist der Muskel ein wenig größer und kann der nächsten Trainingsbelastung besser standhalten. Man nennt diesen Vorgang Hypertrophie, der Muskel ist durch das Zerstören und das anschließende Regenerieren hypertrophiert. Die trainierte Muskulatur muss sich mindestens 48 Stunden erholen, bis sie komplett repariert und regeneriert ist. Was unter anderem auch der Grund ist, weshalb am zweiten Trainingstag nicht dieselbe Muskulatur beansprucht werden sollte, um ein gezieltes Muskelwachstum zu erreichen.

Neue Muskelreitze

Das Aufrechterhalten des biochemischen Zustandes des inneren Milieus des Organismus wird in der Sportwissenschaft als Homöostase bezeichnet.
Im Hinblick auf Muskelaufbau müssten wir also den Zustand der Homöostase so verwirren, dass Muskelsubstanz aufgebaut wird. Training bewirkt eine ständige Anpassung an Belastungsreize. Um einen Effekt zu erreichen, muss eine Störung der Homöostase herbeigeführt werden. Eine Verbesserung des Trainingszustandes führt zu einer immer geringeren Störung des biochemischen Gleichgewichts. Nur sich ständig ändernde Trainingsreize verhindern eine Stagnation. Aus sportwissenschaftlicher Sicht wird das Training so alle 8–12 Wochen umgestellt, um Superkompensation zu vermeiden.

Superkompensation

Als Anfänger oder Einsteiger in den Kraftsport nimmt man in den ersten 12 Monaten leichter an Muskelmasse zu als nach einigen Trainingsjahren. Der Grund dafür ist, dass sich der Körper an die an die Superkompensation gewöhnt. Superkompensation ist der Zustand, der die Muskulatur zum Wachsen anregt. Im Grunde genommen heißt das nichts anderes, als dass ein Reiz gesetzt wird, bevor der vorherige Reiz abgeklungen ist. Das heißt, dass die Muskeln ständig wachsen und stärker werden, um mit der vorherigen Belastung beim nächsten Training besser klarzukommen.

Unser Organismus gewöhnt sich ziemlich schnell an die Reize, und deshalb wird es mit zunehmender Trainingsdauer auch immer schwieriger, einen überschwelligen Reiz zu setzen, der den trainierten Muskel zum Wachsen bringt. Deshalb ist es wichtig, immer neue Belastungsnormative zu erzielen und die Muskulatur zu verwirren, damit sie weiter wachsen kann. Die Reize können ganz unterschiedlich erfolgen.Durch differenziertes Training, durch andere Belastung und unterschiedliche Übungen und Gewichte oder andere Trainingsmethoden können überschwellige Reize wieder aufs Neue erzwungen werden. Deine Muskeln können so weiter wachsen, bis ihr genetisches Potenzial ausgeschöpft ist, was aber nicht heißen soll, dass Stagnation mit dem genetischen Maximum verwechselt werden soll. Um an deine genetische Grenze zu gelangen, braucht es schon ein Jahrzehnt hartes und diszipliniertes Training.

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